Der Latzug gehört zu den beliebtesten Übungen im Gym, und das aus gutem Grund. Du trainierst damit deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi), kannst das Gewicht leicht anpassen und die Übung eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene. Trotzdem siehst du in fast jedem Studio jemanden, der das Gewicht mit den Armen nach unten reißt und sich weit nach hinten lehnt.
In diesem Artikel erfährst du, wie du den Latzug Schritt für Schritt richtig ausführst, welche Fehler du am besten vermeidest, welchen Griff und welche Varianten du wählen kannst und wie du die Übung in deinen Trainingsplan einbaust.
Welche Muskeln trainierst du mit dem Latzug?
Die Hauptrolle spielt der Latissimus dorsi, der große Muskel, der vom Oberarm bis zum unteren Rücken verläuft und deinem Rücken die bekannte V-Form gibt. Außerdem arbeiten dein Teres major, der mittlere und untere Trapezius, die Rhomboiden, deine hintere Schulter und dein Bizeps mit. Auch deine Unterarme und dein Griff sind stark gefordert, vor allem wenn das Gewicht schwerer wird.
Weil die Bewegung einem Klimmzug ähnelt, ist der Latzug eine praktische Möglichkeit, diese vertikale Zugbewegung zu trainieren, wenn du noch keine (oder nicht genug) Klimmzüge schaffst. Du willst mehr Übungen für deinen Rücken? Dann schau dir auch die Top 5 der besten Rückenübungen an.
Latzug ausführen in 5 Schritten
Stell das Kniepolster richtig ein
Setz dich hin und stell das Polster so ein, dass deine Oberschenkel fest darunter klemmen. So wirst du bei schwerem Gewicht nicht hochgezogen und dein Unterkörper bleibt ruhig.
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit
Greif die Stange im Obergriff, deine Hände etwas breiter als deine Schultern. Steh kurz auf, greif die Stange und setz dich dann mit gestreckten Armen hin.
Brust raus und leicht nach hinten lehnen
Eine kleine Rücklage von ein paar Grad ist völlig in Ordnung. Halte deine Brust oben und deinen unteren Rücken in einer neutralen Position, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Zieh deine Ellbogen nach unten
Denk nicht an deine Hände, sondern an deine Ellbogen: Führ sie nach unten und leicht nach hinten, Richtung Körperseite. Zieh die Stange zur oberen Brust, ungefähr bis unter dein Kinn.
Lass das Gewicht kontrolliert zurückkommen
Lass die Stange langsam nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind und du eine Dehnung im Latissimus spürst. Genau diese kontrollierte Rückbewegung macht die Übung effektiv.
Tip
Stell dir vor, deine Hände sind Haken und du ziehst mit deinen Ellbogen. Viele spüren dadurch sofort, dass ihr Rücken besser arbeitet statt ihr Bizeps.
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Produkt ansehenTypische Fehler beim Latzug
- Zu weit nach hinten lehnen. Dann wird die Übung zu einer Art Ruderbewegung und du arbeitest vor allem mit Schwung.
- Die Stange in den Nacken ziehen. Das bringt deine Schultern in eine empfindliche Position und hat für die meisten keinen Vorteil. Zieh nach vorne.
- Reißen und Schwingen. Wenn du deinen ganzen Körper brauchst, um das Gewicht zu bewegen, ist es zu schwer.
- Halbe Wiederholungen. Stopp die Stange nicht schon auf halbem Weg. Ein voller Bewegungsumfang sorgt für mehr Dehnung und mehr Arbeit für deinen Latissimus.
- Schultern hochziehen. Halte deine Schultern unten, weg von den Ohren, vor allem im unteren Teil der Bewegung.
Welchen Griff wählst du?
Es gibt verschiedene Griffe und Stangen, und jede Variante fühlt sich etwas anders an. Es gibt keinen "besten" Griff für alle: Wähl vor allem einen Griff, der sich für deine Schultern gut anfühlt und mit dem du deinen Rücken gut arbeiten spürst.
| Griff | Wie | Warum wählen |
|---|---|---|
| Obergriff, etwas breiter als schulterbreit | Handflächen zeigen von dir weg | Die Standardvariante, ein guter Startpunkt für die meisten |
| Breiter Obergriff | Hände weit auseinander | Kürzerer Bewegungsweg, manche spüren ihn mehr im oberen Rücken |
| Untergriff | Handflächen zeigen zu dir, schulterbreit | Mehr Bizepsbeteiligung, oft angenehm für die Schultern |
| Neutral (V-Griff) | Handflächen zeigen zueinander | Angenehm für Handgelenke und Schultern, leicht schwer zu trainieren |
Den Griff pro Trainingsblock zu wechseln ist eine gute Möglichkeit, Abwechslung in dein Rückentraining zu bringen.
Lifting Straps beim Latzug: wann sind sie sinnvoll?
Bei schweren oder langen Sätzen merkst du oft, dass dein Griff früher aufgibt als dein Rücken. Deine Unterarme brennen, du lässt die Stange los und dein Latissimus hätte eigentlich noch Wiederholungen im Tank gehabt. Genau dann können Lifting Straps helfen: Sie verbinden deine Hände mit der Stange, damit du dich auf das Ziehen mit dem Rücken konzentrieren kannst.
Nutze Straps vor allem für deine schwersten oder letzten Sätze und trainiere deinen Griff zusätzlich auch ohne Straps, zum Beispiel bei deinen Aufwärmsätzen. Wie du sie richtig anlegst, liest du in wie benutzt du Lifting Straps. Die Premium Lifting Straps von Gymsetz sind genau für solche Zugübungen gemacht.
Tip
Machst du Dropsets am Kabelzug? Dann ermüdet dein Griff besonders schnell. Straps halten deinen Griff stabil, während du das Gewicht reduzierst.
Beispiel-Workout mit dem Latzug
Eine einfache Möglichkeit, den Latzug in dein Rückentraining einzubauen, zum Beispiel als zweite oder dritte Übung nach einer schweren Grundübung:
Wähl ein Gewicht, bei dem sich die letzten Wiederholungen schwer anfühlen, deine Technik aber sauber bleibt. Schaffst du bei allen Sätzen 12 Wiederholungen? Dann erhöh das Gewicht um eine Stufe. So wendest du Progressive Overload an. Wie viele Sätze du insgesamt pro Woche für deinen Rücken machst, liest du in Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
Häufige Fragen zum Latzug
Ist der Latzug genauso gut wie Klimmzüge?
Beide Übungen trainieren dieselbe Zugbewegung. Klimmzüge verlangen mehr Stabilität und Körperkontrolle, der Latzug lässt sich leichter dosieren. Für den Muskelaufbau kannst du mit beiden gute Ergebnisse erzielen, und kombinieren geht auch.
Soll ich die Stange zur Brust oder in den Nacken ziehen?
Zieh die Stange nach vorne, zur oberen Brust. Das Ziehen in den Nacken verlangt viel Beweglichkeit in den Schultern und ist für die meisten nicht nötig.
Warum spüre ich den Latzug vor allem in meinen Armen?
Meist liegt das daran, dass du mit den Händen statt mit den Ellbogen ziehst, oder dass das Gewicht zu schwer ist. Reduzier das Gewicht, konzentrier dich auf deine Ellbogen und probier eventuell Lifting Straps, damit dein Griff weniger Aufmerksamkeit braucht.
Was tun, wenn ich bei der Übung Schmerzen in der Schulter spüre?
Brich die Übung dann ab und erzwinge nichts. Probier eventuell einen neutralen Griff oder einen kleineren Bewegungsumfang, und lass anhaltende Beschwerden von einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären.
Zusammengefasst
Der Latzug ist eine starke Basisübung für einen breiten Rücken. Klemm deine Beine fest, zieh mit den Ellbogen zur oberen Brust, halte die Schultern unten und lass das Gewicht kontrolliert zurückkommen. Wähl einen Griff, der sich gut anfühlt, und nutze Lifting Straps, wenn dein Griff früher aufgibt als dein Rücken. Entdecke alle Straps in der Kollektion Lifting Straps oder weitere Artikel im Fitness Hub.
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