Pełny harmonogram ciała
Trening całego ciała: Wykorzystaj w pełni swoje treningi
Chcesz efektywnie trenować na siłowni i zbudować solidną masę mięśniową? W takim razie przemyślany plan treningowy jest niezbędny. Zamiast przypadkowego korzystania z maszyn, rozwiązaniem jest ustrukturyzowany plan, taki jak trening całego ciała na masę. W tym artykule dowiesz się, na czym polega trening całego ciała, jakie ćwiczenia wykonywać, dlaczego dni odpoczynku są tak ważne, a nawet znajdziesz przykładowy 3-dniowy trening całego ciała dla maksymalnego wzrostu mięśni.
Czym jest plan treningu całego ciała?
Jak sama nazwa wskazuje, trening całego ciała ma na celu zaangażowanie wszystkich mięśni w jednym treningu. W przeciwieństwie do treningów skupiających się na konkretnych partiach ciała, takich jak górna lub dolna część ciała, trening całego ciała zapewnia zaangażowanie klatki piersiowej, pleców, brzucha, ramion, bicepsów, tricepsów, łydek, mięśni dwugłowych uda i mięśni czworogłowych uda.
Ten trening jest idealny dla sportowców siłowych z ograniczoną liczbą dni treningowych, na przykład tych, którzy mogą trenować tylko 2 do 3 razy w tygodniu. Podczas gdy inne programy, takie jak treningi dzielone lub treningi górnych i dolnych partii ciała, koncentrują się na określonych grupach mięśniowych tylko raz lub dwa razy w tygodniu, program całego ciała zapewnia częstszy trening każdej grupy mięśniowej, co jest kluczowe dla optymalnego wzrostu mięśni.
Rodzaje ćwiczeń w programie treningu całego ciała
Skuteczny program treningu całego ciała zazwyczaj składa się z ćwiczeń złożonych, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie. To podejście jest bardziej efektywne, ponieważ skraca czas treningu i zapewnia ogólną stymulację mięśni.
Popularne ćwiczenia złożone, które możesz włączyć do swojego treningu całego ciała, to:
- Martwy ciąg
- Przysiad
- Podciąganie na drążku
- Wyciskanie sztangi na ławce
- Wyciskanie żołnierskie
- Wiosłowanie sztangą
- Dipy
Oprócz Do ćwiczeń złożonych można dodać ćwiczenia izolowane, aby skupić się na konkretnych grupach mięśni, które mogą być w tyle. W trakcie rozwoju.
Dni odpoczynku są ważne w programie masy całego ciała
Chociaż kuszące może być dawanie z siebie wszystkiego podczas każdego treningu, nie jest to zalecane w programie całego ciała. Ponieważ te same grupy mięśni są trenowane częściej w ciągu tygodnia, niezbędny jest odpowiedni czas na regenerację. Dla porównania, inne programy, takie jak programy dzielone lub programy górnych/dolnych partii ciała, zapewniają więcej czasu między treningami dla określonych grup mięśni.
Aby zapobiec przetrenowaniu, zaleca się trenowanie niektórych treningów nieco ciężej niż innych. Daje to mięśniom niezbędny czas na regenerację. Dni odpoczynku po każdym treningu całego ciała są również kluczowe. Na przykład trenowanie tych samych grup mięśniowych dwa dni z rzędu może prowadzić do niewystarczającego odpoczynku i negatywnie wpływać na wzrost mięśni.
Podczas ćwiczeń możesz zmieniać ciężar i liczbę powtórzeń, aby nadal stymulować mięśnie. Dobry sen jest również niezbędny, ponieważ daje mięśniom czas na regenerację i wzmocnienie.
Kwestie do rozważenia podczas treningu całego ciała
Rozpoczynając trening całego ciała, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych kwestii:
-
Twórz różne treningi: Urozmaicaj swój plan treningowy, tworząc wiele programów treningowych i stosując je naprzemiennie. Zapobiega to monotonii i utrzymuje motywację.
-
Zmieniaj kolejność ćwiczeń: Zmieniaj kolejność nie tylko między treningami, ale także w ramach jednego treningu. Zmień kolejność ćwiczeń, aby zapewnić mięśniom odpowiednie obciążenie w różnych warunkach.
Teraz, gdy znasz już podstawy, przyjrzyjmy się przykładowemu 3-dniowemu treningowi całego ciała na masę.
3-dniowy trening całego ciała
Dzień 1 (poniedziałek): Trening całego ciała 1
- Wyprosty nóg: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Wznosy nóg na łydce stojąc: 3 serie, 15-20 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi Arnolda: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion Scotta: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Dipy na triceps: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Skłony boczne na wyciągu: 3 serie, do upadku mięśniowego
Dzień 2 (wtorek): Dzień odpoczynku
Dzień 3 (środa): Trening całego ciała 2
- Przysiady: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Uginanie nóg: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Wznosy łydek w siadzie: 3 serie, 15-20 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Podciąganie na drążku: 3 serie, jak najwięcej
- Wyciskanie sztangi żołnierskiej: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Wyprosty ramion ze sztangą w leżeniu: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Skłony do brzuszków wyciągu górnego: 3 serie, do upadku mięśniowego
Dzień 4 (czwartek): Odpoczynek Dzień
Dzień 5 (piątek): Trening całego ciała 3
- Wyciskanie nóg: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Podciąganie na drążku: 3 serie, tak często, jak to możliwe
- Wyciskanie hantli: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Rozpiętki na wyciągu: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na barki: 3 serie, 8-10 powtórzeń powtórzenia
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na wyciągu górnym: 3 serie, 8-10 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie, do upadku
Dzień 6 (sobota): Dzień odpoczynku
Dzień 7 (niedziela): Dzień odpoczynku
Jak widać, ten trening oferuje wystarczającą różnorodność i odpoczynek, aby wspierać optymalny wzrost mięśni. Dni odpoczynku są kluczowe dla regeneracji i zapobiegania przetrenowaniu. Pamiętaj, aby dostosować swój harmonogram do własnego poziomu i zawsze słuchać swojego ciała.
