Hypertrophie en musculation
25 oct. 2023
Temps de lecture : 7 minutes
Pour la plupart des athlètes de force et des culturistes, l’augmentation de la masse musculaire est un objectif primordial. Ils passent des heures à s’entraîner, espérant voir leurs muscles se développer. Cette augmentation de la masse musculaire est appelée hypertrophie. Pour développer ses muscles, plusieurs conditions doivent être réunies, notamment en matière de nutrition, d’entraînement et de récupération.
Mais qu’entend-on exactement par hypertrophie, et comment intégrer ce principe à son programme d’entraînement ? Dans cet article, nous explorerons plus en détail l'hypertrophie musculaire, ses différentes formes et comment l'intégrer au mieux à votre programme d'entraînement.
Qu'est-ce que l'hypertrophie (définition) ?
L'hypertrophie désigne simplement la croissance musculaire, c'est-à-dire l'augmentation du volume des tissus. Bien que ce terme puisse s'appliquer à différents organes, dans le contexte de la musculation, il se concentre principalement sur la croissance musculaire.
Concrètement, au niveau cellulaire, l'hypertrophie signifie que la cellule musculaire absorbe davantage d'eau et de substances constitutives. Cela implique une augmentation du diamètre des fibres musculaires.
Différents types d'hypertrophie
Les cellules musculaires peuvent augmenter de volume de différentes manières. Nous allons ici aborder trois types d'hypertrophie :
Hypertrophie sarcoplasmique
Il s'agit de la forme de croissance musculaire la plus rapide, où la taille et le poids des cellules musculaires augmentent rapidement. Ce processus est connu pour la sensation de congestion musculaire après l'effort, qui favorise l'afflux de nutriments dans les cellules musculaires. L'optimisation de la nutrition, la prise de suppléments spécifiques (comme la créatine) et l'utilisation de méthodes d'entraînement telles que les supersets et les dropsets visent cette forme d'hypertrophie. Hypertrophie myofibrillaire Cette forme d'hypertrophie stimule la production de protéines contractiles, entraînant une synthèse protéique. Cependant, elle nécessite davantage de nutriments et un équilibre précis entre l'entraînement et la récupération. Hypertrophie myonucléaire Cette forme d'hypertrophie vise à incorporer davantage de noyaux dans les cellules musculaires. Bien que cela n'entraîne pas directement d'augmentation visible de la taille ou de la force, cela accroît le volume musculaire nécessaire à une croissance future.
Comment obtenir une hypertrophie musculaire ?
Pour obtenir une hypertrophie musculaire, la nutrition, un entraînement adapté et une bonne récupération sont essentiels. Un apport suffisant en nutriments est nécessaire à la construction musculaire, tandis que la récupération est indispensable à la réparation des fibres musculaires endommagées. Un manque de récupération peut non seulement entraîner un manque de croissance musculaire, mais aussi un risque accru de blessure.
En général, il est recommandé de charger ses muscles avec 60 à 75 % de sa 1RM (le poids que l'on peut soulever une fois avec une bonne technique). Cette charge, combinée à 8 à 12 répétitions, est considérée comme idéale pour l'hypertrophie. Cependant, il est également important de varier votre entraînement.
Entraînement d'hypertrophie pour la croissance musculaire
Pour une croissance musculaire efficace, un programme d'entraînement bien conçu est essentiel. Ci-dessous, nous vous proposons un programme Push Pull Legs pour l'hypertrophie, réparti sur 3 jours.
Jour 1 : Poussée
- Développé couché : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
- Développé incliné avec haltères : 3 séries, 10-10-10 répétitions
- Écartés à la poulie : 3 séries, 12-12-12 répétitions
- Développé épaules à la barre : 4 séries, 12-10-8-6 répétitions
- Élévations frontales à la poulie : 3 séries, 12-12-12 répétitions
- Un bras Extension des triceps : 3 séries de 10-10-10 répétitions Extension des triceps à la poulie : 3 séries de 10-10-10 répétitions Extension des triceps avec extension arrière : 3 séries de 12-12-12 répétitions Jour 2 : Tirages Tractions : 4 séries, aussi souvent que possible Row avec barre : 3 séries de 10-10-10 répétitions Tirage vertical (prise large) : 3 séries de 12-12-12 répétitions reps
- Tirage assis : 4 séries, 10-10-10-10 répétitions
- Élévations latérales arrière à la poulie : 3 séries, 12-12-12 répétitions
- Tirage au visage : 3 séries, 10-10-10 répétitions
- Curl barre : 3 séries, 10-10-10 répétitions
- Curl marteau : 3 séries, 12-12-12 répétitions
Jour 3 : Jambes
- Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries, 10-10-10 reps
- Élévation des mollets debout : 3 séries, 15-15-15 reps
- Extension des jambes : 4 séries, 12-10-8-6 reps
- Curl nordique : 3 séries, 12-12-12 reps
- Hyperextension : 3 séries, 10-10-10 reps
- Relevé de jambes suspendu : 3 séries, 10-10-10 reps
