Entri in palestra, carichi subito il tuo peso di lavoro sul bilanciere e inizi la prima serie pesante. Ti suona familiare? Quella prima serie spesso sembra rigida, pesante e instabile. Con un buon riscaldamento per l'allenamento con i pesi lo eviti e ottieni di più dalle tue serie più forti.
In questo articolo scopri come riscaldarti in circa dieci minuti, quante serie di avvicinamento ti servono e quali errori conviene evitare. Con un esempio concreto che puoi usare già domani.
Perché il riscaldamento prima dei pesi ha senso
Il riscaldamento aumenta la temperatura corporea e il flusso sanguigno, rende le articolazioni più sciolte e prepara il sistema nervoso al lavoro pesante. Altrettanto importante: ripassi la tecnica con un peso leggero prima che diventi pesante. Così il tuo peso di lavoro ti sembra più familiare e puoi concentrarti completamente sull'esecuzione.
Se il riscaldamento prevenga gli infortuni è meno chiaro di quanto si dica spesso. Le ricerche in merito sono contrastanti. Quello che è certo: la tua prima serie pesante va quasi sempre meglio quando corpo e tecnica sono già avviati.
Riscaldamento generale e specifico: qual è la differenza?
Riscaldamento generale
Qualche minuto di movimento tranquillo per alzare battito e temperatura corporea. Pensa a cyclette, vogatore, camminata veloce sul tapis roulant o un breve giro di esercizi a corpo libero. Devi scaldarti, non stancarti.
Riscaldamento specifico
Qui ti prepari all'esercizio che stai per fare. Muovi le articolazioni che ti servono e fai serie di avvicinamento con peso crescente esattamente nello stesso esercizio. È questa la parte che dà il guadagno maggiore alla tua prestazione.
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Vedi prodottoCostruisci il tuo riscaldamento in 4 passi
Inizia con 5 minuti di cardio leggero
Scegli qualcosa di semplice come la cyclette o il vogatore. Basta un ritmo a cui riesci ancora a parlare tranquillamente.
Sciogli le articolazioni che userai
Fai movimenti dinamici: circonduzioni delle braccia e band pull-apart per una sessione di parte alta, slanci delle gambe, circonduzioni dell'anca e squat a corpo libero per una sessione di gambe. Brevi e controllati.
Attiva i muscoli con esercizi leggeri
Una serie di glute bridge prima dello squat o qualche face pull leggero prima della panca piana ti aiutano a sentire i muscoli giusti prima di andare pesante.
Fai serie di avvicinamento con peso crescente
Parti con il bilanciere scarico o un peso leggero e sali in pochi passi fino al tuo peso di lavoro. Più è pesante la serie di lavoro, più passaggi intermedi ti servono.
Serie di avvicinamento: un esempio con 100 kg
Mettiamo che oggi fai squat per 3 serie da 5 ripetizioni con 100 kg. Il tuo riscaldamento potrebbe essere così:
| Serie | Peso | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Serie di avvicinamento 1 | 20 kg (bilanciere scarico) | 10 |
| Serie di avvicinamento 2 | 50 kg | 5 |
| Serie di avvicinamento 3 | 70 kg | 3 |
| Serie di avvicinamento 4 | 85 kg | 2 |
| Serie di lavoro | 100 kg | 3 x 5 |
Nota lo schema: il peso sale e le ripetizioni scendono. Così non ti stanchi prima che inizino le serie vere. Non conosci esattamente il tuo massimale? Con la nostra guida per calcolare il tuo 1RM fai un bel passo avanti. Tieni brevi i recuperi tra le serie di avvicinamento e, prima della prima serie di lavoro, prenditi lo stesso recupero che fai tra le serie di lavoro. Leggi di più nel nostro articolo sul recupero tra le serie.
Consiglio
Usi wrist wraps o lifting straps? Fai le serie di avvicinamento più leggere senza e mettili solo per la serie di avvicinamento più pesante o per le serie di lavoro. Così anche polsi e presa si allenano.
Stretching statico o movimento dinamico?
Secondo diversi studi, uno stretching statico prolungato subito prima delle serie pesanti può ridurre temporaneamente un po' la tua forza. Gli allungamenti brevi incidono poco. Per la maggior parte di chi si allena con i pesi, il movimento dinamico è quindi la scelta più logica prima dell'allenamento. Vuoi lavorare sulla flessibilità? Fallo dopo l'allenamento o in un altro momento.
Hai una limitazione specifica, per esempio una caviglia rigida nello squat? Allora una mobilità mirata per quell'esercizio può essere davvero utile. Dai un'occhiata anche alla nostra guida sulla tecnica corretta dello squat.
Errori comuni nel riscaldamento
- Saltarlo del tutto: partire subito con il peso di lavoro sembra efficiente, ma le prime serie spesso vanno peggio.
- Riscaldarsi troppo: venti minuti di cardio e dieci serie di avvicinamento con tante ripetizioni ti stancano e basta.
- Salti troppo grandi: passare dal bilanciere scarico direttamente al peso di lavoro non dà alla tecnica il tempo di assestarsi.
- Riscaldare solo il primo esercizio: se passi dallo squat alla panca piana, fai anche lì una o due serie di avvicinamento. Vedi anche la nostra guida alla tecnica della panca piana.
- Ignorare il dolore: se durante il riscaldamento qualcosa non va, non forzare. Se continua a ripresentarsi, fallo controllare da un medico o un fisioterapista.
Consiglio
Annota le serie di avvicinamento nel tuo diario di allenamento, proprio come le serie di lavoro. Così hai una routine fissa a ogni seduta e non devi più pensarci.
Domande frequenti sul riscaldamento per i pesi
Quanto deve durare il riscaldamento prima dei pesi?
Per la maggior parte delle persone bastano circa 10-15 minuti: qualche minuto di riscaldamento generale, un po' di movimento dinamico e poi le serie di avvicinamento. Le sedute più pesanti di solito richiedono qualche serie di avvicinamento in più.
Quante serie di avvicinamento mi servono?
Dipende da quanto è pesante la serie di lavoro. Con un peso leggero bastano una o due serie, con un peso pesante puoi fare da tre a cinque passaggi, come nell'esempio qui sopra.
Devo riscaldarmi anche per gli esercizi alle macchine?
Sì, anche se può essere più breve. Una o due serie leggere alla macchina spesso bastano, soprattutto se sei già caldo dagli esercizi precedenti.
Una serie di avvicinamento conta come volume di allenamento?
Di solito no, perché le serie di avvicinamento restano lontane dal cedimento. Quando conti le tue serie per gruppo muscolare a settimana, in genere consideri solo le serie di lavoro.
In sintesi
Un buon riscaldamento prima dei pesi non deve durare tanto: qualche minuto di cardio, movimenti dinamici e una manciata di serie di avvicinamento con peso crescente. Così inizi le serie pesanti con il corpo caldo e una tecnica precisa. Vuoi avere tutto a portata di mano per spinte, tirate e macchine? Scopri il Gym Essentials Set o altri articoli nel Fitness Hub.
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