Le schéma supérieur inférieur

Le programme Haut/Bas

Vous recherchez un programme d'entraînement à la fois efficace et accessible ? Le programme Haut/Bas, également appelé programme d'entraînement Haut du corps/Bas du corps (HB/BC) ou programme d'entraînement divisé Haut/Bas, pourrait être la solution idéale.

Qu'est-ce qu'un programme Haut/Bas ?

Le programme Haut/Bas est simple : vous répartissez vos séances d'entraînement entre le haut du corps et le bas du corps. Contrairement à d'autres programmes, cette approche cible spécifiquement les groupes musculaires de chaque zone.

Pourquoi s'entraîner avec un programme haut/bas du corps ?

Avantages d'un programme haut/bas du corps :

• Fréquence d'entraînement accrue : Vous entraînez les mêmes groupes musculaires 1,5 à 2 fois par semaine, ce qui est bénéfique pour la prise de masse musculaire.
• Récupération améliorée : Il existe plusieurs périodes de repos. Des jours de repos entre les séances d'entraînement du haut et du bas du corps vous permettent de mieux récupérer. Récupérer.
• Privilégiez la qualité : Cela vous oblige à réfléchir à vos exercices principaux, en mettant l'accent sur la qualité.

Inconvénients d'un programme UB/LB :

• Plus de variété nécessaire pour les athlètes confirmés : Les athlètes confirmés peuvent avoir besoin de plus de variété pour une prise de masse musculaire optimale.
• Surcharge potentielle : Il peut être difficile d'intégrer tous les principaux exercices polyarticulaires dans une seule séance d'entraînement, ce qui peut avoir un impact sur votre Récupération.

À qui s'adresse un programme UB/LB ?

• Pour les débutants : Avec une fréquence d'entraînement de 1,5 à 2 fois par semaine et une approche axée sur la qualité, il est idéal pour les débutants.
• Pour les utilisateurs intermédiaires : Un programme UB/LB de 3 à 4 séances leur convient parfaitement, car ils n'ont pas besoin de plus de 2 exercices par groupe musculaire.
• Pour les utilisateurs avancés : Les utilisateurs avancés peuvent avoir besoin de plus de variété et d'un volume d'entraînement plus important. ce qui nécessite une approche différente.

Exemples de schémas du haut et du bas du corps

Programme d'entraînement haut/bas sur 4 jours :

Haut du corps :

1. Pectoraux : Développé couché
2. Haut du dos : Rowing barre
3. Épaules : Développé haltères
4. Dorsaux : Tirage vertical
5. Triceps : Extension triceps
6. Biceps : Curl biceps

Bas du corps :

1. Cuisses : Squat avant
2. Fessiers et Ischio-jambiers : Soulevé de terre roumain
Cuisses : Fentes latérales Ischio-jambiers : Flexion des jambes Mollets : Élévations de mollets debout Abdominaux : Développé Pallof

Remarques :

• Même programme deux fois par semaine.
• Possibilité de créer des séances séparées pour le haut et le bas du corps afin de varier les entraînements.

Programme haut/bas du corps sur 4 jours (Extra Variante) :

Haut du corps :

1. Dorsaux : Tractions à la barre fixe
2. Épaules : Développé militaire
3. Colonne vertébrale supérieure : Tirage horizontal à la poulie haute
4. Pectoraux : Développé incliné avec haltères
5. Biceps : Curl biceps
6. Triceps : Extension triceps

Bas du corps : Corps :

1. Fesses et Ischio-jambiers : Soulevé de terre roumain
Cuisses : Presse à cuisses Ischio-jambiers : Flexion des jambes Cuisses : Extension des jambes Mollets : Élévation des mollets assis Abdominaux : Développé Pallof

Combinez avec deux autres exercices pour plus de variété.

Résumé du Programme haut/bas

Un programme haut/bas, aussi appelé programme d'entraînement haut/bas ou split haut/bas, est une méthode efficace pour favoriser la croissance musculaire. Avec une fréquence d'entraînement plus élevée, davantage de jours de repos pour les mêmes groupes musculaires et une priorité donnée à la qualité, il est idéal pour les débutants et les pratiquants intermédiaires. Cependant, les pratiquants confirmés peuvent avoir besoin de plus de variété et d'un volume d'entraînement plus important.

Expérimentez différentes configurations et trouvez le programme haut/bas qui correspond le mieux à votre niveau. Et n'oubliez pas : la régularité est la clé du succès dans votre parcours de remise en forme. Bon levage !