Push Pull Legs Schema - Gymsetz

Horário de exercícios de empurrar, puxar e pernas

Rotina Push Pull Legs!

Você está procurando uma rotina de exercícios eficaz para ficar mais forte e ganhar mais massa muscular? A rotina Push Pull Legs (PPL) é uma escolha popular. Neste artigo, vamos nos aprofundar no que um treino Push Pull Legs envolve para ganho de massa, discutir os benefícios e oferecer treinos gratuitos para diferentes dias de treino.

O que é um treino de empurrar, puxar e pernas?

Um treino de empurrar, puxar e pernas inclui três exercícios diferentes: empurrar, puxar e pernas.

  • Empurrar: Durante este treino, você se concentrará em todos os músculos da parte superior do corpo envolvidos em movimentos de empurrar. Isso inclui os peitorais, deltóides e tríceps.

  • Puxar: Durante este treino, você trabalhará todos os músculos da parte superior do corpo envolvidos em movimentos de puxar. Isso inclui os músculos das costas, deltóides posteriores e bíceps.

  • Pernas: O treino de pernas concentra-se no treinamento de toda a parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e abdominais.

Uma rotina de empurrar, puxar e pernas é bem equilibrada, combinando grupos musculares semelhantes em um único treino. Isso garante uma boa sobreposição ao treinar músculos que realizam movimentos semelhantes.

Benefícios de um treino dividido Push Pull Legs

Um programa Push Pull Legs oferece diversos benefícios:

  1. Recuperação adequada: Como você não treina todos os grupos musculares em todos os treinos, grupos musculares específicos recebem descanso suficiente para recuperação.

  2. Frequência de treino ideal: Com um programa PPL de 3 dias, todos os grupos musculares são treinados uma vez por semana, enquanto com um Cronograma de 6 dias, realizado duas vezes por semana. Cientificamente falando, treinar duas vezes por semana é provavelmente mais eficaz para o desenvolvimento muscular.

  3. Variação de treino: Você pode focar um treino no desenvolvimento de força com exercícios compostos e o outro em exercícios de isolamento para ganho de massa muscular e pump.

Cronograma de treino de empurrar, puxar e pernas

Cronogramas de Push Pull Legs Gratuitos

Cronograma de Push Pull Legs - 3 Dias

Dia 1: Push

  • Supino: 4 séries, 12-10-8-6 repetições
  • Crucifixo no Cabo: 3 séries, 12 repetições
  • Desenvolvimento de Ombros com Barra: 4 séries, 12-10-8-6 repetições
  • Elevação Frontal no Cabo: 3 séries, 12 repetições
  • Extensão de Tríceps com um Braço: 3 séries, 10 repetições
  • Extensão de Tríceps na Polia: 3 séries, 10 repetições
  • Extensão de Tríceps com Coice: 3 séries, 12 repetições

  • Barra fixa: 4 séries, o máximo de repetições possível
  • Remada com barra: 3 séries, 10 repetições
  • Puxada alta (pegada aberta): 3 séries, 12 repetições
  • Remada sentada: 4 séries, 10 repetições
  • Elevação posterior de deltóide no cabo: 3 séries, 12 repetições
  • Puxada alta com barra: 3 séries, 10 repetições
  • Rosca direta com barra: 3 séries, 10 repetições
  • Rosca martelo: 3 séries, 12 repetições

    • Dia 3: Pernas

    • Agachamento: 4 séries, 12-10-8-6 repetições
    • Levantamento Terra com Pernas Estendidas: 3 séries, 10 repetições
    • Elevação de Panturrilha em Pé: 3 séries, 15 repetições
    • Extensão de Pernas: 4 séries, 12-10-8-6 repetições
    • Rosca Nórdica: 3 séries, 12 repetições
    • Hiperextensão: 3 séries, 10 repetições
    • Elevação de Pernas na Barra Fixa: 3 séries, 10 repetições
    • Abdução em V: 3 séries, 12 repetições

    Cronograma de 4 dias de treino de pernas (empurrar e puxar)

    Cronograma semelhante ao de 3 dias, com um dia adicional:

    Dia 4: Empurrar

    • Crucifixo com halteres: 3 séries, 10 repetições
    • Supino na máquina: 3 séries, 12 repetições
    • Desenvolvimento Arnold: 4 séries, 12-10-8-6 repetições
    • Elevação frontal com halteres: 3 séries, 12 repetições
    • Supino fechado: 3 séries, 10 repetições
    • Extensão de tríceps com cabo: 3 séries, 12 repetições
      • repetições

    Continue com os dias de Puxar e Pernas conforme descrito anteriormente.

    Cronograma de 5 dias de Empurrar-Puxar e Pernas

    Cronograma semelhante ao de 3 dias, com dias adicionais:

    Dia 4: Empurrar (variante)

    • Supino Inclinado: 4 séries, 12-10-8-6 repetições
    • Supino na máquina: 3 séries, 12 repetições
    • Desenvolvimento Arnold: 4 séries, 12-10-8-6 repetições
    • Elevação frontal com halteres: 3 séries, 12 repetições
    • Supino fechado: 3 séries, 10 repetições
    • Extensão de tríceps com cabo: 3 séries, 12 repetições

  • Barra fixa com pegada supinada: 4 séries, o máximo possível
  • Remada com halteres: 3 séries, 10 repetições
  • Puxada alta (pegada pequena): 3 séries, 12 repetições
  • Remada T: 4 séries, 10 repetições
  • Crucifixo inverso: 3 séries, 12 repetições
  • Encolhimento de ombros com barra: 3 séries, 10 repetições
  • Rosca Scott: 3 séries, 10 repetições
  • Rosca no cabo: 3 séries, 12 repetições

    • Continue com o dia de Pernas conforme descrito anteriormente.

    Cronograma de 6 dias de Pernas Push-Pull

    Cronograma semelhante ao de 5 dias, com um dia adicional:

    Dia 6: Pernas (variante)

    • Levantamento Terra: 4 séries, 12-10-8-6 repetições
    • Leg Press: 3 séries, 10 repetições
    • Elevação de Panturrilha Sentado: 3 séries, 20 repetições
    • Flexão de Pernas: 4 séries, 12 repetições
    • Elevação de Quadril: 3 séries, 12 repetições
    • Prancha: 3 séries, 60 segundos
    • Abdominal com Cabo: 3 séries, 10 repetições
    • Abdominal Oblíquo: 3 séries, 12 repetições

    Dicas Adicionais

    • Ajuste o plano com base no seu nível de condicionamento físico e sempre ouça o seu corpo.
    • Garanta um descanso adequado entre as séries e os exercícios.
    • Considere usar suplementos de alta qualidade para auxiliar no desempenho atlético e na recuperação.

    Este plano Push Pull Legs oferece variedade e progressão suficientes para ajudá-lo a atingir seus objetivos de ganho de massa muscular. Ajuste-o de acordo com suas necessidades e aproveite os resultados!

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