Le trazioni sono tra i migliori esercizi per una schiena forte e larga, ma per molte persone la prima trazione sembra impossibile. Ti appendi alla sbarra, tiri con tutta la forza che hai e sali appena.
La buona notizia: imparare le trazioni è soprattutto una questione di progressione intelligente. In questo articolo scopri quali muscoli alleni, quali passaggi intermedi ti portano alla tua prima trazione, come eseguire bene la tecnica e com'è fatta una semplice scheda di esempio.
Cos'è una trazione e che differenza c'è con il chin-up?
Nella trazione (pull-up) ti appendi a una sbarra con i palmi rivolti in avanti (presa prona), un po' più larga delle spalle. Ti tiri su finché il mento supera la sbarra e poi scendi in modo controllato. Nel chin-up giri le mani, con i palmi verso di te. Così il bicipite lavora di più e molti trovano il chin-up un po' più facile.
Quali muscoli alleni con le trazioni?
- Gran dorsale (lats): i grandi muscoli della schiena che portano le braccia verso il basso e danno ampiezza alla schiena.
- Parte centrale della schiena e trapezio: portano le scapole indietro e in basso.
- Bicipiti e avambracci: aiutano a piegare le braccia.
- Mani e presa: devono reggere tutto il tuo peso corporeo per l'intera serie.
- Addominali e core: tengono fermo il corpo così non oscilli.
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Vedi prodottoImparare le trazioni: 5 passi verso la tua prima trazione
Inizia con il dead hang
Appenditi alla sbarra a braccia tese e resisti il più a lungo possibile. Così il tuo corpo si abitua a stare appeso e sviluppi la presa. Arriva gradualmente a qualche serie da 20 a 30 secondi.
Esercitati con le scapular pull-up
Appeso alla sbarra, porta solo le scapole in basso e indietro, senza piegare le braccia. Salirai di qualche centimetro. Questo ti insegna ad avviare il movimento con la schiena invece che con le braccia.
Costruisci la forza di base con lat machine e rematori
Con la lat machine e gli esercizi di rematore alleni gli stessi muscoli con un carico che scegli tu. Cura l'esecuzione, come spiegato in Lat machine: come allenare una schiena larga e Rematore con bilanciere: la tecnica giusta.
Usa un'assistenza
Con un elastico attaccato alla sbarra o una macchina per trazioni assistite diventi più leggero. Così puoi esercitarti sul movimento completo. Riduci l'assistenza man mano che diventi più forte.
Fai le trazioni negative
Salta o sali finché il mento è sopra la sbarra e scendi il più lentamente possibile. La discesa (la fase eccentrica) di solito riesci a gestirla prima della salita, ed è un modo efficace per costruire forza per la trazione completa.
Consiglio
Metti una panca o uno step sotto la sbarra. Così raggiungi facilmente la posizione in alto per le negative, senza dover prima saltare.
Come fare una trazione corretta
Afferra la sbarra con decisione
Prendi la sbarra con le mani un po' più larghe delle spalle, pollici attorno alla sbarra. Stringi forte: una presa salda crea più tensione in tutta la parte superiore del corpo.
Crea tensione prima di tirare
Contrai addominali e glutei e tieni ferme le gambe. Prima porta leggermente le scapole verso il basso, come nella scapular pull-up.
Porta i gomiti verso i fianchi
Pensa a tirare i gomiti in basso e indietro invece di tirarti su con le mani. Continua finché il mento supera la sbarra.
Scendi in modo controllato
Scendi lentamente finché le braccia sono di nuovo quasi tese. Così usi tutta l'ampiezza di movimento e alleni anche la parte eccentrica.
Errori comuni nelle trazioni
Oscillare e fare kipping
Con lo slancio delle gambe forse sali di più, ma la schiena lavora meno. Tieni il corpo il più fermo possibile, soprattutto all'inizio.
Ripetizioni a metà
Fare solo la parte centrale sembra più facile, ma non alleni il movimento completo. Parti dal basso con le braccia (quasi) tese e finisci con il mento sopra la sbarra.
Scendere troppo velocemente
Se ti lasci cadere, salti la discesa, che è molto utile. Prenditi il tuo tempo nel ritorno.
Arrivare troppo spesso a cedimento
Portare ogni serie fino a non farcela più rende difficile il recupero. Meglio fermarsi con una ripetizione di riserva e progredire con calma. Se hai dolore a spalle o gomiti, rivolgiti a un medico o a un fisioterapista.
Scheda di esempio per imparare le trazioni
Ecco un esempio semplice da fare due o tre volte a settimana all'inizio del tuo allenamento per la schiena. Adatta i numeri al tuo livello.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni o tempo |
|---|---|---|
| Dead hang | 3 | il più a lungo possibile, fino a 30 secondi |
| Scapular pull-up | 3 | da 8 a 10 |
| Trazioni negative | 3 | da 3 a 5, scendendo in 3-5 secondi per ripetizione |
| Lat machine | 3 | da 8 a 12 |
Diventa più facile? Scendi più lentamente, usa meno assistenza o aggiungi una ripetizione. È proprio l'idea alla base del progressive overload.
La presa nelle trazioni: quando aiutano le lifting straps?
Da principiante la presa di solito non è il problema: la tua forza di trazione è ancora il fattore limitante, e il dead hang allena anche la presa. Le cose cambiano quando riesci a fare più trazioni di fila, aggiungi zavorra o fai tante ripetizioni. A quel punto la presa a volte cede prima della schiena. È allora che le Premium Lifting Straps ti aiutano a completare le ultime ripetizioni con la schiena. Come indossarle correttamente lo leggi in Come si usano le lifting straps?.
Consiglio
Usa le straps solo per le serie più pesanti o per le ultime e fai il resto senza. Così anche la tua presa continua a rafforzarsi.
Domande frequenti su come imparare le trazioni
Quanto tempo ci vuole per fare la prima trazione?
Varia molto da persona a persona e dipende dalla tua forza, dal tuo peso corporeo e da quanto spesso ti alleni. Con una progressione costante e due o tre sessioni a settimana, spesso noterai in poche settimane che diventa più facile.
Il chin-up è più facile della trazione?
Per molti sì, perché nel chin-up i bicipiti aiutano di più. È quindi un buon passaggio intermedio, ma allena anche la trazione vera e propria.
Posso imparare le trazioni senza sbarra a casa?
In palestra puoi esercitarti con lat machine, rematori e una macchina assistita. Per il movimento completo e le negative, prima o poi ti servirà comunque una sbarra.
Devo usare le lifting straps nelle trazioni?
Da principiante di solito no, perché stare appeso rafforza proprio la presa. Le straps sono utili soprattutto con tante ripetizioni o zavorra, quando la presa cede prima della schiena.
In sintesi
Le trazioni si imparano passo dopo passo: inizia con dead hang e scapular pull-up, costruisci forza con lat machine e rematori, usa un'assistenza e arriva con le trazioni negative alla tua prima ripetizione completa. Tieni fermo il corpo, usa tutta l'ampiezza di movimento e progredisci con calma. Trovi altri articoli su allenamento e tecnica nel Fitness Hub.
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