Programme complet du corps

Entraînement complet : Optimisez vos séances

Vous souhaitez vous entraîner efficacement en salle et développer une masse musculaire importante ? Un programme d'entraînement bien conçu est alors essentiel. Plutôt que de vous contenter d'utiliser les machines au hasard, un programme structuré comme un entraînement complet pour la prise de masse est la solution. Cet article vous expliquera en quoi consiste un entraînement complet du corps, quels exercices inclure, pourquoi les jours de repos sont essentiels, et vous proposera même un exemple d'entraînement complet du corps sur 3 jours pour une croissance musculaire maximale.

Qu'est-ce qu'un programme d'entraînement complet du corps ?

Comme son nom l'indique, un entraînement complet du corps est conçu pour solliciter tous les muscles de votre corps en une seule séance. Contrairement aux programmes qui se concentrent sur des zones spécifiques du corps, comme le haut ou le bas du corps, un programme complet du corps garantit que vos pectoraux, votre dos, vos abdominaux, vos épaules, vos biceps, vos triceps, vos mollets, vos ischio-jambiers et vos quadriceps seront tous sollicités.

Ce programme est idéal pour les athlètes de force disposant de peu de jours d'entraînement, par exemple ceux qui ne peuvent s'entraîner que 2 à 3 fois par semaine. Alors que d'autres programmes, comme les programmes d'entraînement fractionnés ou les programmes haut/bas du corps, ne ciblent des groupes musculaires spécifiques qu'une ou deux fois par semaine, un programme complet garantit que chaque groupe musculaire est entraîné plus fréquemment, ce qui est crucial pour une croissance musculaire optimale. Types d'exercices dans un programme d'entraînement complet : Un programme complet efficace se compose généralement d'exercices polyarticulaires, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. Cette approche est plus efficace car elle raccourcit le temps d'entraînement et assure une stimulation musculaire globale. Voici quelques exercices polyarticulaires populaires à intégrer à votre programme d'entraînement complet : Soulevé de terre Squat Traction Développé couché Développé militaire Roue nage libre Dips En plus des exercices polyarticulaires, vous pouvez ajouter des exercices d'isolation pour cibler des groupes musculaires spécifiques. En retard. En développement.

Les jours de repos sont importants dans un programme de musculation complet pour la prise de masse

Bien qu'il puisse être tentant de se donner à fond à chaque séance, ce n'est pas recommandé dans le cadre d'un programme de musculation complet. Étant donné que les mêmes groupes musculaires sont sollicités plus fréquemment tout au long de la semaine, un temps de récupération suffisant est essentiel. En comparaison, d'autres programmes, tels que les programmes fractionnés ou les programmes haut/bas du corps, prévoient davantage de temps entre les séances pour des groupes musculaires spécifiques.

Pour éviter le surentraînement, il est recommandé d'intensifier certaines séances d'entraînement légèrement plus que d'autres. Cela permet à vos muscles de récupérer. Les jours de repos après chaque séance de musculation complète sont également cruciaux. Par exemple, solliciter les mêmes groupes musculaires deux jours de suite peut entraîner un repos insuffisant et nuire à la croissance musculaire. Pendant vos séances d'entraînement, vous pouvez varier les charges et les répétitions pour continuer à solliciter vos muscles. Une bonne nuit de sommeil est également essentielle, car elle permet à vos muscles de récupérer et de se renforcer.

Points à considérer pour un entraînement complet du corps

Lorsque vous commencez un entraînement complet du corps, voici quelques points importants à prendre en compte :

1. Créez différents entraînements : Variez votre programme d’entraînement en créant plusieurs programmes et en alternant entre eux. Cela évite la monotonie et vous maintient motivé.

2. Variez l'ordre des exercices : variez non seulement entre les séances d'entraînement, mais aussi au sein d'une même séance. Modifiez l'ordre des exercices pour solliciter vos muscles dans différentes conditions.

Maintenant que vous connaissez les bases, examinons un exemple d'entraînement complet de 3 jours pour la prise de masse.

Entraînement complet de 3 jours

Jour 1 (lundi) : Entraînement complet 1

• Extensions de jambes : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Élévations de mollets debout : 3 séries de 15 à 20 répétitions Développé incliné : 3 séries de 8 à 10 répétitions Tirage vertical : 3 séries de 8 à 10 répétitions Développé Arnold : 3 séries de 8 à 10 répétitions Curl Scott : 3 séries de 8 à 10 répétitions Dips triceps : 3 séries de 8 à 10 répétitions reps
• Crunchs latéraux à la poulie : 3 séries, jusqu'à l'échec

Jour 2 (mardi) : Jour de repos

Jour 3 (mercredi) : Séance d'entraînement complet 2

• Squats : 3 séries, 8-10 répétitions
• Flexion des jambes : 3 séries, 8-10 répétitions
• Élévations des mollets assis : 3 séries, 15-20 répétitions
• Développé couché : 3 séries, 8-10 reps
• Tractions : 3 séries, autant que possible
• Développé militaire : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Curl barre : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Extension triceps allongé : 3 séries, 8 à 10 répétitions
• Crunch à la poulie : 3 séries, jusqu'à l'échec

Jour 4 (jeudi) : Jour de repos

Jour 5 (vendredi) : Séance d'entraînement complet 3

• Relevés de jambes suspendus : 3 séries, jusqu'à l'échec

Jour 6 (samedi) : Jour de repos

Jour 7 (dimanche) : Jour de repos

Comme vous pouvez le constater, ce programme offre suffisamment de variété et de repos pour favoriser une croissance musculaire optimale. Les jours de repos sont essentiels pour favoriser la récupération et éviter le surentraînement. N'oubliez pas d'adapter votre programme à votre niveau et d'écouter votre corps.