Programme de poussée et de traction des jambes

Programme Push Pull Legs !

Vous cherchez un programme d'entraînement efficace pour gagner en force et en masse musculaire ? Le programme Push Pull Legs (PPL) est une option populaire. Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu'implique un entraînement Push Pull Legs pour la prise de masse, discuter de ses bienfaits et vous proposer des séances gratuites pour différents jours d'entraînement.

Qu'est-ce qu'un entraînement Push Pull Legs ?

Un entraînement Push Pull Legs comprend trois exercices différents : poussée, traction et jambes.

• Poussée : Durant cet entraînement, vous vous concentrerez sur tous les muscles du haut du corps impliqués dans les mouvements de poussée. Cela inclut les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.

• Traction : Durant cette séance, vous travaillerez tous les muscles du haut du corps impliqués dans les mouvements de traction. Cela inclut les muscles du dos, les deltoïdes postérieurs et les biceps.

• Jambes : La séance jambes se concentre sur l'entraînement de l'ensemble du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les abdominaux.

Un programme Push Pull Legs est bien équilibré, combinant des groupes musculaires similaires en une seule séance. Cela assure un bon chevauchement lors de l'entraînement de muscles effectuant des mouvements similaires.

Avantages d'un programme Push Pull Legs

Un programme Push Pull Legs offre plusieurs avantages :

1. Récupération adéquate : Comme vous ne travaillez pas tous les groupes musculaires à chaque séance, certains groupes musculaires bénéficient d'un repos suffisant pour récupérer.

2. Fréquence d'entraînement optimale : Avec un programme PPL de 3 jours, tous les groupes musculaires sont sollicités de manière optimale. sont entraînés une fois par semaine, tandis qu'avec un programme de 6 jours, ils sont effectués deux fois par semaine. Scientifiquement parlant, s'entraîner deux fois par semaine est probablement plus efficace pour développer sa masse musculaire.

3. Variation de l'entraînement : Vous pouvez consacrer une séance au renforcement musculaire avec des exercices polyarticulaires et l'autre à des exercices d'isolation pour développer la masse musculaire et obtenir une congestion musculaire.

Programmes gratuits pour les jambes (Push/Pull)

Programme pour les jambes (Push/Pull) sur 3 jours

Jour 1 : Push

• Développé couché : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Tractions : 4 séries, autant de fois que possible
• Row avec barre : 3 séries, 10 répétitions
• Tirage vertical (prise large) : 3 séries, 12 répétitions
• Row assis : 4 séries, 10 répétitions
• Élévations latérales arrière à la poulie : 3 séries, 12 répétitions
• Tirage au visage : 3 séries, 10 répétitions
• Curl avec barre : 3 séries, 10 répétitions

Jour 3 : Jambes

• Squat : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries, 10 répétitions
• Élévation des mollets debout : 3 séries, 15 répétitions
• Extension des jambes : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Curl nordique : 3 séries, 12 répétitions
• Hyperextension : 3 séries, 10 répétitions
• Relevés de jambes suspendus : 3 séries, 10 répétitions
• Relevés de jambes en V : 3 séries, 12 répétitions

Programme d'entraînement des jambes « Push-Pull » sur 4 jours

Programme similaire au programme sur 3 jours, avec un jour supplémentaire :

Jour 4 : Poussée

• Écartés avec haltères : 3 séries, 10 répétitions
• Développé couché à la machine : 3 séries, 12 répétitions
• Développé Arnold : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Élévations frontales avec haltères : 3 séries, 12 répétitions
• Développé couché prise serrée : 3 séries, 10 répétitions
• Skullcrusher : 3 séries, 10 reps
• Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12 répétitions

Continuez avec les séances de traction et jambes comme décrit précédemment.

Programme jambes push-pull sur 5 jours

Programme similaire au programme sur 3 jours, avec des jours supplémentaires :

Jour 4 : Push (variante)

Tractions mentonnières : 4 séries, aussi souvent que possible

Row haltères : 3 séries, 10 répétitions

Tirage vertical (prise serrée) : 3 séries, 12 répétitions

Row barre en T : 4 séries, 10 répétitions

Écartés inversés : 3 séries, 12 répétitions

Haussements d'épaules barre : 3 séries, 10 répétitions

• Soulevé de terre : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
• Presse à cuisses : 3 séries, 10 répétitions
• Élévation des mollets assis : 3 séries, 20 répétitions
• Flexion des jambes : 4 séries, 12 répétitions
• Élévation du bassin : 3 séries, 12 répétitions
• Planche : 3 séries, 60 secondes
• Crunch à la poulie : 3 séries, 10 reps
• Crunch oblique : 3 séries de 12 répétitions

Conseils supplémentaires

• Adaptez le programme à votre niveau de forme physique et écoutez votre corps.
• Assurez-vous de prendre suffisamment de repos entre les séries et les exercices.
• Envisagez d'utiliser des compléments alimentaires de haute qualité pour optimiser vos performances et votre récupération.

Ce programme de poussée Le programme Pull Legs offre une variété et une progression suffisantes pour vous aider à atteindre vos objectifs de musculation. Adaptez-le à vos besoins et appréciez les résultats !