Harmonogram ćwiczeń Push Pull Legs
Push Pull Legs – trening nóg!
Szukasz skutecznego treningu, który pozwoli Ci zwiększyć siłę i masę mięśniową? Trening Push Pull Legs (PPL) to popularny wybór. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, na czym polega trening Push Pull Legs pod kątem masy, omówimy jego korzyści i zaproponujemy darmowe treningi na różne dni treningowe.
Czym jest trening Push Pull Legs?
Trening Push Pull Legs obejmuje trzy różne ćwiczenia: pchanie, ciągnięcie i nogi.
-
Pchanie: Podczas tego treningu skupisz się na wszystkich mięśniach górnej części ciała zaangażowanych w ruchy pchające. Obejmuje to mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy.
-
Przyciąganie: Podczas tego treningu będziesz pracować nad wszystkimi mięśniami górnej części ciała zaangażowanymi w ruchy przyciągania. Obejmuje to mięśnie pleców, tylne mięśnie naramienne i bicepsy.
-
Nogi: Dzień nóg koncentruje się na treningu całej dolnej części ciała, w tym mięśni czworogłowych, dwugłowych uda, pośladków, łydek i mięśni brzucha.
Trening Push Pull Legs jest dobrze zbilansowany i łączy podobne grupy mięśni w jednym treningu. Zapewnia to dobre nakładanie się ćwiczeń podczas treningu mięśni wykonujących podobne ruchy.
Korzyści z podziału Push Pull Legs
Program Push Pull Legs oferuje kilka korzyści:
-
Odpowiednia regeneracja: Ponieważ nie trenujesz wszystkich grup mięśni podczas każdego treningu, poszczególne grupy mięśni mają wystarczająco dużo odpoczynku, aby się zregenerować.
-
Optymalna częstotliwość treningu: Z W 3-dniowym programie PPL wszystkie grupy mięśni trenowane są raz w tygodniu, natomiast w 6-dniowym planie treningi odbywają się dwa razy w tygodniu. Z naukowego punktu widzenia, trening dwa razy w tygodniu jest prawdopodobnie bardziej efektywny w budowaniu mięśni.
-
Wariant treningu: Możesz skupić się na jednym treningu, budując siłę za pomocą ćwiczeń złożonych, a na drugim na ćwiczeniach izolowanych, budując mięśnie i pompując.
Darmowe plany ćwiczeń Push Pull Legs
Plan ćwiczeń Push Pull Legs na 3 dni
Dzień 1: Pchanie
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie, 12-10-8-6 powtórzeń
- Rozpiętki na wyciągu: 3 serie, 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na barki: 4 serie, 12-10-8-6 powtórzeń
- Unoszenie sztangi w przód na wyciągu: 3 serie, 12 powtórzeń
- Wyprosty tricepsa jedną ręką: 3 serie, 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w dół: 3 serie, 10 powtórzeń
- Wyprosty tricepsa w tył: 3 serie, 12 powtórzeń powtórzenia
Dzień 3: Nogi Harmonogram podobny do 3-dniowego, z dodatkowym dniem: Dzień 4: Wyciskanie Kontynuuj dni Pull i Legs, jak opisano wcześniej. Harmonogram podobny do 3-dniowego, z dodatkowymi dniami: Dzień 4: Wyciskanie (wariant)
Kontynuuj dzień nóg, jak opisano wcześniej. Plan podobny do 5-dniowego, z dodatkowym dniem: Dzień 6: Nogi (wariant)
Ten plan Push Pull Legs oferuje wystarczającą różnorodność i progresję, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z budową masy mięśniowej. Dostosuj go do swoich potrzeb i ciesz się efektami!
4-dniowy plan ćwiczeń nóg Push-Pull
5-dniowy plan Push-Pull Legs
6-dniowy plan ćwiczeń Push-Pull na nogi
Dodatkowe wskazówki
