Qual é adiferença?
Num dropset baixas o peso e continuas de imediato. Num superset fazes dois exercícios seguidos sem descanso. No rest-pause fazes uma pausa de 10 a 20 segundos e continuas com o mesmo peso.
As três tornam o teu treino mais intenso sem gastares muito tempo extra. Mas funcionam de forma diferente e servem objetivos diferentes.
As três técnicaslado a lado.
| Técnica | Como funciona | Ideal para |
|---|---|---|
| Dropset | Até (quase) à falha, 20 a 30% menos peso, continuar logo. 2 a 3 drops. | Crescimento muscular e um bom pump |
| Superset | Dois exercícios seguidos, só depois descansas. | Poupar tempo e mais volume |
| Rest-pause | Até (quase) à falha, 10 a 20 segundos de descanso, mesmo peso, repetir 2 a 3 vezes. | Força e crescimento muscular com pesos pesados |
Como funciona umdropset works
Fazes uma série até (quase) não conseguires mais nenhuma repetição. Depois baixas o peso cerca de 20 a 30% e continuas sem pausa. Repetes isto 1 a 3 vezes.
Numa máquina de placas, mudar o pino demora muitas vezes mais do que o próprio drop. Com um dropset pin baixas o peso num segundo, sem te levantares. Encontras exemplos e planos no nosso plano de treino com dropsets.
Como funciona umsuperset works
Fazes dois exercícios seguidos e só depois descansas. Há duas variantes:
- Superset antagonista: grupos musculares opostos, como bicep curl e triceps pushdown. Um músculo descansa enquanto o outro trabalha.
- Mesmo grupo muscular: por exemplo supino seguido de aberturas com halteres. É mais duro e dá mais fadiga num só músculo.
Os supersets são sobretudo úteis quando tens pouco tempo. Fazes o mesmo trabalho em menos minutos.
Como funciona orest-pause works
Escolhes um peso pesado com que faças cerca de 6 a 10 repetições e vais até (quase) à falha. Depois pousas o peso, respiras 10 a 20 segundos e fazes mais algumas repetições com o mesmo peso. Repetes isto 2 a 3 vezes.
Como o peso continua pesado, o rest-pause é uma boa escolha se, além de crescimento muscular, também queres ganhar força. Faz isto apenas em exercícios em que consegues pousar o peso em segurança, como máquinas e halteres.
Que técnicaé a tua?
Escolhe um dropset
Se queres o máximo de crescimento muscular e pump, sobretudo em máquinas e exercícios de isolamento.
Escolhe um superset
Se tens pouco tempo ou queres treinar dois grupos musculares de forma eficiente num só bloco.
Escolhe rest-pause
Se queres continuar a levantar pesado e mesmo assim tirar volume extra de uma só série.
Não tudo ao mesmo tempo
Usa estas técnicas só na última série de um exercício e não em todos os exercícios. Exigem muito da tua recuperação. Uma ou duas vezes por treino chega.
Drop em1 segundo.
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- Baixa o peso sem te levantares
- Funciona em quase todas as máquinas de placas
- Inclui bolsa de arrumação
- Não precisas de parceiro de treino
Perguntas sobredropsets, supersets e rest-pause.
O que é melhor para crescimento muscular: dropsets ou supersets?
Podes combinar dropsets e supersets?
Quanto tempo descansas no rest-pause?
Estas técnicas são adequadas para iniciantes?
Plano
Plano de treino com dropsets
Do iniciante ao avançado.
Exercícios
Melhores exercícios de dropset
Por grupo muscular, em máquinas.
Explicação
Como funciona um dropset pin?
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