Entras no ginásio, colocas logo o teu peso de trabalho na barra e começas a tua primeira série pesada. Parece-te familiar? Essa primeira série costuma parecer rígida, pesada e insegura. Com um bom aquecimento para o treino de força evitas isso e tiras mais partido das tuas séries mais fortes.
Neste artigo ficas a saber como aquecer em cerca de dez minutos, quantas séries de aproximação precisas e que erros é melhor evitar. Inclui um exemplo concreto que podes usar já amanhã.
Porque faz sentido aquecer antes do treino de força
O aquecimento aumenta a temperatura corporal e a circulação sanguínea, torna as articulações mais soltas e prepara o sistema nervoso para trabalho pesado. Igualmente importante: praticas a técnica com pouco peso antes de ficar pesado. Assim o teu peso de trabalho parece mais familiar e consegues focar-te totalmente na execução.
Se o aquecimento previne lesões é menos claro do que muitas vezes se diz. A investigação sobre o tema é mista. O que é certo: a tua primeira série pesada corre quase sempre melhor quando o corpo e a técnica já estão em andamento.
Aquecimento geral e específico: qual é a diferença?
Aquecimento geral
Alguns minutos de movimento leve para subir a frequência cardíaca e a temperatura corporal. Pensa em bicicleta, remo, caminhada rápida na passadeira ou uma ronda curta de exercícios com o peso do corpo. Queres aquecer, não cansar-te.
Aquecimento específico
Aqui preparas-te para o exercício que vais fazer. Mobilizas as articulações de que precisas e fazes séries de aproximação com peso crescente exatamente no mesmo exercício. É esta parte que mais melhora o teu desempenho.
GYM ESSENTIALS SET
€49,00
Everything you need for heavy training, in one set. With the Gym Essentials Set you get the three Gymsetz favourites together and pay €49 instead of...
Ver produtoMonta o teu aquecimento em 4 passos
Começa com 5 minutos de cardio leve
Escolhe algo simples como a bicicleta estática ou o remo. Basta um ritmo em que ainda consigas falar com facilidade.
Solta as articulações que vais usar
Faz movimentos dinâmicos: círculos de braços e band pull-aparts para um treino de tronco superior, balanços de pernas, círculos de anca e agachamentos com o peso do corpo para um treino de pernas. Curtos e controlados.
Ativa os músculos com exercícios leves
Uma série de glute bridges antes do agachamento ou alguns face pulls leves antes do supino ajudam-te a sentir os músculos certos antes de ires pesado.
Faz séries de aproximação com peso crescente
Começa com a barra vazia ou pouco peso e sobe em poucos passos até ao teu peso de trabalho. Quanto mais pesada for a série de trabalho, mais passos intermédios precisas.
Séries de aproximação: um exemplo com 100 kg
Imagina que hoje fazes agachamento com 3 séries de 5 repetições com 100 kg. O teu aquecimento pode ficar assim:
| Série | Peso | Repetições |
|---|---|---|
| Série de aproximação 1 | 20 kg (barra vazia) | 10 |
| Série de aproximação 2 | 50 kg | 5 |
| Série de aproximação 3 | 70 kg | 3 |
| Série de aproximação 4 | 85 kg | 2 |
| Séries de trabalho | 100 kg | 3 x 5 |
Repara no padrão: o peso sobe e as repetições descem. Assim não te cansas antes de começarem as séries a sério. Não sabes exatamente qual é o teu peso máximo? Com o nosso guia para calcular o teu 1RM vais longe. Descansa pouco entre as séries de aproximação e, antes da primeira série de trabalho, faz o mesmo descanso que fazes entre séries de trabalho. Lê mais no nosso artigo sobre o descanso entre séries.
Dica
Usas wrist wraps ou lifting straps? Faz as séries de aproximação mais leves sem eles e coloca-os só na série de aproximação mais pesada ou nas séries de trabalho. Assim os teus pulsos e a tua pega também treinam.
Alongamentos estáticos ou movimento dinâmico?
Segundo vários estudos, alongamentos estáticos longos mesmo antes de séries pesadas podem reduzir temporariamente um pouco a tua força. Alongamentos curtos têm pouca influência. Por isso, para a maioria de quem treina com pesos, o movimento dinâmico é a escolha mais lógica antes do treino. Queres trabalhar a flexibilidade? Fá-lo depois do treino ou noutro momento.
Tens uma limitação específica, por exemplo um tornozelo rígido no agachamento? Então mobilidade direcionada para esse exercício pode ser mesmo útil. Vê também o nosso guia sobre a técnica correta de agachamento.
Erros comuns no aquecimento
- Saltá-lo por completo: ir logo para o peso de trabalho parece eficiente, mas as primeiras séries costumam correr pior.
- Aquecer demais: vinte minutos de cardio e dez séries de aproximação com muitas repetições sobretudo cansam-te.
- Saltos demasiado grandes: passar da barra vazia diretamente para o peso de trabalho não dá à tua técnica hipótese de se ajustar.
- Aquecer só o primeiro exercício: se passas do agachamento para o supino, faz também aí uma ou duas séries de aproximação. Vê também a nossa técnica de supino.
- Ignorar a dor: se algo não parece bem durante o aquecimento, não forces. Se continuar a voltar, pede a um médico ou fisioterapeuta que veja.
Dica
Regista as séries de aproximação no teu diário de treino, tal como as séries de trabalho. Assim tens uma rotina fixa em cada treino e já não precisas de pensar nisso.
Perguntas frequentes sobre aquecimento para treino de força
Quanto tempo deve durar um aquecimento para treino de força?
Para a maioria das pessoas bastam cerca de 10 a 15 minutos: alguns minutos de aquecimento geral, algum movimento dinâmico e depois as séries de aproximação. Treinos mais pesados costumam pedir mais algumas séries de aproximação.
Quantas séries de aproximação preciso?
Depende de quão pesada é a tua série de trabalho. Com pouco peso bastam uma ou duas séries; com muito peso podes fazer três a cinco passos, como no exemplo acima.
Também tenho de aquecer para exercícios em máquina?
Sim, embora possa ser mais curto. Uma ou duas séries leves na máquina costumam chegar, sobretudo se já estás quente de exercícios anteriores.
Uma série de aproximação conta como volume de treino?
Normalmente não, porque as séries de aproximação ficam longe da falha. Quando contas as tuas séries por grupo muscular por semana, em geral só contas as séries de trabalho.
Em resumo
Um bom aquecimento para o treino de força não tem de ser longo: alguns minutos de cardio, movimentos dinâmicos e um punhado de séries de aproximação com peso crescente. Assim começas as séries pesadas com o corpo quente e a técnica afinada. Queres ter tudo à mão para empurrar, puxar e máquinas? Descobre o Gym Essentials Set ou mais artigos no Fitness Hub.
Lê também
Ver
Treinar até à falha: quão perto da falha deves treinar para ganhar músculo?
Deves levar cada série até à falha? Descobre o que diz a investigação, o...
Ver
Descanso entre séries: quanto descansar para ganhar músculo e força
Quanto tempo deves descansar entre séries? Descobre o descanso ideal para ganhar músculo e...
Ver
Séries por grupo muscular por semana: como planear o teu volume de treino
Quantas séries por grupo muscular por semana precisas para ganhar músculo? Descobre o que...
Pronto para treinar mais forte?
Descobre todos os guias, planos e ferramentas no Fitness Hub.