O agachamento é um dos exercícios mais conhecidos do ginásio, e não é por acaso. Com um só movimento treinas coxas, glúteos e core ao mesmo tempo. Mesmo assim, em qualquer ginásio vês agachamentos que não estão bem: calcanhares que levantam, joelhos que caem para dentro ou costas que arredondam.
Neste artigo aprendes passo a passo como fazer um bom agachamento, qual é a diferença entre high bar e low bar, o que fazer com as mãos e os pulsos e que erros deves evitar.
Que músculos treinas com o agachamento?
- Quadríceps: a parte da frente das coxas estende os joelhos quando sobes.
- Glúteos: estendem as ancas, sobretudo a partir da posição mais baixa.
- Adutores: a parte interna das coxas ajuda a estender as ancas.
- Isquiotibiais e gémeos: dão estabilidade à volta dos joelhos e tornozelos.
- Costas e abdominais: mantêm o tronco firme para que a barra fique no sítio.
Agachamento high bar ou low bar: qual é a diferença?
No agachamento com barra podes colocar a barra nas costas de duas formas. As duas estão bem, desde que domines a execução.
| High bar | Low bar | |
|---|---|---|
| Posição da barra | Em cima do trapézio | Mais abaixo, na parte de trás dos ombros |
| Tronco | Mais direito | Mais inclinado para a frente |
| Ênfase | Mais nos quadríceps | Mais nas ancas e glúteos |
| Pulsos | Normalmente pouca carga | Mais vezes pressão nos pulsos devido à pega mais baixa |
Estás na dúvida? Começa com o agachamento high bar. Para a maioria das pessoas é mais natural e mais fácil de aprender.
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Ver produtoTécnica de agachamento: 6 passos para um bom agachamento
Ajusta o rack à altura certa
Coloca os suportes de forma a que a barra fique mais ou menos à altura do peito. Deves conseguir tirar a barra do rack com os joelhos ligeiramente fletidos, sem ficares em bicos de pés.
Agarra a barra e coloca-te por baixo
Agarra a barra um pouco mais aberta do que a largura dos ombros, coloca-te por baixo e apoia-a nas costas. Junta as omoplatas para que a barra assente numa almofada firme de músculo.
Escolhe a posição dos pés
Dá dois ou três passos curtos para trás. Coloca os pés mais ou menos à largura dos ombros, com as pontas ligeiramente para fora. A posição exata varia de pessoa para pessoa, por isso vê o que é mais confortável e estável para ti.
Inspira e contrai o core
Inspira fundo para a barriga, contrai os abdominais como se alguém te fosse empurrar e mantém essa tensão durante a descida.
Desce de forma controlada
Leva as ancas para trás e dobra os joelhos ao mesmo tempo. Empurra os joelhos na direção das pontas dos pés e mantém o pé todo no chão. Desce o mais que conseguires com as costas neutras, para muitas pessoas até as ancas ficarem à altura dos joelhos ou abaixo.
Empurra para cima
Empurra o chão com força com o pé todo. Deixa as ancas e o peito subirem juntos e só expira quando estiveres quase em cima.
Dica
Filma o teu agachamento de lado. Assim vês logo se os calcanhares ficam no chão, até onde desces e se as costas se mantêm neutras.
Pulsos no agachamento: o que fazes com as mãos?
As pernas carregam o peso, mas as mãos mantêm a barra no sítio. Não empurres a barra para cima com as mãos nem te penduras nela. Mantém os pulsos o mais direitos possível, alinhados com os antebraços, e deixa a barra assentar nas costas.
Sobretudo no agachamento low bar, os pulsos dobram facilmente para trás. Uma pega um pouco mais aberta ou o polegar ao lado da barra em vez de à volta pode ajudar. Alguns praticantes usam wrist wraps para manter os pulsos numa posição estável. As Premium Wrist Wraps dão apoio extra, mas não substituem uma boa pega. Como as apertar o suficiente, lê em Como usar wrist wraps?.
Continuas com dor nos pulsos, cotovelos ou joelhos, mesmo depois de ajustares a técnica? Pede a um médico ou fisioterapeuta para avaliar.
Erros comuns no agachamento
Joelhos que caem para dentro
Faz com que os joelhos apontem na mesma direção que as pontas dos pés. Pensa em afastar o chão com os pés.
Calcanhares que levantam
Se os calcanhares levantam, o peso vai para a frente. Mantém o pé todo no chão e experimenta, se for preciso, uma posição um pouco mais aberta.
Começar demasiado pesado
Com demasiado peso desces muitas vezes menos e perdes tensão. Escolhe um peso com que faças todas as repetições com a mesma técnica.
Perder tensão em baixo
Não relaxes na posição mais baixa. Mantém o ar e a tensão abdominal até voltares a subir.
Exemplo: como incluir o agachamento no teu treino
Um exemplo simples para o dia de pernas: começa pelo agachamento enquanto ainda estás fresco e depois faz outros exercícios de pernas.
Faz primeiro algumas séries de aquecimento com menos peso. Se conseguires fazer todas as repetições com boa técnica, aumenta um pouco o peso da próxima vez. É assim que trabalhas com sobrecarga progressiva. Lê mais sobre pausas em Descanso entre séries.
Dica
Também treinas peso morto? Então não o planeies pesado no mesmo dia depois dos agachamentos. Lê em Técnica de peso morto como o fazer bem.
Perguntas frequentes sobre a técnica de agachamento
Até onde deves descer no agachamento?
O mais que conseguires com as costas neutras e os calcanhares no chão. Para muitas pessoas, até as ancas ficarem à altura dos joelhos ou abaixo. Se ainda não conseguires, pratica primeiro com menos peso.
Os joelhos podem passar a ponta dos pés?
Sim, na maioria das pessoas os joelhos passam um pouco a ponta dos pés num agachamento profundo. O mais importante é que os calcanhares fiquem no chão e que os joelhos apontem na direção dos pés.
Precisas de wrist wraps para agachar?
Nem sempre. Com uma boa pega e os pulsos direitos, muitas vezes não precisas. No agachamento low bar ou em séries pesadas podem ajudar a manter os pulsos estáveis.
Quantas vezes por semana podes agachar?
Muitas pessoas agacham uma a três vezes por semana, conforme o plano de treino e a recuperação. Presta sobretudo atenção a como sentes as pernas entre treinos.
Em resumo
Um bom agachamento começa com a altura certa do rack, uma posição firme debaixo da barra e uma base estável. Inspira, contrai o core, desce de forma controlada e sobe a empurrar com o pé todo. Mantém os pulsos direitos, evita os erros comuns e aumenta o peso aos poucos. Encontra mais artigos sobre técnica e treino no Fitness Hub.
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