Hipertrofia w treningu siłowym

25 października 2023 r.

Czas czytania: 7 minut

Dla większości sportowców siłowych i kulturystów głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Spędzają godziny na siłowni, mając nadzieję na wzrost masy mięśniowej. Ten wzrost masy mięśniowej nazywany jest hipertrofią. Aby zbudować masę mięśniową, należy spełnić kilka warunków, w tym odżywianie, trening i regenerację.

Ale co dokładnie oznacza hipertrofia i jak włączyć tę zasadę do swojego planu treningowego? W tym artykule zagłębimy się w hipertrofię mięśni, jej różne formy i jak najlepiej włączyć ją do swojego programu treningowego.

Czym jest hipertrofia (znaczenie)?

Hipertrofia to po prostu wzrost mięśni, w którym tkanki zwiększają swój rozmiar. Chociaż termin ten może odnosić się do różnych narządów, w kontekście treningu siłowego koncentruje się on głównie na wzroście mięśni.

Zasadniczo hipertrofia na poziomie komórkowym oznacza, że ​​komórka mięśniowa wchłania więcej wody i budulca. Polega na zwiększeniu średnicy włókien mięśniowych.

Różne rodzaje hipertrofii

Komórki mięśniowe mogą zwiększać swój rozmiar na różne sposoby. Omówimy tutaj trzy rodzaje hipertrofii:

Hipertrofia sarkoplazmatyczna

Jest to najszybsza forma wzrostu mięśni, w której rozmiar i masa komórek mięśniowych gwałtownie wzrastają. Proces ten znany jest z efektu „pompy” po treningu, która dostarcza składniki odżywcze do komórek mięśniowych. Optymalizacja odżywiania, przyjmowanie określonych suplementów (takich jak kreatyna) oraz stosowanie metod treningowych, takich jak superserie i serie kroplowe, są ukierunkowane na tę formę hipertrofii.

Hipertrofia miofibrylarna

Ta forma hipertrofii w rzeczywistości stymuluje produkcję większej ilości białka kurczliwego, co skutkuje syntezą białek. Wymaga jednak większej ilości składników odżywczych i starannej równowagi między treningiem a regeneracją.

Hipertrofia miojądrowa

Ta forma hipertrofii koncentruje się na włączaniu większej liczby jąder komórkowych do komórek mięśniowych. Chociaż nie prowadzi to bezpośrednio do widocznego wzrostu masy ani siły, zwiększa potencjał objętości mięśni do przyszłego wzrostu.

Jak osiągnąć hipertrofię mięśni?

Aby osiągnąć hipertrofię mięśni, kluczowe znaczenie ma odżywianie, odpowiedni bodziec treningowy i regeneracja. Wystarczająca ilość składników odżywczych jest niezbędna do budowy mięśni, a regeneracja jest niezbędna do naprawy uszkodzeń włókien mięśniowych. Brak regeneracji może prowadzić nie tylko do braku wzrostu mięśni, ale także do zwiększonego ryzyka kontuzji.

Ogólnie zaleca się obciążanie mięśni ciężarem wynoszącym od 60 do 75% 1RM (ciężaru, który można wykonać w 1 powtórzeniu przy dobrej technice). To obciążenie, w połączeniu z 8 do 12 powtórzeniami, jest uważane za idealne dla hipertrofii. Ważne jest jednak, aby wprowadzić różnorodność do treningu.

Trening hipertroficzny dla wzrostu mięśni

Aby osiągnąć efektywny wzrost mięśni, niezbędny jest przemyślany plan treningowy. Poniżej przedstawiamy program Push Pull Legs na hipertrofię, rozłożony na 3 dni.

Dzień 1: Pchanie

• Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 4 serie, 12-10-8-6 powtórzeń
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie, 10-10-10 powtórzeń
• Rozpiętki na wyciągach linowych: 3 serie, 12-12-12 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na barki: 4 serie, 12-10-8-6 powtórzeń
• Unoszenie sztangi do przodu na wyciągach linowych: 3 serie, 12-12-12 powtórzeń
• Wyprosty tricepsa jedną ręką: 3 serie, 10-10-10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi w dół: 3 serie, 10-10-10 powtórzeń
• Wyprosty tricepsa w tył: 3 serie, 12-12-12 powtórzeń

Dzień 2: Podciąganie

• Podciąganie na drążku: 4 serie, tak często, jak to możliwe
• Wiosłowanie sztangą: 3 serie, 10-10-10 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroki chwyt): 3 serie, 12-12-12 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w siadzie: 4 serie, 10-10-10-10 powtórzeń
• Unoszenie ramion wyciągu górnego do tyłu: 3 serie, 12-12-12 powtórzeń
• Przyciąganie do twarzy: 3 serie, 10-10-10 powtórzeń
• Uginanie przedramion ze sztangą: 3 serie, 10-10-10 powtórzeń
• Uginanie przedramion młotkowe: 3 serie, 12-12-12 powtórzeń

Dzień 3: Nogi

• Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie, 10-10-10 powtórzeń
• Wznosy nóg na stojąco: 3 serie, 15-15-15 powtórzeń
• Wyprosty nóg: 4 serie, 12-10-8-6 powtórzeń
• Uginanie nóg w opadzie tułowia: 3 serie, 12-10-8-6 powtórzeń
• Uginanie ramion w opadzie tułowia: 3 serie, 12-12-12 powtórzeń
• Przeprosty tułowia: 3 serie, 10-10-10 powtórzeń
• Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie, 10-10-10 powtórzeń
• Unoszenie nóg w górę: 3 serie, 12-12-12 powtórzeń

Dostosuj ten plan do swoich potrzeb i zawsze słuchaj swojego ciała. Dzięki konsekwencji, odpowiedniemu odżywianiu i odpowiedniej regeneracji, hipertrofia będzie w Twoim zasięgu. Powodzenia w drodze do imponującej sylwetki!