Cosa rende un buonesercizio dropset?
I migliori esercizi dropset sono quelli in cui puoi ridurre il peso in modo rapido e sicuro e che puoi portare (quasi) a cedimento senza che la tecnica crolli.
Per questo macchine e cavi funzionano meglio. Sposti solo il perno, non serve nessuno che ti assista e non puoi rimanere bloccato sotto un bilanciere. Gli esercizi pesanti a corpo libero come squat e stacchi sono invece meno adatti.
I migliori esercizi dropsetper gruppo muscolare.
| Gruppo muscolare | Esercizio | Perché |
|---|---|---|
| Petto | Chest press machine, cable fly | Stabile, sicuro fino al cedimento |
| Schiena | Lat pulldown, seated cable row | Perno da spostare veloce, presa con le straps |
| Spalle | Lateral raise (cavo o macchina), shoulder press machine | Muscoli piccoli, serve molto volume |
| Gambe | Leg extension, leg curl, leg press | Carico pesante senza rischi per la schiena |
| Bicipiti | Cable curl, preacher curl machine | Tensione costante |
| Tricipiti | Triceps pushdown, dip machine | Cambio rapido, pump enorme |
Petto: chest press machine
Inizia con un peso con cui fai 8-10 ripetizioni. Dopo il cedimento togli 1 o 2 piastre e continua subito. Fai 2 drop.
Schiena: lat pulldown
Nella lat pulldown la presa spesso cede prima della schiena. Usa le lifting straps così è la schiena a finire la serie.
Spalle: lateral raise
I deltoidi laterali crescono bene con tanto volume. Un dropset al cavo o alla macchina è un modo veloce per raggiungere quel volume.
Gambe: leg extension
Ideale come finisher dopo squat o leg press. Puoi affaticare completamente i quadricipiti senza caricare la schiena.
Braccia: cable curl e triceps pushdown
I cavi mantengono una tensione costante sul muscolo e il perno si sposta in un attimo. Perfetto per 3 drop di fila.
Meno adatti
Squat pesanti, stacchi e panca piana con bilanciere sono meno adatti ai dropset. Con la fatica la tecnica peggiora in fretta e ti serve aiuto per cambiare i dischi.
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