O esquema superior inferior

O Plano Superior-Inferior

Você está procurando uma rotina de exercícios que seja eficaz e alcançável? O Plano Superior-Inferior, também conhecido como Plano de Parte Superior e Inferior do Corpo (UB/LB) ou Divisão Superior-Inferior, pode ser a solução que você procura.

O que é um Plano Superior-Inferior?

O Plano Superior-Inferior é simples: você divide seus treinos entre a parte superior do corpo (superior) e a parte inferior do corpo (inferior). Ao contrário de outros planos, essa abordagem visa especificamente os grupos musculares de cada área.

Por que treinar com uma rotina superior-inferior?

Benefícios de uma rotina superior/inferior:

• Aumento da frequência de treino: Você treina os mesmos grupos musculares de 1,5 a 2 vezes por semana, o que é benéfico para o desenvolvimento muscular.
• Recuperação aprimorada: Há vários dias de descanso entre os treinos de membros superiores e inferiores, permitindo para que você se recupere melhor. recupere-se.
• Foque na Qualidade: Isso força você a pensar sobre seus exercícios principais, enfatizando a qualidade.

Desvantagens de uma Rotina UB/LB:

• Mais Variedade Necessária para Atletas Avançados: Atletas avançados podem precisar de mais variedade para o desenvolvimento muscular ideal.
• Potencial Sobrecarga: Pode ser difícil encaixar todos os principais exercícios compostos em um único treino, o que pode impactar sua recuperação. recuperação.

 

Para quem um programa UB/LB é mais indicado?

• Para iniciantes: Com uma frequência de treino de 1,5 a 2 vezes por semana e foco na qualidade, é ideal para iniciantes.
• Para usuários intermediários: Um programa UB/LB de 3 a 4 vezes por semana funciona bem para eles, pois precisam de no máximo 2 exercícios por grupo muscular.
• Para usuários avançados: Usuários avançados podem precisar de mais variedade e volume de treino, o que requer uma abordagem diferente. obrigatório.

Exemplos de Esquemas Corporais Superiores e Inferiores

Divisão Superior e Inferior em 4 Dias:

1. Peito: Supino
2. Costas: Remada com barra
3. Ombros: Desenvolvimento com halteres
4. Dorso: Puxada na polia alta
5. Tríceps: Extensão de tríceps
6. Bíceps: Rosca bíceps

Parte inferior do corpo:

1. Coxas: Frontal Agachamento
2. Nádegas & Isquiotibiais: Levantamento Terra Romeno
3. Coxas: Agachamento Dividido
4. Isquiotibiais: Flexão de Pernas
5. Panturrilhas: Elevação de Panturrilha em Pé
6. Abdômen: Press Pallof

Observações:

• Mesmo cronograma duas vezes por semana.
• Opção de criar dias separados para a parte superior e inferior do corpo para maior variedade.

Treino Dividido Superior e Inferior - 4 Dias (Variação Extra):

1. Dorsais: Barra fixa
2. Ombros: Desenvolvimento militar
3. Coluna superior: Remada alta com cabo
4. Peito: Supino inclinado com halteres
5. Bíceps: Rosca direta
6. Tríceps: Extensão de tríceps

Parte inferior do corpo:

1. Nádegas & Isquiotibiais: Levantamento Terra Romeno
2. Coxas: Leg Press
3. Isquiotibiais: Flexão de Pernas
4. Coxas: Extensão de Pernas
5. Panturrilhas: Elevação de Panturrilha Sentado
6. Abdômen: Press Pallof

Combine com outros dois treinos para mais variedade.

Resumo do Cronograma Superior Inferior

Experimente diferentes configurações e encontre o Cronograma Superior-Inferior que melhor se adapta ao seu nível de condicionamento físico. E lembre-se, a consistência é fundamental para o sucesso em sua jornada de condicionamento físico. Feliz levantamento!