Quasi ogni palestra ne ha qualcuna: la stazione ai cavi, il cable crossover o il functional trainer. Eppure molte persone si fermano alla lat machine e ai pushdown per tricipiti, mentre con una sola stazione ai cavi puoi allenare tutto il corpo.
In questo articolo scopri perché gli esercizi ai cavi sono così utili per la crescita muscolare, quali 8 esercizi puoi inserire nella tua scheda e come combinarli con i dropset per ottenere di più da ogni serie.
Perché gli esercizi ai cavi funzionano
Con un cavo decidi tu la direzione della resistenza. Alzando o abbassando la carrucola puoi mettere la tensione proprio dove un muscolo deve lavorare di più. Con un manubrio la gravità tira sempre verso il basso, quindi alcune parti del movimento caricano poco il muscolo.
Inoltre i cavi sono facili da regolare. Cambi il peso spostando il perno, puoi allenare un braccio alla volta e i movimenti sono facili da controllare. Per questo vanno bene sia per i principianti sia per chi è avanzato e vuole isolare un muscolo. Se vuoi sapere come cavi e macchine si confrontano con bilanciere e manubri, leggi anche macchine vs pesi liberi.
Gli 8 migliori esercizi ai cavi
Con questi esercizi alleni petto, schiena, spalle, braccia, gambe e core, tutto sulla stessa stazione.
Croci ai cavi
Metti entrambe le carrucole all'altezza delle spalle, fai un passo avanti e porta le mani insieme con un arco davanti al petto. Tieni i gomiti leggermente piegati. Con le carrucole in basso dai più enfasi alla parte alta del petto.
Lat machine
L'esercizio base per una schiena larga. Tira la barra verso la parte alta del petto, guida con i gomiti e tieni il busto fermo. In tecnica della lat machine trovi l'esecuzione passo dopo passo.
Pulley basso
Siediti dritto, tira la maniglia verso la pancia e stringi le scapole. Lascia tornare il peso in modo controllato senza oscillare con la zona lombare.
Face pull
Metti la carrucola all'altezza degli occhi, usa la corda e tira verso il viso allargando le mani. Un ottimo esercizio per i deltoidi posteriori e i muscoli tra le scapole.
Alzate laterali ai cavi
Con la carrucola in basso e un braccio alla volta, solleva il braccio lateralmente fino all'altezza della spalla. Grazie al cavo senti lavorare la parte laterale della spalla già dall'inizio del movimento.
Pushdown per tricipiti
Tieni i gomiti vicino ai fianchi e spingi la corda o la barra verso il basso fino a distendere le braccia. In basso apri leggermente la corda per una contrazione completa.
Curl ai cavi
Con la carrucola in basso e una barra dritta o una corda, porta su il peso senza far scivolare i gomiti in avanti. Una buona alternativa ai curl con manubri.
Pull-through ai cavi
Mettiti di spalle alla carrucola bassa, tieni la corda tra le gambe e spingi i fianchi indietro. Risali contraendo i glutei. Un modo controllato per allenare glutei e femorali senza un bilanciere pesante sulla schiena.
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Vedi prodottoCome costruire un allenamento ai cavi
Gli esercizi ai cavi si inseriscono bene dopo i tuoi esercizi base pesanti. Inizia per esempio con squat o panca piana e usa poi i cavi per dare volume extra a muscoli specifici. Una divisione semplice:
| Giorno di allenamento | Esercizi ai cavi |
|---|---|
| Push | Croci ai cavi, alzate laterali ai cavi, pushdown per tricipiti |
| Pull | Lat machine, pulley basso, face pull, curl ai cavi |
| Legs | Pull-through ai cavi |
Scegli un peso che ti permetta di controllare il movimento su tutta l'escursione. Ai cavi viene facile tirare con tutto il corpo, ma così il carico si sposta su altri muscoli.
Consiglio
Regola la carrucola in modo che il cavo tiri il più direttamente possibile contro il braccio nella parte più dura del movimento. Ai cavi, piccole modifiche di altezza o posizione fanno spesso una grande differenza in ciò che senti.
Dropset alla stazione ai cavi
I cavi sono ideali per i dropset, perché puoi abbassare il peso velocemente. Fai una serie finché non ce la fai quasi più, abbassi il peso e continui subito. L'unica cosa che ti rallenta è spostare il perno.
Un esempio per il pushdown per tricipiti:
- Inizia con un peso con cui fai circa 10 ripetizioni pulite.
- Abbassa il peso e continua subito finché non sei di nuovo vicino al cedimento.
- Abbassa ancora una volta e completa la serie.
Con i PUMPSETZ Dropset Pins prepari in anticipo i pesi più bassi nel pacco pesi, così passi allo step successivo senza perdere tempo. In come usare un dropset pin vedi esattamente come funziona, e in i migliori esercizi per i dropset trovi altri esercizi adatti.
Errori comuni negli esercizi ai cavi
- Troppo peso: inizi a oscillare con il busto e il muscolo target lavora meno.
- Altezza della carrucola sbagliata: la tensione finisce su una parte del movimento diversa da quella che vuoi.
- Far sbattere il peso: anche il ritorno fa parte dell'esercizio, quindi abbassa il pacco pesi in modo controllato.
- Stare troppo lontano o troppo vicino alla stazione: trova una posizione in cui il cavo resta in tensione su tutta l'escursione.
Consiglio
Senti dolore alla spalla o al gomito durante un esercizio ai cavi? Interrompi quell'esercizio e, se il fastidio continua, fatti visitare da un medico o da un fisioterapista.
Domande frequenti sugli esercizi ai cavi
Gli esercizi ai cavi sono utili per la crescita muscolare?
Sì. I muscoli crescono con abbastanza tensione e volume, e con i cavi li ottieni senza problemi. Combinali con gli esercizi base e fai salire peso o ripetizioni nel tempo.
I cavi sono adatti ai principianti?
Certo. I movimenti sono facili da controllare e il peso si regola a piccoli step. Inizia leggero e impara prima l'esecuzione corretta.
Posso allenarmi solo con i cavi?
Si può, con una stazione ai cavi alleni quasi tutti i gruppi muscolari. Per costruire la forza massima in esercizi come squat e stacco da terra, i pesi liberi restano comunque preziosi.
I dropset pin vanno bene su una stazione ai cavi?
I dropset pin sono fatti per pacchi pesi con perno selettore, come quelli della maggior parte delle stazioni ai cavi. Controlla prima la misura; nella guida alle misure dei dropset pin ti spieghiamo come.
In sintesi
Con una stazione ai cavi alleni tutto il corpo con un controllo costante su direzione e resistenza. Scegli alcuni di questi 8 esercizi ai cavi, mettili dopo gli esercizi base e usa i dropset per spremere al massimo le tue serie. Trovi altri articoli sull'allenamento nel Fitness Hub.
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