Schemat górny dolny

Plan Upper Lower Body

Szukasz planu treningowego, który jest zarówno skuteczny, jak i osiągalny? Plan Upper Lower Body, znany również jako Plan Upper Body Lower Body (UB/LB) lub Upper Lower Split, może być rozwiązaniem, którego szukasz.

Czym jest Plan Upper Lower Body?

Plan Upper Lower Body jest prosty: dzielisz treningi na górne partie ciała (górna część ciała) i dolne partie ciała (dolna część ciała). W przeciwieństwie do innych planów, to podejście koncentruje się konkretnie na grupach mięśni w każdej partii ciała.

Dlaczego warto trenować z rutyną góra-dół?

Korzyści z rutyny UB/LB:

• Zwiększona częstotliwość treningu: Trenujesz te same grupy mięśni 1,5-2 razy w tygodniu, co jest korzystne dla budowy masy mięśniowej.
• Lepsza regeneracja: Pomiędzy treningami górnych i dolnych partii ciała jest kilka dni odpoczynku, co pozwala na lepszą regenerację. regeneracja.
• Skup się na jakości: Zmusza Cię to do myślenia o ćwiczeniach core, kładąc nacisk na jakość.

Wady treningu UB/LB:

• >Większa różnorodność potrzebna zaawansowanym sportowcom: Zaawansowani sportowcy mogą potrzebować większej różnorodności dla optymalnej budowy mięśni.
• Potencjalne przeciążenie: Dopasowanie wszystkich głównych ćwiczeń złożonych może być trudne. w jeden trening, co może wpłynąć na Twoją regenerację.

 

Dla kogo najlepszy jest program UB/LB?

• Dla początkujących: Przy częstotliwości treningów 1,5-2 razy w tygodniu i skupieniu się na jakości, jest to idealny program dla początkujących.
• Dla średnio zaawansowanych: Program 3-4x UB/LB sprawdza się u nich dobrze, ponieważ nie potrzebują więcej niż 2 ćwiczeń na grupę mięśniową.
• Dla użytkowników zaawansowanych: Użytkownicy zaawansowani mogą potrzebować większej różnorodności i objętości treningu, co wymaga innego podejścia.

Przykład: górna część ciała, dolna część ciała Schematy

4-dniowy podział na górne i dolne partie mięśni:

Górne partie ciała:

1. Klatka piersiowa: Wyciskanie na ławce
2. Górne partie pleców: Wiosłowanie sztangą
3. Barki: Wyciskanie hantli
4. Najszersze mięśnie grzbietu: Ściąganie drążka wyciągu górnego
5. Triceps: Wyprosty ramion na triceps
6. Bicepsy: Bicepsy Uginanie ramion

Dolna część ciała:

1. Górna część nóg: Przysiad ze sztangą
2. Pośladki i Ścięgna podkolanowe: martwy ciąg rumuński
3. Uda: przysiad ze sztangą
4. Ścięgna podkolanowe: uginanie nóg
5. Łydki: wspięcia na palce stojąc
6. Mięśnie brzucha: wyciskanie sztangi Pallofa

Uwagi:

• Ten sam plan dwa razy w tygodniu.
• Możliwość utworzenia oddzielnych dni na górne i dolne partie ciała dla większej różnorodności.

4-dniowy split na górny i dolny odcinek kręgosłupa (dodatkowa wariacja):

Górna część ciała:

1. Najszersze mięśnie grzbietu: Podciąganie na drążku
2. Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę
3. Górna część kręgosłupa: Wiosłowanie wyciągiem górnym
4. Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie skośnym
5. Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami
6. Triceps: Prostowanie ramion

Dolna część ciała:

1. Pośladki i Mięśnie dwugłowe uda: martwy ciąg rumuński
2. Uda: wyciskanie nogami
3. Mięśnie dwugłowe uda: uginanie nóg
4. Uda: prostowanie nóg
5. Łydki: wspięcia na palce siedząc
6. Mięśnie brzucha: wyciskanie Pallofa

Połącz z dwoma innymi treningami, aby uzyskać większą różnorodność.

Podsumowanie planu treningowego Upper Lower Body

Plan treningowy Upper Lower Body, znany również jako plan treningowy Upper Body Lower Body (UB/LB) lub podział Upper Lower Body Split, to skuteczny sposób na stymulację wzrostu mięśni. Dzięki większej częstotliwości treningów, większej liczbie dni odpoczynku dla tych samych grup mięśniowych i naciskowi na jakość, jest idealny dla początkujących i średnio zaawansowanych użytkowników. Jednak zaawansowani użytkownicy mogą potrzebować większej różnorodności i objętości treningowej.

Eksperymentuj z różnymi konfiguracjami i znajdź plan treningowy Upper Lower Body, który najlepiej odpowiada Twojemu poziomowi sprawności. Pamiętaj, że konsekwencja jest kluczem do sukcesu w Twojej podróży fitness. Miłego podnoszenia!