O press militar, ou overhead press, é um dos melhores exercícios para ombros fortes e largos. Empurras uma barra desde o peito até acima da cabeça, de pé e sem apoio. Parece simples, mas é precisamente neste exercício que vemos no ginásio muitas costas arqueadas, cotovelos abertos e pulsos dobrados muito para trás.
Neste artigo ficas a saber como fazer o press militar passo a passo, como posicionar bem a pega e os pulsos, que erros deves evitar e quando as wrist wraps são um complemento útil.
O que é o press militar?
O press militar, também chamado overhead press ou press de ombros de pé, é um exercício composto em que empurras uma barra desde a clavícula até acima da cabeça, até os braços ficarem esticados. O deltoide anterior e lateral fazem a maior parte do trabalho, com a ajuda dos tríceps e da parte superior das costas. Como estás de pé, o core, os glúteos e as pernas também têm de trabalhar muito para manter o corpo estável.
Por isso é um verdadeiro exercício de força, e não apenas um exercício de ombros. Encontras mais exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo no nosso artigo sobre os melhores exercícios compostos.
Press militar passo a passo
Começa com a barra vazia ou um peso leve e segue estes passos com calma.
Ajusta o rack à altura certa
Coloca a barra no rack mais ou menos à altura do esterno. Assim consegues tirá-la sem ficar em bicos de pé nem fletir muito os joelhos.
Agarra a barra um pouco mais aberta do que os ombros
Agarra a barra com as mãos logo por fora da largura dos ombros. Na posição inicial, os antebraços ficam o mais verticais possível por baixo da barra.
Bloqueia o corpo
Dá um ou dois passos atrás e coloca os pés à largura da anca. Contrai os glúteos e o abdómen, como se te preparasses para levar um empurrão na barriga.
Inspira e empurra a direito para cima
Inspira, segura o ar e empurra a barra para cima. Leva a cabeça ligeiramente para trás para que a barra passe junto ao queixo, em vez de o contornar.
Coloca-te por baixo da barra
Assim que a barra passar a testa, traz a cabeça de novo para a frente, por baixo da barra. Termina com os braços esticados e a barra por cima do meio do pé.
Desce com controlo
Desce a barra pela mesma linha até à clavícula, expira ou volta a inspirar e começa a repetição seguinte.
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Ver produtoPega e posição dos pulsos: assim manténs os pulsos direitos
No press militar a barra assenta nas tuas mãos e os pulsos ficam entre o peso e os antebraços. Se o pulso dobrar muito para trás, a barra fica atrás do antebraço e o teu empurrão torna-se menos eficiente. Muitas pessoas sentem isso também nos pulsos.
- Deixa a barra assentar em baixo na palma da mão, perto da base da mão, e não nos dedos.
- Mantém os nós dos dedos apontados mais ou menos para o teto, para que o pulso fique o mais direito possível.
- Na posição inicial, coloca os cotovelos ligeiramente à frente da barra, não muito abertos.
- Aperta bem a barra. Uma pega firme ajuda a manter todo o braço estável.
Dica
Filma uma vez o teu press militar de lado. Se vires que o pulso dobra muito para trás ou que a barra faz um arco à volta da cabeça, sabes logo onde podes melhorar.
5 erros comuns no press militar
Arquear demasiado as costas
Se te inclinas muito para trás para subir o peso, o exercício passa a ser uma espécie de supino inclinado e sobrecarregas a zona lombar. Contrai os glúteos e o abdómen e, se for preciso, escolhe um peso mais leve.
Cotovelos demasiado abertos
Se no início os cotovelos apontam diretamente para os lados, perdes força. Mantém-nos ligeiramente à frente da barra para que os antebraços fiquem verticais.
Empurrar à volta da cabeça
Uma barra que avança em arco para a frente custa-te força desnecessária. Afasta a cabeça por um momento e empurra em linha reta.
Não esticar completamente
Se paras a meio, perdes a última parte do movimento. Empurra até os braços estarem esticados e a cabeça ficar por baixo da barra.
Aumentar o peso depressa demais
Os ombros são grupos musculares mais pequenos do que, por exemplo, as pernas, por isso os saltos de peso também são menores. Progride com calma e mantém a mesma técnica.
Wrist wraps no press militar: quando fazem sentido?
As wrist wraps são faixas resistentes que enrolas à volta do pulso para teres mais apoio. Nas séries pesadas de press militar podem ajudar a manter o pulso numa posição estável, para te focares no empurrão. Não substituem uma boa técnica: primeiro posiciona bem a pega e usa as wraps sobretudo nas tuas séries mais pesadas.
Queres saber exatamente o que fazem as wrist wraps? Lê o que são wrist wraps e como usar wrist wraps. As Premium Wrist Wraps foram feitas para exercícios de empurrar como o press militar e o supino.
Treino de ombros de exemplo com press militar
Podes usar este exemplo num dia de push ou de ombros. Vê as séries e repetições como um ponto de partida que podes ajustar tu mesmo.
| Exercício | Séries | Repetições | Foco |
|---|---|---|---|
| Press militar | 4 | 5 a 8 | Força dos ombros |
| Press com halteres sentado | 3 | 8 a 10 | Deltoide anterior |
| Elevações laterais | 3 | 12 a 15 | Deltoide lateral |
| Face pull | 3 | 12 a 15 | Deltoide posterior |
Procuras mais variedade? Vê o top 5 dos melhores exercícios para ombros. Para ficares mais forte semana após semana, ajuda o princípio da sobrecarga progressiva.
Dica
Se sentires dor no ombro ou no pulso enquanto empurras, para e pede a um médico ou fisioterapeuta que avalie antes de continuares a treinar.
Perguntas frequentes sobre o press militar
Que músculos treinas com o press militar?
Sobretudo o deltoide anterior e lateral e os tríceps. A parte superior das costas, o core e os glúteos ajudam a manter-te estável.
O press militar é melhor de pé ou sentado?
Ambos têm o seu lugar. De pé treinas também a estabilidade; sentado consegues focar-te mais nos ombros. Muitas pessoas combinam os dois no seu plano.
Com que largura devo agarrar a barra?
Um bom ponto de partida é logo por fora da largura dos ombros, para que os antebraços fiquem verticais por baixo da barra. Pequenos ajustes não há problema, desde que os pulsos fiquem direitos.
Preciso de wrist wraps para o press militar?
Não necessariamente. Em séries leves normalmente não precisas. Em séries pesadas podem dar apoio extra aos pulsos, como complemento de uma boa pega.
Em resumo
O press militar constrói ombros fortes e um tronco estável. Agarra a barra logo por fora da largura dos ombros, mantém os pulsos direitos, contrai o core e os glúteos e empurra para cima em linha reta. Progride com calma e usa wrist wraps nas tuas séries mais pesadas como apoio extra. Encontras mais artigos e ferramentas no Fitness Hub.
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