Il lento avanti, o overhead press, è uno dei migliori esercizi per spalle forti e larghe. Spingi un bilanciere dal petto fin sopra la testa, in piedi e senza appoggio. Sembra semplice, ma proprio in questo esercizio in palestra vedi tante schiene inarcate, gomiti aperti e polsi che si piegano molto all'indietro.
In questo articolo scopri come eseguire il lento avanti passo dopo passo, come impostare bene presa e polsi, quali errori conviene evitare e quando i wrist wraps sono un'aggiunta utile.
Che cos'è il lento avanti?
Il lento avanti, chiamato anche military press o overhead press in piedi, è un esercizio multiarticolare in cui spingi un bilanciere dalla clavicola sopra la testa fino a distendere le braccia. Il deltoide anteriore e laterale fanno la maggior parte del lavoro, aiutati da tricipiti e parte alta della schiena. Dato che sei in piedi, anche core, glutei e gambe devono lavorare sodo per mantenere il corpo stabile.
Per questo è un vero esercizio di forza, non solo un esercizio per le spalle. Trovi altri esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari insieme nel nostro articolo sui migliori esercizi multiarticolari.
Lento avanti passo dopo passo
Inizia con il bilanciere scarico o con un peso leggero e segui questi passaggi con calma.
Regola il rack all'altezza giusta
Posiziona il bilanciere nel rack più o meno all'altezza dello sterno. Così puoi staccarlo senza metterti in punta di piedi né piegare troppo le ginocchia.
Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle
Impugna il bilanciere con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle. Nella posizione di partenza, gli avambracci sono il più verticali possibile sotto il bilanciere.
Blocca il corpo
Fai uno o due passi indietro e metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Contrai glutei e addome, come se ti preparassi a ricevere una spinta sulla pancia.
Inspira e spingi dritto verso l'alto
Inspira, trattieni il fiato e spingi il bilanciere verso l'alto. Porta la testa leggermente indietro così il bilanciere passa accanto al mento, invece di girarci intorno.
Mettiti sotto il bilanciere
Appena il bilanciere supera la fronte, riporta la testa in avanti, sotto il bilanciere. Chiudi con le braccia distese e il bilanciere sopra il centro del piede.
Scendi con controllo
Riporta il bilanciere lungo la stessa linea fino alla clavicola, espira o inspira di nuovo e inizia la ripetizione successiva.
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Vedi prodottoPresa e posizione dei polsi: così tieni i polsi dritti
Nel lento avanti il bilanciere poggia sulle mani e i polsi si trovano tra il peso e gli avambracci. Se il polso si piega molto all'indietro, il bilanciere finisce dietro l'avambraccio e la spinta diventa meno efficiente. Molti lo sentono anche nei polsi.
- Lascia che il bilanciere poggi in basso nel palmo, vicino alla base della mano, e non sulle dita.
- Tieni le nocche rivolte più o meno verso il soffitto, così il polso resta il più dritto possibile.
- Nella posizione di partenza, tieni i gomiti leggermente davanti al bilanciere, non troppo aperti.
- Stringi forte il bilanciere. Una presa salda aiuta a mantenere stabile tutto il braccio.
Consiglio
Filmati una volta di lato mentre fai il lento avanti. Se vedi che il polso si piega molto all'indietro o che il bilanciere fa un arco intorno alla testa, sai subito dove puoi migliorare.
5 errori comuni nel lento avanti
Inarcare troppo la schiena
Se ti inclini molto all'indietro per sollevare il peso, diventa una specie di panca inclinata e carichi molto la zona lombare. Contrai glutei e addome e, se serve, scegli un peso più leggero.
Gomiti troppo aperti
Se all'inizio i gomiti puntano dritti ai lati, perdi forza. Tienili leggermente davanti al bilanciere così gli avambracci restano verticali.
Spingere intorno alla testa
Un bilanciere che si muove in avanti ad arco ti costa forza inutile. Sposta un attimo la testa e spingi in linea retta.
Non distendere completamente
Se ti fermi a metà, perdi l'ultima parte del movimento. Spingi finché le braccia sono distese e la testa è sotto il bilanciere.
Aumentare il peso troppo in fretta
Le spalle sono gruppi muscolari più piccoli rispetto, per esempio, alle gambe, quindi anche gli incrementi di peso sono più piccoli. Progredisci con calma e mantieni la stessa tecnica.
Wrist wraps nel lento avanti: quando servono?
I wrist wraps sono fasce robuste che avvolgi intorno al polso per avere più supporto. Nelle serie pesanti di lento avanti possono aiutarti a mantenere il polso in una posizione stabile, così ti concentri sulla spinta. Non sostituiscono una buona tecnica: imposta prima bene la presa e usa i wraps soprattutto nelle serie più pesanti.
Vuoi sapere esattamente cosa fanno i wrist wraps? Leggi cosa sono i wrist wraps e come usare i wrist wraps. I Premium Wrist Wraps sono pensati per esercizi di spinta come il lento avanti e la panca piana.
Allenamento spalle di esempio con il lento avanti
Puoi usare questo esempio in un giorno push o dedicato alle spalle. Considera serie e ripetizioni come un punto di partenza da adattare tu stesso.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Focus |
|---|---|---|---|
| Lento avanti | 4 | da 5 a 8 | Forza delle spalle |
| Shoulder press con manubri da seduto | 3 | da 8 a 10 | Deltoide anteriore |
| Alzate laterali | 3 | da 12 a 15 | Deltoide laterale |
| Face pull | 3 | da 12 a 15 | Deltoide posteriore |
Cerchi più varietà? Dai un'occhiata alla top 5 dei migliori esercizi per le spalle. Per diventare più forte settimana dopo settimana, ti aiuta il principio del sovraccarico progressivo.
Consiglio
Se senti dolore alla spalla o al polso mentre spingi, fermati e fallo controllare da un medico o da un fisioterapista prima di continuare ad allenarti.
Domande frequenti sul lento avanti
Quali muscoli alleni con il lento avanti?
Soprattutto il deltoide anteriore e laterale e i tricipiti. Parte alta della schiena, core e glutei collaborano per tenerti stabile.
Il lento avanti è meglio in piedi o da seduto?
Entrambi hanno il loro posto. In piedi alleni anche la stabilità, da seduto puoi concentrarti di più sulle spalle. Molti combinano entrambi nella loro scheda.
Quanto larga deve essere la presa sul bilanciere?
Un buon inizio è appena fuori dalla larghezza delle spalle, così gli avambracci sono verticali sotto il bilanciere. Piccoli aggiustamenti vanno bene, purché i polsi restino dritti.
Mi servono i wrist wraps per il lento avanti?
Non necessariamente. Nelle serie leggere di solito non ti servono. Nelle serie pesanti possono dare un supporto extra ai polsi, come aggiunta a una buona presa.
In sintesi
Il lento avanti costruisce spalle forti e un busto stabile. Impugna il bilanciere appena fuori dalla larghezza delle spalle, tieni i polsi dritti, contrai core e glutei e spingi verso l'alto in linea retta. Progredisci con calma e usa i wrist wraps nelle serie più pesanti come supporto extra. Trovi altri articoli e strumenti nel Fitness Hub.
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