O supino é talvez o exercício mais conhecido do ginásio. Deitas-te num banco e empurras uma barra a partir do peito até teres os braços esticados. Mesmo assim, em nenhum outro exercício vês tantas execuções diferentes: glúteos que saem do banco, cotovelos muito abertos e pulsos dobrados muito para trás.
Neste artigo descobres como fazer o supino passo a passo, como posicionar bem a pega e os pulsos, que erros deves evitar e como pode ser um treino de peito simples.
O que é o supino?
O supino, em inglês bench press, é um exercício composto para a parte superior do corpo. O peito faz a maior parte do trabalho, com uma grande ajuda dos deltoides anteriores e dos tríceps. A parte superior das costas, as pernas e o core criam uma base estável a partir da qual empurras.
Como treinas muitos grupos musculares ao mesmo tempo e consegues aumentar bem a carga, o supino aparece em quase todos os planos de força. Queres saber que outros exercícios trabalham o peito? Lê o nosso artigo sobre treinar o peito.
Supino passo a passo
Pratica estes passos primeiro com a barra vazia, para que o movimento te seja familiar antes de juntares peso.
Posiciona-te bem debaixo da barra
Deita-te no banco com os olhos mais ou menos mesmo por baixo da barra. Assim consegues tirá-la do suporte sem empurrar contra os ganchos.
Fixa as omoplatas
Junta as omoplatas e leva-as ligeiramente para baixo, como se as quisesses guardar nos bolsos de trás. A parte superior das costas fica firme no banco e o peito sobe um pouco.
Assenta bem os pés no chão
Coloca os pés bem assentes no chão, um pouco mais afastados do que as ancas. Os glúteos ficam no banco durante toda a série. Um ligeiro arco na zona lombar é normal, desde que os glúteos e os ombros mantenham o contacto.
Tira a barra do suporte
Agarra a barra, inspira e tira-a do suporte com os braços esticados. Leva-a por cima dos ombros e espera um momento até estar estável.
Desce com controlo
Desce a barra devagar até à parte inferior do peito, mais ou menos à altura dos mamilos ou logo abaixo. Os cotovelos vão na diagonal para baixo e não apontam diretamente para os lados.
Empurra com força para cima
Toca ligeiramente no peito sem fazer ressalto e empurra a barra de novo para cima, um pouco em direção ao suporte. Expira no topo ou retém a respiração até passares a fase mais difícil.
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Ver produtoPega e pulsos: mantém os pulsos direitos
No supino, todo o peso assenta nas tuas mãos. Se o pulso dobra muito para trás, a barra fica atrás do antebraço em vez de por cima. Isso tira-te força e muitos praticantes também o sentem nos pulsos.
- Agarra a barra um pouco mais aberto do que a largura dos ombros. Na parte de baixo do movimento, os antebraços ficam mais ou menos verticais.
- Deixa a barra assentar baixo na palma da mão, por cima da base da mão, e não nos dedos.
- Aponta os nós dos dedos mais ou menos para o teto, para que o pulso fique o mais direito possível.
- Aperta bem a barra. Uma pega firme torna todo o braço mais estável.
Dica
Usa sempre alguém a ajudar-te ou as barras de segurança do rack quando fazes supino pesado. Assim podes falhar uma repetição sem que a barra fique presa no teu peito.
5 erros comuns no supino
Cotovelos demasiado abertos
Se os cotovelos apontam diretamente para os lados, os ombros recebem muita tensão. Mantém-nos na diagonal para baixo, para que o braço forme um ângulo com o tronco.
Glúteos fora do banco
Se os glúteos sobem, o movimento fica mais curto e menos estável. Empurra com as pernas, mas mantém os glúteos no banco.
Fazer ressaltar a barra
Se deixas a barra cair no peito para ganhar balanço, perdes o controlo. Desce com calma e só empurra quando a barra tocar no peito.
Omoplatas soltas
Sem as omoplatas fixas, os ombros deslizam para a frente e perdes uma base estável. Fixa-as antes de tirares a barra do suporte.
Aumentar o peso depressa demais
Mais peso com pior técnica traz pouco. Progride com calma e faz cada repetição da mesma forma.
Wrist wraps no supino: quando fazem sentido?
As wrist wraps são faixas firmes que enrolas à volta do pulso para ter mais apoio. Nas séries pesadas de supino podem ajudar a manter o pulso numa posição estável e direita. São um complemento a uma boa técnica e não um substituto: acerta primeiro a pega e usa as wraps sobretudo nas tuas séries mais pesadas.
No nosso artigo sobre wrist wraps no supino lês em detalhe se precisas delas. As Premium Wrist Wraps foram feitas para exercícios de empurrar como o supino e o overhead press.
Treino de peito de exemplo com supino
Este exemplo encaixa num dia de push ou de peito. Vê as séries e repetições como um ponto de partida que podes ajustar tu mesmo.
| Exercício | Séries | Repetições | Foco |
|---|---|---|---|
| Supino | 4 | 5 a 8 | Força do peito |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 a 10 | Parte superior do peito |
| Aberturas na polia | 3 | 12 a 15 | Isolamento do peito |
| Dips | 3 | 8 a 12 | Peito e tríceps |
Queres saber que peso combina com as tuas repetições? Com a nossa calculadora de 1RM estimas a tua força máxima. Para continuares a ficar mais forte semana após semana, ajuda o princípio da sobrecarga progressiva.
Dica
Se sentires dor no ombro, cotovelo ou pulso enquanto empurras, para e consulta um médico ou fisioterapeuta antes de continuares a treinar.
Perguntas frequentes sobre o supino
Que músculos treinas com o supino?
Sobretudo o peito, os deltoides anteriores e os tríceps. A parte superior das costas, as pernas e o core ajudam-te a manter a estabilidade.
Onde deve a barra tocar no peito?
Na maioria das pessoas, na parte inferior do peito, mais ou menos à altura dos mamilos ou logo abaixo. O ponto exato depende da largura da pega e do comprimento dos braços.
Posso arquear as costas?
Um ligeiro arco lombar é normal e ajuda-te a fixar as omoplatas. Mantém, no entanto, os glúteos e a parte superior das costas no banco.
Preciso de wrist wraps no supino?
Não necessariamente. Nas séries leves normalmente não precisas delas. Nas séries pesadas podem dar apoio extra aos pulsos, como complemento a uma boa pega.
Em resumo
Um bom supino começa pela preparação: olhos por baixo da barra, omoplatas fixas e pés bem assentes no chão. Mantém os pulsos direitos, os cotovelos na diagonal para baixo e desce a barra com controlo até à parte inferior do peito. Progride com calma e usa wrist wraps nas tuas séries mais pesadas como apoio extra. Encontras mais artigos e ferramentas no Fitness Hub.
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