La panca piana è forse l'esercizio più famoso della palestra. Ti sdrai su una panca e spingi un bilanciere dal petto finché le braccia non sono distese. Eppure in nessun altro esercizio vedi così tante esecuzioni diverse: glutei che si staccano dalla panca, gomiti molto aperti e polsi che si piegano molto all'indietro.
In questo articolo scopri come eseguire la panca piana passo dopo passo, come impostare bene presa e polsi, quali errori conviene evitare e come può essere un semplice allenamento per il petto.
Che cos'è la panca piana?
La panca piana, in inglese bench press, è un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo. I pettorali fanno la maggior parte del lavoro, con un grande aiuto dei deltoidi anteriori e dei tricipiti. Parte alta della schiena, gambe e core creano una base stabile da cui spingere.
Dato che alleni tanti gruppi muscolari insieme e puoi aumentare bene il carico, la panca piana è presente in quasi ogni programma di forza. Vuoi sapere quali altri esercizi colpiscono il petto? Leggi il nostro articolo su come allenare il petto.
Panca piana passo dopo passo
Prova questi passaggi prima con il bilanciere scarico, così il movimento ti diventa familiare prima di aggiungere peso.
Posizionati bene sotto il bilanciere
Sdraiati sulla panca con gli occhi più o meno proprio sotto il bilanciere. Così puoi staccarlo dai supporti senza spingere contro i ganci.
Blocca le scapole
Avvicina le scapole e portale leggermente in basso, come se volessi infilarle nelle tasche posteriori. La parte alta della schiena poggia saldamente sulla panca e il petto si solleva un po'.
Pianta bene i piedi a terra
Metti i piedi ben appoggiati a terra, un po' più larghi dei fianchi. I glutei restano sulla panca per tutta la serie. Un leggero arco nella zona lombare è normale, purché glutei e spalle restino a contatto.
Stacca il bilanciere
Afferra il bilanciere, inspira e staccalo dai supporti con le braccia distese. Portalo sopra le spalle e aspetta un attimo che sia fermo.
Scendi con controllo
Abbassa il bilanciere lentamente verso la parte bassa del petto, più o meno all'altezza dei capezzoli o appena sotto. I gomiti scendono in diagonale e non puntano dritti ai lati.
Spingi con forza verso l'alto
Tocca leggermente il petto senza rimbalzare e spingi di nuovo il bilanciere verso l'alto, leggermente verso i supporti. Espira in alto oppure trattieni il respiro finché la fase più dura non è passata.
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Vedi prodottoPresa e polsi: come tenere i polsi dritti
Nella panca piana tutto il peso poggia nelle tue mani. Se il polso si piega molto all'indietro, il bilanciere finisce dietro l'avambraccio invece che sopra. Questo ti fa perdere forza e molti lo sentono anche nei polsi.
- Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle. In basso nel movimento gli avambracci saranno più o meno verticali.
- Lascia che il bilanciere poggi in basso nel palmo, sopra la base della mano, e non sulle dita.
- Punta le nocche più o meno verso il soffitto, così il polso resta il più dritto possibile.
- Stringi forte il bilanciere. Una presa salda rende tutto il braccio più stabile.
Consiglio
Usa sempre qualcuno che ti assista o le sicurezze del rack quando fai panca pesante. Così puoi mancare una ripetizione senza che il bilanciere ti resti sul petto.
5 errori comuni nella panca piana
Gomiti troppo aperti
Se i gomiti puntano dritti ai lati, le spalle subiscono molta tensione. Tienili in diagonale verso il basso, così il braccio forma un angolo con il busto.
Glutei che si staccano dalla panca
Se i glutei si sollevano, il movimento diventa più corto e meno stabile. Spingi con le gambe, ma tieni i glutei sulla panca.
Far rimbalzare il bilanciere
Se lasci cadere il bilanciere sul petto per prendere slancio, perdi il controllo. Scendi con calma e spingi solo quando il bilanciere tocca il petto.
Scapole non bloccate
Senza scapole bloccate le spalle scivolano in avanti e perdi una base stabile. Bloccale prima di staccare il bilanciere.
Aumentare il peso troppo in fretta
Più peso con una tecnica peggiore porta poco. Progredisci con calma e mantieni ogni ripetizione uguale.
Wrist wraps nella panca piana: quando servono?
I wrist wraps sono fasce rigide che avvolgi intorno al polso per un supporto in più. Nelle serie pesanti di panca piana possono aiutarti a mantenere il polso in una posizione stabile e dritta. Sono un'aggiunta a una buona tecnica, non un sostituto: imposta prima bene la presa e usa i wraps soprattutto nelle serie più pesanti.
Nel nostro articolo sui wrist wraps nella panca piana leggi nel dettaglio se ti servono. I Premium Wrist Wraps sono pensati per esercizi di spinta come la panca piana e l'overhead press.
Allenamento petto di esempio con la panca piana
Questo esempio va bene per un giorno push o petto. Considera serie e ripetizioni come un punto di partenza che puoi adattare tu.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Focus |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | da 5 a 8 | Forza del petto |
| Panca inclinata con manubri | 3 | da 8 a 10 | Petto alto |
| Croci ai cavi | 3 | da 12 a 15 | Isolamento del petto |
| Dip | 3 | da 8 a 12 | Petto e tricipiti |
Vuoi sapere quale peso si adatta alle tue ripetizioni? Con il nostro calcolatore di 1RM stimi la tua forza massima. Per continuare a diventare più forte settimana dopo settimana, ti aiuta il principio del sovraccarico progressivo.
Consiglio
Se senti dolore alla spalla, al gomito o al polso mentre spingi, fermati e fallo controllare da un medico o da un fisioterapista prima di continuare ad allenarti.
Domande frequenti sulla panca piana
Quali muscoli alleni con la panca piana?
Soprattutto i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Parte alta della schiena, gambe e core ti aiutano a restare stabile.
Dove deve toccare il petto il bilanciere?
Per la maggior parte delle persone nella parte bassa del petto, più o meno all'altezza dei capezzoli o appena sotto. Il punto esatto dipende dalla larghezza della presa e dalla lunghezza delle braccia.
Posso inarcare la schiena?
Un leggero arco lombare è normale e ti aiuta a bloccare le scapole. Tieni però glutei e parte alta della schiena sulla panca.
Mi servono i wrist wraps per la panca piana?
Non per forza. Nelle serie leggere di solito non ti servono. Nelle serie pesanti possono dare un supporto in più ai polsi, come aggiunta a una buona presa.
In sintesi
Una buona panca piana inizia dal setup: occhi sotto il bilanciere, scapole bloccate, piedi ben piantati a terra. Tieni i polsi dritti, i gomiti in diagonale verso il basso e abbassa il bilanciere con controllo verso la parte bassa del petto. Progredisci con calma e usa i wrist wraps nelle serie più pesanti come supporto extra. Trovi altri articoli e strumenti nel Fitness Hub.
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