Fazes séries suficientes para ganhar músculo, ou até demasiadas? Muitos praticantes planeiam o treino por exercício, mas nunca olham para o total por grupo muscular. O resultado: um músculo recebe vinte séries por semana enquanto outro fica pelas quatro.
Neste artigo ficas a saber o que significam as séries por grupo muscular por semana, o que diz a investigação, como contar as tuas séries e como aumentar o volume sem sobrecarregar a tua recuperação.
O que significam séries por grupo muscular por semana?
O teu volume de treino semanal é o número de séries exigentes que um grupo muscular recebe numa semana. Se à segunda-feira fizeres 3 séries de puxada à frente e 3 séries de remada com barra, e à quinta-feira mais 4 séries de remada, as tuas costas recebem 10 séries por semana. Não importa como distribuis essas séries pelos treinos.
Por "séries exigentes" entendemos séries que terminas perto da falha, por exemplo com ainda 1 a 3 repetições de reserva. As séries de aquecimento não contam.
O que diz a investigação sobre o volume de treino?
Uma meta-análise muito citada de Schoenfeld e colegas, de 2017, reuniu estudos sobre volume semanal e crescimento muscular. A conclusão: mais séries semanais estavam associadas a mais crescimento muscular. Os grupos que faziam 10 ou mais séries por grupo muscular por semana cresceram, em média, mais do que os grupos com menos de 5 séries.
Isso não significa que mais seja sempre melhor. Cada série extra custa recuperação e, a partir de certo ponto, a fadiga pesa mais do que o estímulo extra. Esse ponto varia de pessoa para pessoa, de músculo para músculo e de fase para fase. Queres saber mais sobre crescimento muscular? Lê hipertrofia no treino de força.
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Ver produtoQuantas séries por semana são indicadas para ti?
Não existe um número mágico, mas a tabela abaixo é um ponto de partida prático. Começa pelo limite inferior e aumenta quando a tua recuperação o permitir.
| Nível | Ponto de partida por grupo muscular por semana | Foco |
|---|---|---|
| Iniciante | Cerca de 10 séries | Primeiro técnica e exercícios fixos |
| Intermédio | 10 a 15 séries | Registar o progresso por exercício |
| Experiente | 15 a 20 séries | Planear bem a recuperação e os deloads |
Dica
Distribui o teu volume por pelo menos dois treinos por semana. Vinte séries de peito num só dia são difíceis de executar bem, enquanto dez à segunda e dez à quinta são perfeitamente possíveis. Lê mais sobre frequência em quantas vezes deves treinar.
4 regras para contar bem as tuas séries
Conta apenas as séries exigentes
As séries de aquecimento e as séries leves de técnica não contam. Uma série conta quando foi realmente exigente e a terminaste perto da falha.
Conta os exercícios compostos para o músculo principal
O supino conta para o peito, as remadas e puxadas contam para as costas. Os tríceps e bíceps ajudam, mas muitos praticantes não contam essas séries por inteiro. Mantém uma única forma de contar para poderes comparar semanas.
Conta por semana, não por treino
Olha para o total de segunda a domingo. Assim vês logo qual o grupo muscular que recebe pouca atenção.
Conta um dropset como uma série
Um dropset é uma série contínua com uma ou mais reduções de peso. É uma forma eficiente de acrescentar trabalho extra, mas não o contes como três séries. Lê mais em plano de treino com dropsets.
Exemplo: volume semanal para as costas
| Treino | Exercício | Séries |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Puxada à frente | 3 |
| Segunda-feira | Remada com barra | 3 |
| Quinta-feira | Remada sentada no cabo | 3 |
| Quinta-feira | Elevações ou elevações assistidas | 3 |
No total são 12 séries exigentes para as costas. Se correr bem durante algumas semanas e continuares a ficar mais forte, podes acrescentar uma série. Procuras outros exercícios? Vê os 5 melhores exercícios para as costas.
Aumentar o volume sem sobrecarregar a recuperação
Acrescentar séries é uma forma de sobrecarga progressiva. Fá-lo de forma gradual: acrescenta no máximo uma ou duas séries por grupo muscular por semana, e não em todos os grupos musculares ao mesmo tempo.
- Está atento aos sinais: perda de força, cansaço persistente ou articulações a incomodar indicam que o teu volume pode estar demasiado alto.
- Planeia semanas mais leves: depois de um bloco com muito volume, uma semana de deload ajuda-te a eliminar a fadiga.
- Não deixes a pega decidir: com muitas séries de remadas e puxadas, a pega costuma ceder antes das costas. As lifting straps ajudam-te a terminar as últimas séries com as costas.
Tens dor ou uma lesão? Fala primeiro com um médico ou fisioterapeuta antes de aumentares o volume.
Dica
Não queres andar às voltas com séries, exercícios e progressão? Com o Personal Gym Plan recebes um plano pessoal em que o teu volume semanal por grupo muscular já está ajustado ao teu nível e aos teus objetivos.
Perguntas frequentes sobre séries por grupo muscular por semana
10 séries por grupo muscular por semana são suficientes?
Para muitos iniciantes e intermédios, cerca de 10 séries exigentes são uma boa base para ganhar músculo. Se continuas a progredir, não precisas de fazer mais. Se estagnares com uma boa recuperação, podes acrescentar séries gradualmente.
É possível fazer séries a mais por semana?
Sim. Se a tua recuperação não acompanhar a carga, a força estagna e sentes-te cada vez mais cansado. Reduz então o volume ou planeia uma semana mais leve.
Os grupos musculares pequenos contam de forma diferente?
Músculos como bíceps, tríceps e deltoides anteriores já trabalham nos exercícios compostos. Por isso, muitas vezes precisam de menos séries diretas do que pensas. Olha para o teu plano completo e para o teu progresso.
Tenho de levar cada série até à falha?
Não. As séries que terminas com 1 a 3 repetições de reserva já são suficientemente exigentes para contar e custam menos recuperação do que séries até à falha total.
Em resumo
O teu número de séries por grupo muscular por semana é uma forma simples de orientar o teu treino. Começa com cerca de 10 séries exigentes, distribui-as por pelo menos dois treinos, conta de forma consistente e só acrescenta séries quando a tua recuperação o permitir. Encontra mais artigos sobre treinar de forma inteligente no Fitness Hub.
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