Calcolatore 1RM
Scegli una serie che hai fatto di recente: il peso e quante ripetizioni pulite hai completato. Meno ripetizioni (da 1 a 10), più precisa è la stima.
| % | Peso | ± Ripetizioni |
|---|
Questa è una stima. Il tuo vero 1RM dipende da tecnica, esperienza e forma del giorno. I pesi nella tabella sono arrotondati a 2,5 kg (o 5 lbs).
Cos'è il tuo1RM?
Il tuo 1RM (one rep max) è il peso massimo che riesci a sollevare esattamente una volta con una buona tecnica in un esercizio. È la misura standard della forza, per esempio nella panca piana, nello squat e nello stacco (deadlift).
Non devi testare davvero il tuo 1RM per conoscerlo. Con una serie da 2 a 10 ripetizioni puoi calcolarlo in modo abbastanza preciso. È più sicuro e richiede meno recupero.
Perché conoscere il tuo1RM
Carichi giusti
Molte schede lavorano con le percentuali, come 5×5 all'80%. Con il tuo 1RM sai esattamente cosa caricare sul bilanciere.
Misurare i progressi
Ricalcola il tuo 1RM ogni poche settimane. Così vedi nero su bianco se stai diventando più forte, anche senza un tentativo massimale.
Allenarti in sicurezza
Un 1RM stimato evita che tu parta troppo pesante. Progredisci in modo controllato invece che a sensazione.
Come sicalcola il 1RM?
Esistono diverse formule. Il nostro calcolatore fa la media delle due più conosciute.
| Formula | Calcolo | Ideale per |
|---|---|---|
| Epley | peso × (1 + ripetizioni / 30) | Serie da 4 a 10 ripetizioni |
| Brzycki | peso × 36 / (37 − ripetizioni) | Serie da 2 a 6 ripetizioni |
| Esempio | 100 kg × 5 ripetizioni | Epley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg, media ± 115 kg |
Più di 10 ripetizioni?
In quel caso ogni formula diventa imprecisa, perché la resistenza conta più della forza. Usa quindi una serie più pesante di massimo 10 ripetizioni.
Quale percentuale del tuo 1RMper il tuo obiettivo?
| Obiettivo | % del 1RM | Ripetizioni per serie |
|---|---|---|
| Forza massima | 85 – 100% | 1 – 5 |
| Crescita muscolare (ipertrofia) | 65 – 85% | 6 – 12 |
| Resistenza muscolare | meno del 65% | 12 – 20+ |
| Tecnica e riscaldamento | 40 – 60% | 5 – 10 |
Così testi il tuo 1RMin sicurezza.
Vuoi comunque fare un vero tentativo massimale? Fallo solo con una buona tecnica e uno spotter o i fermi di sicurezza.
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Riscaldamento generale
Da 5 a 10 minuti di cardio leggero e mobilità per le articolazioni che andrai a caricare.
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Serie di avvicinamento
Circa 8 ripetizioni al 50%, 3 al 70% e 1 all'85% del tuo 1RM stimato. Recupera da 2 a 3 minuti tra le serie.
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Primo tentativo
Una ripetizione al 90-95%. È andata liscia? Recupera da 3 a 5 minuti.
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Tentativo massimale
Aumenta di 2,5-5 kg. Limitati a massimo 3-5 tentativi pesanti, altrimenti sarai troppo stanco per una misurazione affidabile.
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Fermati nel dubbio
La tecnica cede, per esempio con la schiena curva o il bilanciere che rimbalza? Allora il tentativo precedente è il tuo 1RM.
Presa o polsil'anello debole?
Negli stacchi (deadlift) e nei rematori pesanti la presa spesso cede prima della schiena e delle gambe. In quel caso misuri la forza della presa, non il tuo 1RM. Le lifting straps risolvono il problema.
Nella panca pesante e nell'overhead press i polsi si piegano facilmente sotto il carico. Le wrist wraps tengono il polso dritto, così la forza va nel bilanciere.
Solleva il tuovero massimale.
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- La presa non è più la prima a cedere
- Zone imbottite per il comfort
- Grip in silicone sul bilanciere
- Per stacchi, rematori e scrollate
Domande frequenti sultuo 1RM.
Come si calcola il 1RM?
Quanto è preciso un calcolatore 1RM?
Qual è un buon 1RM nella panca piana?
Ogni quanto dovresti testare il tuo 1RM?
Puoi usare le lifting straps per un 1RM?
Presa
Come si usano le lifting straps?
Passo dopo passo, con immagini.
Polsi
Come si usano le wrist wraps?
Per le spinte pesanti.
Intensità
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