Acabaste de terminar uma série pesada de agachamentos e o coração está a bater com força. Voltas para debaixo da barra ao fim de um minuto ou preferes esperar três? O descanso entre séries parece um pormenor, mas decide quantas repetições fazes na série seguinte e, por isso, quanto trabalho total fazem os teus músculos.
Neste artigo descobres quanto descansar para ganhar músculo e para ganhar força, porque é que isso muda de exercício para exercício e como poupar tempo sem perder resultados.
Porque é que o descanso entre séries importa
Durante uma série dura, os teus músculos ficam temporariamente fatigados. Durante a pausa recuperam grande parte dessa fadiga. Se descansares muito pouco, fazes menos repetições com o mesmo peso na série seguinte. Se descansares o suficiente, consegues manter a qualidade.
Isto é importante porque o crescimento muscular e os ganhos de força estão muito ligados ao teu volume total de treino: o número de séries duras e repetições que fazes por semana. Lê mais sobre volume no nosso artigo sobre séries por grupo muscular por semana.
O que diz a investigação sobre o descanso?
Durante muito tempo pensou-se que pausas curtas de 30 a 60 segundos eram as melhores para ganhar músculo, porque sentes um grande pump. A investigação mais recente acrescenta nuances a essa ideia.
- Num estudo conhecido de Schoenfeld e colegas (2016), homens treinados treinaram durante oito semanas com 1 ou 3 minutos de descanso entre séries. O grupo com 3 minutos de descanso ganhou mais músculo e mais força.
- Uma meta-análise de Singer e colegas (2024) encontrou uma pequena vantagem para pausas superiores a 60 segundos, mas pouco ganho extra acima de cerca de 90 segundos.
A conclusão: pausas muito curtas raramente são ideais, e descansar eternamente também não é necessário. Para a maioria das pessoas, o ponto ideal está entre 1,5 e 3 minutos, dependendo do exercício.
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Quanto mais pesado e maior for o exercício, mais descanso costumas precisar. Uma série de peso morto pesado exige muito mais do teu corpo do que uma série de curl de bíceps. A tabela abaixo dá-te um ponto de partida prático.
| Tipo de exercício | Exemplo | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Exercício composto pesado | Agachamento, peso morto, supino | 3 a 6 | 3 a 5 minutos |
| Exercício composto para hipertrofia | Remada com barra, puxada alta | 6 a 12 | 2 a 3 minutos |
| Exercício de isolamento | Curl de bíceps, crucifixo no cabo | 10 a 15 | 1 a 2 minutos |
Vê isto como uma orientação. Quando a respiração e a concentração voltarem e sentires que consegues fazer bem a série seguinte, normalmente estás pronto.
4 formas de aproveitar bem o teu descanso
Usa um temporizador
Sem temporizador, costumas calcular mal o descanso. Dás uma olhadela ao telemóvel e, de repente, passaram cinco minutos. Um temporizador simples mantém o teu treino organizado e comparável de semana para semana.
Adapta o descanso ao exercício
Dá mais descanso aos exercícios compostos pesados no início do treino e encurta as pausas no trabalho de isolamento no fim.
Mantém-te em movimento leve
Caminha calmamente ou alonga brevemente os músculos que não estás a treinar. Não te sentes a fazer scroll até arrefeceres e perderes a concentração.
Prepara a série seguinte
Usa os últimos segundos da pausa para preparar a pega, a postura e a respiração. Assim começas cada série concentrado.
Dica
Aponta o tempo de descanso ao lado do peso e das repetições. Se na semana seguinte fizeres mais repetições com o mesmo descanso, sabes com certeza que ficaste mesmo mais forte.
Pouco tempo? Treina de forma mais eficiente
Pausas longas tornam o treino mais longo. Se só tens uma hora, há formas de poupar tempo sem sacrificar as tuas séries pesadas.
- Superséries com grupos musculares opostos: combina, por exemplo, um exercício de empurrar com um de puxar. Enquanto um grupo muscular descansa, o outro trabalha. Lê mais em treinar com superséries.
- Dropsets em exercícios de isolamento: baixas logo o peso e continuas sem pausa. Assim fazes muito trabalho em pouco tempo. Descobre a diferença para outras técnicas em dropset vs supersérie vs rest-pause.
Numa máquina de cabos ou de placas fazes um dropset mais depressa com os PUMPSETZ Dropset Pins: preparas os pesos antecipadamente e, depois da série, só tens de tirar um pino, sem perder tempo a mudar.
Exemplo: descansos num treino de push
Assim pode ser um treino de push em que o descanso se adapta ao exercício. Ajusta séries e repetições ao teu nível.
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino | 4 | 5 a 6 | 3 minutos |
| Press militar | 3 | 8 a 10 | 2 minutos |
| Extensão de tríceps no cabo (última série como dropset) | 3 | 10 a 12 | 1,5 minutos |
Queres melhorar a tua técnica nos grandes exercícios de empurrar? Lê os nossos guias sobre o supino e o press militar.
Dica
Se durante o descanso ficares tonto ou enjoado, ou se a tua respiração recuperar invulgarmente mal, para de treinar e fala com um médico.
Perguntas frequentes sobre o descanso entre séries
Quanto tempo devo descansar entre séries para ganhar músculo?
Para a maioria dos exercícios, 1,5 a 3 minutos funcionam bem. Nos exercícios compostos pesados pode ser mais, e nos de isolamento 1 a 2 minutos costumam chegar.
1 minuto de descanso é pouco?
Nos exercícios de isolamento, 1 minuto pode ser suficiente. Nos exercícios compostos pesados, uma pausa tão curta costuma significar menos repetições, o que reduz o teu volume total.
Descansa-se mais quando se treina força?
Sim. Em séries pesadas com poucas repetições, como agachamentos ou peso morto, muitos praticantes escolhem 3 a 5 minutos de descanso para fazer cada série com toda a força.
Descansa-se durante um dropset?
Dentro de um dropset não descansas: baixas o peso e continuas logo. Depois do dropset completo fazes o teu descanso normal.
Em resumo
O descanso ideal entre séries depende do exercício e do teu objetivo. Descansa 3 a 5 minutos nos exercícios compostos pesados, 2 a 3 minutos no trabalho composto para hipertrofia e 1 a 2 minutos nos exercícios de isolamento. Usa um temporizador, aponta os teus descansos e poupa tempo com superséries e dropsets quando fizer sentido. Encontra mais artigos e ferramentas no Fitness Hub.
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