Hai appena finito una serie pesante di squat e il cuore ti batte forte. Torni sotto il bilanciere dopo un minuto o preferisci aspettarne tre? Il recupero tra le serie sembra un dettaglio, ma decide quante ripetizioni fai nella serie successiva e quindi quanto lavoro totale svolgono i tuoi muscoli.
In questo articolo scopri quanto riposare per la massa muscolare e per la forza, perché cambia in base all'esercizio e come risparmiare tempo senza rinunciare ai risultati.
Perché il recupero tra le serie è importante
Durante una serie impegnativa i muscoli si affaticano temporaneamente. Durante la pausa recuperano gran parte di quella fatica. Se riposi troppo poco, nella serie successiva farai meno ripetizioni con lo stesso peso. Se riposi abbastanza, puoi mantenere alta la qualità.
È importante perché la crescita muscolare e i progressi di forza sono strettamente legati al tuo volume di allenamento totale: il numero di serie impegnative e ripetizioni che fai a settimana. Scopri di più sul volume nel nostro articolo sulle serie per gruppo muscolare a settimana.
Cosa dice la ricerca sul recupero?
Per molto tempo si è pensato che pause brevi di 30-60 secondi fossero le migliori per la crescita muscolare, perché senti un forte pump. La ricerca più recente sfuma questa idea.
- In un noto studio di Schoenfeld e colleghi (2016), uomini allenati si sono allenati per otto settimane con 1 o 3 minuti di recupero tra le serie. Il gruppo con 3 minuti di recupero ha guadagnato più massa muscolare e più forza.
- Una meta-analisi di Singer e colleghi (2024) ha trovato un piccolo vantaggio per pause superiori a 60 secondi, ma pochi benefici in più oltre i 90 secondi circa.
La conclusione: le pause molto brevi raramente sono ideali, e riposare all'infinito non serve. Per la maggior parte delle persone il punto ideale si trova tra 1,5 e 3 minuti, a seconda dell'esercizio.
PUMPSETZ | DROPSET PINS
€19,95
Dropset sulle macchine, senza compagno di allenamento e senza complicazioni. Con i Gymsetz Dropset Pins riduci il carico sulle macchine a cavi e a pacco pesi...
Vedi prodottoRecupero in base a obiettivo ed esercizio
Più l'esercizio è pesante e coinvolge muscoli grandi, più recupero ti serve di solito. Una serie di stacchi pesanti chiede molto più al tuo corpo di una serie di curl per bicipiti. La tabella qui sotto ti dà un punto di partenza pratico.
| Tipo di esercizio | Esempio | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Esercizio multiarticolare pesante | Squat, stacco, panca piana | 3-6 | 3-5 minuti |
| Esercizio multiarticolare per l'ipertrofia | Rematore con bilanciere, lat machine | 6-12 | 2-3 minuti |
| Esercizio di isolamento | Curl per bicipiti, croci ai cavi | 10-15 | 1-2 minuti |
Consideralo una linea guida. Quando respiro e concentrazione sono tornati e senti di poter eseguire bene la serie successiva, di solito sei pronto.
4 modi per sfruttare al meglio il recupero
Usa un timer
Senza timer spesso valuti male il recupero. Dai un'occhiata al telefono e all'improvviso sono passati cinque minuti. Un semplice timer mantiene il tuo allenamento compatto e confrontabile di settimana in settimana.
Adatta il recupero all'esercizio
Dai più recupero agli esercizi multiarticolari pesanti all'inizio dell'allenamento e accorcia le pause per il lavoro di isolamento alla fine.
Resta leggermente in movimento
Cammina con calma o allunga brevemente i muscoli che non stai allenando. Non sederti a scrollare finché non ti raffreddi e perdi la concentrazione.
Prepara la serie successiva
Usa gli ultimi secondi della pausa per preparare presa, postura e respirazione. Così inizi ogni serie concentrato.
Consiglio
Annota il tempo di recupero accanto a peso e ripetizioni. Se la settimana dopo fai più ripetizioni con lo stesso recupero, sai per certo di essere diventato davvero più forte.
Poco tempo? Allenati in modo più efficiente
Le pause lunghe allungano l'allenamento. Se hai solo un'ora, ci sono modi per risparmiare tempo senza sacrificare le tue serie pesanti.
- Superserie con gruppi muscolari opposti: abbina ad esempio un esercizio di spinta a uno di tirata. Mentre un gruppo muscolare riposa, l'altro lavora. Scopri di più in allenarsi con le superserie.
- Dropset negli esercizi di isolamento: abbassi subito il peso e continui senza pausa. Così fai molto lavoro in poco tempo. Scopri la differenza con altre tecniche in dropset vs superserie vs rest-pause.
Su una macchina ai cavi o a pacco pesi fai un dropset più velocemente con i PUMPSETZ Dropset Pins: prepari i pesi in anticipo e dopo la serie estrai solo un pin, così non perdi tempo a cambiare.
Esempio: recuperi in un allenamento push
Ecco come può essere un allenamento push in cui il recupero si adatta all'esercizio. Adatta serie e ripetizioni al tuo livello.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 5-6 | 3 minuti |
| Military press | 3 | 8-10 | 2 minuti |
| Pushdown per tricipiti ai cavi (ultima serie in dropset) | 3 | 10-12 | 1,5 minuti |
Vuoi migliorare la tecnica nei grandi esercizi di spinta? Leggi le nostre guide sulla panca piana e sulla military press.
Consiglio
Se durante il recupero hai capogiri o nausea, o il respiro recupera in modo insolitamente lento, interrompi l'allenamento e parla con un medico.
Domande frequenti sul recupero tra le serie
Quanto devo riposare tra le serie per la massa muscolare?
Per la maggior parte degli esercizi vanno bene 1,5-3 minuti. Negli esercizi multiarticolari pesanti può essere di più, mentre per gli esercizi di isolamento spesso bastano 1-2 minuti.
1 minuto di recupero è troppo poco?
Per gli esercizi di isolamento 1 minuto può andare benissimo. Negli esercizi multiarticolari pesanti una pausa così breve di solito significa meno ripetizioni, e quindi meno volume totale.
Si riposa di più quando ci si allena per la forza?
Sì. Con serie pesanti e poche ripetizioni, come negli squat o negli stacchi, molti atleti scelgono 3-5 minuti di recupero per eseguire ogni serie a piena forza.
Si recupera durante un dropset?
Durante un dropset non riposi: abbassi il peso e continui subito. Dopo il dropset completo fai il tuo normale recupero.
In sintesi
Il recupero ideale tra le serie dipende dall'esercizio e dal tuo obiettivo. Riposa 3-5 minuti negli esercizi multiarticolari pesanti, 2-3 minuti nel lavoro multiarticolare per l'ipertrofia e 1-2 minuti negli esercizi di isolamento. Usa un timer, annota i recuperi e risparmia tempo con superserie e dropset quando ha senso. Trovi altri articoli e strumenti nel Fitness Hub.
Leggi anche
Vedi
Riscaldamento pesi: come prepararti alle serie pesanti
Come ti riscaldi bene prima dell'allenamento con i pesi? Scopri come riscaldarti in circa...
Vedi
Allenarsi a cedimento: quanto vicino al cedimento per la crescita muscolare?
Devi portare ogni serie a cedimento? Scopri cosa dice la ricerca, cosa significa RIR...
Vedi
Serie per gruppo muscolare a settimana: come pianificare il tuo volume
Quante serie per gruppo muscolare a settimana ti servono per costruire muscolo? Scopri cosa...
Pronto ad allenarti più forte?
Scopri tutte le guide, le schede e gli strumenti nel Fitness Hub.