Fai abbastanza serie per costruire muscolo, o addirittura troppe? Molti lifter pianificano l'allenamento per esercizio, ma non guardano mai il totale per gruppo muscolare. Il risultato: un muscolo riceve venti serie a settimana mentre un altro resta fermo a quattro.
In questo articolo scopri cosa significano le serie per gruppo muscolare a settimana, cosa dice la ricerca, come contare le tue serie e come aumentare il volume senza sovraccaricare il recupero.
Cosa si intende per serie per gruppo muscolare a settimana?
Il tuo volume di allenamento settimanale è il numero di serie impegnative che un gruppo muscolare riceve in una settimana. Se il lunedì fai 3 serie di lat machine e 3 serie di rematore con bilanciere, e il giovedì altre 4 serie di rematore, la tua schiena riceve 10 serie a settimana. Non importa come distribuisci quelle serie tra gli allenamenti.
Per "serie impegnative" intendiamo serie che chiudi vicino al cedimento, ad esempio con ancora 1-3 ripetizioni in riserva. Le serie di riscaldamento non contano.
Cosa dice la ricerca sul volume di allenamento?
Una meta-analisi molto citata di Schoenfeld e colleghi del 2017 ha raccolto studi su volume settimanale e crescita muscolare. La conclusione: più serie settimanali erano associate a una maggiore crescita muscolare. I gruppi che facevano 10 o più serie per gruppo muscolare a settimana sono cresciuti in media di più rispetto ai gruppi con meno di 5 serie.
Questo non significa che di più sia sempre meglio. Ogni serie in più costa recupero, e a un certo punto la fatica pesa più dello stimolo extra. Dove si trovi quel punto varia da persona a persona, da muscolo a muscolo e da fase a fase. Vuoi saperne di più sulla crescita muscolare? Leggi l'ipertrofia nell'allenamento di forza.
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Vedi prodottoQuante serie a settimana sono giuste per te?
Non esiste un numero magico, ma la tabella qui sotto è un punto di partenza pratico. Parti dal basso e aumenta quando il tuo recupero lo consente.
| Livello | Punto di partenza per gruppo muscolare a settimana | Attenzione a |
|---|---|---|
| Principiante | Circa 10 serie | Prima tecnica ed esercizi fissi |
| Intermedio | Da 10 a 15 serie | Monitorare i progressi per esercizio |
| Esperto | Da 15 a 20 serie | Pianificare bene recupero e deload |
Consiglio
Distribuisci il volume su almeno due allenamenti a settimana. Venti serie di petto in un giorno sono difficili da eseguire bene, mentre dieci il lunedì e dieci il giovedì sono assolutamente fattibili. Approfondisci la frequenza in quanto spesso dovresti allenarti.
4 regole per contare bene le tue serie
Conta solo le serie impegnative
Le serie di riscaldamento e le serie leggere di tecnica non contano. Una serie conta se è stata davvero impegnativa e l'hai chiusa vicino al cedimento.
Conta gli esercizi multiarticolari per il muscolo principale
La panca piana conta per il petto, rematori e lat machine contano per la schiena. Tricipiti e bicipiti partecipano, ma molti lifter non contano del tutto quelle serie. Usa sempre lo stesso metodo di conteggio, così puoi confrontare le settimane.
Conta per settimana, non per allenamento
Guarda il totale dal lunedì alla domenica. Così vedi subito quale gruppo muscolare riceve poca attenzione.
Conta un dropset come una serie
Un dropset è una serie continua con una o più riduzioni di carico. È un modo efficiente per aggiungere lavoro extra, ma non contarlo come tre serie. Scopri di più in scheda di allenamento con dropset.
Esempio: volume settimanale per la schiena
| Allenamento | Esercizio | Serie |
|---|---|---|
| Lunedì | Lat machine | 3 |
| Lunedì | Rematore con bilanciere | 3 |
| Giovedì | Pulley basso da seduto | 3 |
| Giovedì | Trazioni o trazioni assistite | 3 |
In totale sono 12 serie impegnative per la schiena. Se per qualche settimana va bene e continui a diventare più forte, puoi aggiungere una serie. Cerchi altri esercizi? Dai un'occhiata ai 5 migliori esercizi per la schiena.
Aumentare il volume senza sovraccaricare il recupero
Aggiungere serie è una forma di sovraccarico progressivo. Fallo gradualmente: aggiungi al massimo una o due serie per gruppo muscolare a settimana, e non per tutti i gruppi muscolari contemporaneamente.
- Fai attenzione ai segnali: calo della forza, stanchezza persistente o articolazioni doloranti indicano che il volume potrebbe essere troppo alto.
- Pianifica settimane più leggere: dopo un blocco ad alto volume, una settimana di deload ti aiuta a smaltire la fatica.
- Non lasciare che decida la presa: con tante serie di rematore e lat machine, la presa spesso cede prima della schiena. Le lifting straps ti aiutano a completare le ultime serie con la schiena.
Hai dolore o un infortunio? Parla prima con un medico o un fisioterapista prima di aumentare il volume.
Consiglio
Non vuoi scervellarti tra serie, esercizi e progressione? Con il Personal Gym Plan ricevi una scheda personale in cui il volume settimanale per gruppo muscolare è già calibrato sul tuo livello e sui tuoi obiettivi.
Domande frequenti sulle serie per gruppo muscolare a settimana
Bastano 10 serie per gruppo muscolare a settimana?
Per molti principianti e intermedi, circa 10 serie impegnative sono un'ottima base per costruire muscolo. Se continui a migliorare, non serve fare di più. Se ti blocchi pur recuperando bene, puoi aggiungere serie gradualmente.
Si possono fare troppe serie a settimana?
Sì. Se il recupero non tiene il passo con il carico, la forza si blocca e ti senti sempre più stanco. Riduci allora il volume o pianifica una settimana più leggera.
I gruppi muscolari piccoli si contano diversamente?
Muscoli come bicipiti, tricipiti e deltoidi anteriori lavorano già negli esercizi multiarticolari. Per questo spesso hanno bisogno di meno serie dirette di quanto pensi. Guarda la tua scheda nel complesso e i tuoi progressi.
Devo portare ogni serie al cedimento?
No. Le serie che chiudi con ancora 1-3 ripetizioni in riserva sono già abbastanza impegnative da contare, e costano meno recupero delle serie a cedimento totale.
In sintesi
Il numero di serie per gruppo muscolare a settimana è un modo semplice per guidare il tuo allenamento. Parti da circa 10 serie impegnative, distribuiscile su almeno due allenamenti, conta in modo coerente e aggiungi serie solo se il recupero lo consente. Trovi altri articoli per allenarti in modo intelligente nel Fitness Hub.
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