Devi dare tutto in ogni serie o è meglio lasciare qualche ripetizione nel serbatoio? L'allenamento a cedimento è uno degli argomenti più discussi in palestra. C'è chi ci giura e chi lo considera inutilmente duro e dannoso per il recupero.
In questo articolo scopri cos'è esattamente il cedimento muscolare, cosa dice la ricerca e come usare il RIR (reps in reserve) per scegliere quanto vicino al cedimento allenarti. Così ottieni il massimo dalle tue serie senza compromettere il recupero.
Cos'è l'allenamento a cedimento?
Allenarsi a cedimento significa continuare una serie finché non riesci più a completare una ripetizione intera con una buona tecnica. Si chiama anche cedimento concentrico: in quel momento il muscolo non riesce più a sollevare il peso.
È importante distinguerlo dal cedimento tecnico. Al cedimento tecnico puoi ancora forzare una ripetizione, ma solo perdendo la tecnica, ad esempio dando slancio o curvando la schiena. Per la crescita muscolare e la sicurezza conta solo le ripetizioni eseguite con tecnica pulita.
Cosa dice la ricerca sull'allenamento a cedimento?
Negli ultimi anni i ricercatori hanno riunito molti studi in meta-analisi. Il quadro che ne emerge è piuttosto coerente: per la crescita muscolare è importante che le tue serie finiscano vicino al cedimento, ma non è necessario portare ogni serie davvero a cedimento.
Un'analisi del 2024 (Robinson et al., Sports Medicine) ha rilevato che la crescita muscolare aumentava quanto più le serie finivano vicino al cedimento, mentre l'effetto sulla forza era molto minore. Analisi precedenti non hanno trovato una differenza chiara nella crescita muscolare tra allenarsi fino al cedimento e fermarsi poco prima. In breve: vicino va bene, arrivare sempre fino in fondo non è obbligatorio.
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Vedi prodottoCosa significa RIR?
RIR sta per reps in reserve, cioè ripetizioni in riserva: il numero di ripetizioni che avresti potuto ancora fare alla fine di una serie. È un modo semplice per regolare quanto duramente ti alleni.
| RIR | Cosa significa | Quando usarlo |
|---|---|---|
| 0 | Cedimento reale, nessuna ripetizione in più possibile | Ultima serie di esercizi sicuri |
| 1–2 | Ancora 1 o 2 ripetizioni possibili | La maggior parte delle serie allenanti per la crescita muscolare |
| 3–4 | Ancora 3 o 4 ripetizioni possibili | Esercizi multiarticolari pesanti, lavoro tecnico, deload |
All'inizio tendi spesso a sovrastimare il tuo RIR. È normale e migliora con l'esperienza.
Tip
Metti alla prova la tua stima ogni tanto. In un esercizio sicuro alla macchina, fai una serie in cui pensi di avere ancora 2 ripetizioni, poi continua fino al cedimento. Ne fai 5 in più? Allora ti alleni regolarmente troppo leggero.
Pro e contro dell'allenamento a cedimento
Pro: sai con certezza che la serie è abbastanza dura
Se ti alleni a cedimento, non puoi sbagliare la stima dello sforzo. Soprattutto per i principianti che non sanno ancora valutare bene il loro RIR, è un punto di riferimento chiaro.
Pro: tanto stimolo in poche serie
Una serie a cedimento sfrutta molto il muscolo. Utile se hai poco tempo o vuoi chiudere un esercizio alla fine dell'allenamento.
Contro: più fatica e recupero più lungo
Le serie a cedimento costano più energia. Di conseguenza nelle serie successive puoi fare meno ripetizioni e a volte ti serve più tempo per recuperare prima del prossimo allenamento.
Contro: maggior rischio di tecnica scorretta
Negli esercizi pesanti con pesi liberi come squat o stacco da terra, la tua tecnica diventa meno affidabile quando sei stanco. Lì fermarsi poco prima del cedimento è di solito la scelta più furba.
In quali esercizi allenarsi a cedimento e in quali no?
Non tutti gli esercizi sono ugualmente adatti per arrivare fino in fondo. Una regola pratica:
- Adatti: macchine, esercizi ai cavi ed esercizi di isolamento come leg extension, croci ai cavi, curl per bicipiti e lat machine. Il peso è stabile e puoi fermarti in sicurezza.
- Meglio di no: esercizi multiarticolari pesanti con pesi liberi come squat, stacco da terra e panca piana senza assistenza. Qui lascia 1-3 ripetizioni in riserva.
- Timing: metti le serie a cedimento preferibilmente alla fine di un esercizio o di un allenamento, così non influenzano il resto della sessione.
Leggi anche macchine vs pesi liberi per saperne di più sulle differenze tra i due.
Esempio: come applicare il RIR al tuo allenamento
Supponiamo che tu faccia lat machine con 3 serie allenanti da 8 a 12 ripetizioni. Ecco come potresti impostarle:
Nelle prime due serie lasci 1 o 2 ripetizioni in riserva. Nell'ultima serie vai a cedimento, eventualmente seguita da un drop set. Con i PUMPSETZ Dropset Pins prepari in un attimo un peso più leggero su una macchina a pacco pesi, così continui ad allenarti senza pause. Nel programma di allenamento con drop set scopri come progredire da principiante ad avanzato.
Annota anche i tuoi pesi e le ripetizioni. Così vedi se progredisci secondo il principio del sovraccarico progressivo.
Tip
Concediti abbastanza riposo tra le serie più dure. In tempo di recupero tra le serie scopri quanto riposare per crescita muscolare e forza.
Domande frequenti sull'allenamento a cedimento
Devi portare ogni serie a cedimento per far crescere i muscoli?
No. La ricerca mostra che le serie che finiscono vicino al cedimento, circa 0-3 ripetizioni in riserva, funzionano bene per la crescita muscolare. Portare ogni serie a cedimento non è necessario e richiede più recupero.
Allenarsi a cedimento è pericoloso?
Alle macchine e negli esercizi di isolamento, con una buona tecnica, in genere va bene. Con pesi liberi pesanti e senza assistenza è più saggio lasciare qualche ripetizione in riserva. Se hai dolore o un infortunio, consulta prima un medico o un fisioterapista.
L'allenamento a cedimento è adatto ai principianti?
Andare ogni tanto a cedimento su una macchina sicura aiuta i principianti a capire quanto può essere dura davvero una serie. Per il resto concentrati soprattutto sulla tecnica e lascia margine negli esercizi multiarticolari.
Quanto spesso puoi allenarti a cedimento?
Un approccio comune è portare a cedimento solo l'ultima serie di un esercizio. Se noti che il recupero peggiora, riduci il numero di serie a cedimento o pianifica una settimana di deload.
In sintesi
L'allenamento a cedimento è uno strumento utile, ma non un obbligo. Per la crescita muscolare conta soprattutto che le tue serie finiscano vicino al cedimento. Usa il RIR per regolare lo sforzo, arriva davvero fino in fondo solo negli esercizi sicuri e tieni le serie a cedimento per la fine di un esercizio. Trovi altri consigli di allenamento nel Fitness Hub.
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