Le tirage vertical (lat pulldown) est l'un des exercices les plus populaires en salle, et ce n'est pas un hasard. Il fait travailler ton grand dorsal (latissimus dorsi), tu peux ajuster la charge facilement et l'exercice convient aux débutants comme aux confirmés. Pourtant, dans presque chaque salle, tu vois quelqu'un tirer la charge vers le bas avec les bras en se penchant très loin en arrière.
Dans cet article, tu découvres comment bien exécuter le tirage vertical étape par étape, quelles erreurs éviter, quelle prise et quelles variantes choisir et comment intégrer l'exercice à ton programme.
Quels muscles travailles-tu avec le tirage vertical ?
Le rôle principal revient au grand dorsal, le grand muscle qui va du haut du bras jusqu'au bas du dos et qui donne à ton dos cette fameuse forme en V. Le grand rond, les trapèzes moyen et inférieur, les rhomboïdes, l'arrière de l'épaule et les biceps participent aussi. Tes avant-bras et ta prise travaillent beaucoup, surtout quand la charge augmente.
Comme le mouvement ressemble à une traction, le tirage vertical est un moyen pratique d'entraîner ce tirage vertical si tu ne fais pas encore de tractions (ou pas assez). Tu veux plus d'exercices pour le dos ? Jette aussi un œil au top 5 des meilleurs exercices pour le dos.
Réaliser le tirage vertical en 5 étapes
Règle bien le boudin pour les genoux
Assieds-toi et règle le boudin pour que tes cuisses soient bien calées dessous. Ainsi, tu ne te fais pas soulever quand la charge est lourde et le bas de ton corps reste immobile.
Prends la barre un peu plus large que tes épaules
Saisis la barre en pronation, les mains légèrement plus écartées que tes épaules. Lève-toi un instant, attrape la barre puis assieds-toi bras tendus.
Sors la poitrine et penche-toi légèrement en arrière
Une petite inclinaison vers l'arrière de quelques degrés, c'est très bien. Garde la poitrine haute et le bas du dos en position neutre, sans te cambrer.
Tire avec tes coudes vers le bas
Ne pense pas à tes mains, mais à tes coudes : ramène-les vers le bas et légèrement vers l'arrière, en direction de tes flancs. Tire la barre vers le haut de ta poitrine, à peu près jusque sous ton menton.
Laisse la charge remonter de façon contrôlée
Laisse la barre remonter lentement jusqu'à ce que tes bras soient presque tendus et que tu sentes un étirement dans tes dorsaux. C'est justement ce retour contrôlé qui rend l'exercice efficace.
Tip
Imagine que tes mains sont des crochets et que tu tires avec tes coudes. Beaucoup de gens sentent tout de suite leur dos mieux travailler au lieu de leurs biceps.
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Voir le produitLes erreurs fréquentes au tirage vertical
- Se pencher trop en arrière. L'exercice devient une sorte de rowing et tu utilises surtout l'élan.
- Tirer la barre derrière la nuque. Cela place tes épaules dans une position vulnérable et n'apporte aucun avantage pour la plupart des gens. Tire vers l'avant.
- Donner des à-coups et se balancer. Si tu dois utiliser tout ton corps pour bouger la charge, elle est trop lourde.
- Les demi-répétitions. N'arrête pas la barre à mi-chemin. Une amplitude complète donne plus d'étirement et plus de travail à tes dorsaux.
- Hausser les épaules. Garde tes épaules basses, loin des oreilles, surtout en bas du mouvement.
Quelle prise choisir ?
Il existe différentes prises et barres, et chaque variante se ressent un peu différemment. Il n'y a pas de "meilleure" prise pour tout le monde : choisis surtout une prise confortable pour tes épaules et avec laquelle tu sens bien ton dos travailler.
| Prise | Comment | Pourquoi la choisir |
|---|---|---|
| Pronation, un peu plus large que les épaules | Paumes vers l'avant | La version standard, un bon point de départ pour la plupart |
| Pronation large | Mains très écartées | Amplitude plus courte, certains la sentent plus dans le haut du dos |
| Supination | Paumes vers toi, largeur d'épaules | Plus de travail des biceps, souvent confortable pour les épaules |
| Neutre (poignée en V) | Paumes face à face | Confortable pour les poignets et les épaules, facile à charger lourd |
Changer de prise à chaque bloc d'entraînement est un bon moyen de varier ton entraînement du dos.
Lifting straps au tirage vertical : quand sont-elles utiles ?
Sur les séries lourdes ou longues, tu remarques souvent que ta prise lâche avant ton dos. Tes avant-bras brûlent, tu lâches la barre alors que tes dorsaux avaient encore des répétitions en réserve. C'est là que les lifting straps peuvent t'aider : elles relient tes mains à la barre pour que tu puisses te concentrer sur le tirage avec ton dos.
Utilise les straps surtout pour tes séries les plus lourdes ou les dernières, et continue à entraîner ta prise sans straps, par exemple pendant tes séries d'échauffement. Pour bien les mettre, lis comment utiliser des lifting straps. Les Premium Lifting Straps de Gymsetz sont conçues exactement pour ce type d'exercices de tirage.
Tip
Tu fais des dropsets à la poulie ? Alors la fatigue de ta prise augmente encore plus vite. Les straps gardent ta prise stable pendant que tu baisses la charge.
Séance type avec le tirage vertical
Une façon simple d'intégrer le tirage vertical à ton entraînement du dos, par exemple en deuxième ou troisième exercice après un exercice polyarticulaire lourd :
Choisis une charge avec laquelle les dernières répétitions sont difficiles, mais où ta technique reste propre. Tu fais 12 répétitions sur toutes les séries ? Augmente alors la charge d'un cran. C'est comme ça que tu appliques la surcharge progressive. Combien de séries au total tu fais par semaine pour ton dos, tu le découvres dans séries par groupe musculaire par semaine.
Questions fréquentes sur le tirage vertical
Le tirage vertical est-il aussi efficace que les tractions ?
Les deux exercices travaillent le même mouvement de tirage. Les tractions demandent plus de stabilité et de contrôle du corps, le tirage vertical est plus facile à doser. Pour la prise de muscle, tu peux obtenir de bons résultats avec les deux, et les combiner fonctionne aussi.
Dois-je tirer la barre vers la poitrine ou derrière la nuque ?
Tire la barre vers l'avant, en direction du haut de ta poitrine. Tirer derrière la nuque demande beaucoup de mobilité des épaules et n'est pas nécessaire pour la plupart des gens.
Pourquoi je sens surtout le tirage vertical dans mes bras ?
Souvent, c'est parce que tu tires avec tes mains au lieu de tes coudes, ou parce que la charge est trop lourde. Baisse la charge, concentre-toi sur tes coudes et essaie éventuellement des lifting straps pour que ta prise demande moins d'attention.
Que faire si j'ai mal à l'épaule pendant l'exercice ?
Arrête alors l'exercice et ne force pas. Essaie éventuellement une prise neutre ou une amplitude plus réduite, et fais examiner les douleurs persistantes par un médecin ou un kinésithérapeute.
En résumé
Le tirage vertical est un excellent exercice de base pour un dos large. Cale bien tes jambes, tire avec tes coudes vers le haut de ta poitrine, garde les épaules basses et laisse la charge remonter de façon contrôlée. Choisis une prise qui te convient et utilise des lifting straps quand ta prise lâche avant ton dos. Découvre toutes les straps dans la collection lifting straps ou d'autres articles dans le Fitness Hub.
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