Il rematore con bilanciere (barbell row) è uno dei migliori esercizi per una schiena spessa e forte. Tiri un bilanciere da una posizione piegata in avanti verso la pancia e alleni in un solo movimento i dorsali, i muscoli tra le scapole, i deltoidi posteriori e la zona lombare. Non sorprende che compaia in quasi ogni scheda di forza.
Eppure molti lo sbagliano: troppo dritti, oscillando con il busto o con la zona lombare curva. In questo articolo scopri come eseguire il rematore con bilanciere passo dopo passo, quali errori evitare e come fare in modo che la presa non ceda prima della schiena.
Cos'è il rematore con bilanciere?
Il rematore con bilanciere (chiamato anche rematore a busto flesso o bent-over row) è un esercizio di tirata orizzontale. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, ti pieghi in avanti dalle anche e tiri il bilanciere verso il basso ventre. Mentre la lat machine allena soprattutto l'ampiezza della schiena, il rematore con bilanciere punta di più su spessore e forza della parte centrale della schiena.
Dato che devi tenere fermo il busto per tutta la serie, è anche un ottimo esercizio per zona lombare, glutei e femorali. Questa posizione piegata somiglia molto alla posizione di partenza dello stacco rumeno, quindi se lo padroneggi parti avvantaggiato.
Quali muscoli alleni con il rematore con bilanciere?
- Gran dorsale: i grandi muscoli larghi ai lati della schiena.
- Romboidi e trapezio medio: i muscoli tra le scapole che danno spessore alla parte centrale della schiena.
- Deltoidi posteriori: la parte posteriore delle spalle.
- Bicipiti e avambracci: aiutano a tirare e tengono il bilanciere.
- Zona lombare, glutei e femorali: mantengono stabile il busto nella posizione piegata.
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Vedi prodottoTecnica del rematore con bilanciere: come eseguirlo passo dopo passo
Assumi la posizione giusta
Metti i piedi alla larghezza delle anche, con il bilanciere sopra la metà dei piedi. Afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle e sollevalo prima come in uno stacco.
Piegati dalle anche
Piega leggermente le ginocchia e spingi le anche indietro finché il busto è a circa 30-45 gradi sopra l'orizzontale. Tieni la schiena dritta, il petto aperto e il collo in linea con la colonna.
Attiva il core
Inspira, contrai gli addominali e porta le scapole leggermente indietro e in basso. Le braccia pendono distese sotto le spalle.
Tira il bilanciere verso il basso ventre
Porta i gomiti indietro, vicino al corpo, finché il bilanciere tocca il basso ventre o appena sotto l'ombelico. In alto stringi brevemente le scapole.
Scendi con controllo
Abbassa il bilanciere lentamente finché le braccia sono di nuovo distese, senza che il busto si sollevi. Espira e inizia la ripetizione successiva.
Consiglio
Pensa "gomiti verso le tasche posteriori" invece di "bilanciere in su". Così lavori di più con la schiena e meno con i bicipiti.
Errori comuni nel rematore con bilanciere
Stare troppo dritto
Più stai dritto, più l'esercizio diventa un'alzata di spalle. Alleni così soprattutto il trapezio superiore invece della parte centrale della schiena. Resta piegato, anche quando le serie diventano pesanti.
Oscillare con il busto
Un po' di movimento è normale nelle serie pesanti, ma se slanci ogni ripetizione, è lo slancio a fare il lavoro. Riduci il carico e tieni fermo il busto.
Zona lombare curva
Non lasciare che la zona lombare si arrotondi. Tieni il petto aperto e gli addominali contratti. Se hai mal di schiena o un infortunio esistente, consulta prima un medico o un fisioterapista.
Tirare troppo con le braccia
Se tiri il bilanciere verso il petto con i gomiti molto aperti, il carico passa su braccia e spalle. Tieni i gomiti più vicini al corpo e tira verso il basso ventre.
Presa: prona, supina e lifting straps
Puoi eseguire il rematore con bilanciere con prese diverse. Ogni presa cambia un po' l'enfasi:
| Presa | Enfasi | Ideale per |
|---|---|---|
| Presa prona | Parte centrale della schiena, deltoidi posteriori | Il rematore con bilanciere classico |
| Presa supina | Dorsali e bicipiti | Variante, spesso con un po' più di carico |
| Con lifting straps | La schiena resta il fattore limitante | Serie pesanti e molte ripetizioni |
Nelle serie pesanti o lunghe, spesso la presa cede prima della schiena. Ecco a cosa servono le Premium Lifting Straps: collegano le mani al bilanciere così puoi finire la serie con la forza della schiena. Come indossarle correttamente lo leggi in Come si usano le lifting straps?. Usale soprattutto nelle serie più pesanti e allena la presa anche senza straps.
Consiglio
I polsi ti danno fastidio presto con i rematori pesanti? Alcuni atleti usano allora i wrist wraps per più stabilità. Dai un'occhiata alla collezione wrist wraps per trovare quello giusto per te.
Serie e ripetizioni: un esempio
Quante serie e ripetizioni fai dipende dal tuo obiettivo e dalla tua scheda complessiva. Uno schema comune per l'ipertrofia è questo:
Scegli un carico con cui le ultime ripetizioni siano dure ma tecnicamente pulite. Se ti risulta facile, aumenta il carico o le ripetizioni seguendo il principio del sovraccarico progressivo. Vuoi sapere quante serie per la schiena ti servono a settimana? Leggi serie per gruppo muscolare a settimana.
Varianti del rematore con bilanciere
- Pendlay row: il bilanciere torna a terra a ogni ripetizione e stai quasi orizzontale. Più esplosivo e più rigoroso sulla tecnica.
- Yates row: una variante più eretta con presa supina, spesso con più carico.
- Rematore con manubrio: a un braccio con appoggio su una panca. Comodo se vuoi scaricare la zona lombare.
- Pulley basso da seduto: seduto al cavo, così il busto deve stabilizzare meno.
Domande frequenti sul rematore con bilanciere
Il rematore con bilanciere va bene per i principianti?
Sì, purché inizi con un carico leggero e impari prima la posizione piegata. Se non riesci ancora a tenere la schiena dritta, inizia con il rematore con manubrio o il pulley basso.
Quanto devo piegarmi nel rematore con bilanciere?
Un busto a circa 30-45 gradi sopra l'orizzontale funziona bene per la maggior parte delle persone. Più ti pieghi, più lavora la parte centrale della schiena e meno carico riesci di solito a gestire.
Posso usare le lifting straps nel rematore con bilanciere?
Sì. Le straps aiutano quando la presa cede prima della schiena, soprattutto nelle serie pesanti. Continua a fare anche serie senza straps, così la tua presa si rafforza.
Cosa è meglio: rematore con bilanciere o lat machine?
Si completano a vicenda. Il rematore con bilanciere è una tirata orizzontale per spessore e forza, la lat machine una tirata verticale per ampiezza. Una buona scheda per la schiena spesso li include entrambi.
In sintesi
Il rematore con bilanciere è un esercizio potente per una schiena spessa e forte. Piegati dalle anche, tieni la schiena dritta, porta i gomiti indietro e abbassa il bilanciere con controllo. Evita di oscillare e di stare troppo dritto, e usa le lifting straps quando la presa diventa il fattore limitante. Trovi altri articoli su allenamento e tecnica nel Fitness Hub.
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