Lo stacco da terra (deadlift) è uno degli esercizi più completi che puoi fare in palestra. Sollevi un bilanciere da terra fino a stare in piedi e usi quasi tutto il corpo: gambe, glutei, schiena, core e presa. Per questo compare in quasi ogni programma di forza, dal principiante al powerlifter.
Proprio perché puoi sollevare molto peso, nello stacco da terra la tecnica è ancora più importante. In questo articolo scopri come eseguirlo passo dopo passo, quali errori evitare, come mantenere una presa solida e com'è un esempio con serie e ripetizioni.
Cos'è lo stacco da terra?
Nello stacco da terra classico (convenzionale) ti metti dietro il bilanciere con i piedi alla larghezza dei fianchi, lo afferri appena fuori dalle gambe e lo sollevi estendendo anche e ginocchia contemporaneamente. Ogni ripetizione parte da terra, da fermo. È questo che lo distingue dallo stacco rumeno, dove parti in piedi, tieni le ginocchia quasi tese e l'accento è più sui femorali.
Oltre allo stacco convenzionale esiste anche lo stacco sumo, con una posizione ampia e le mani tra le gambe. In questo articolo ci concentriamo sulla variante convenzionale, perché è la base della maggior parte dei programmi.
Quali muscoli alleni con lo stacco da terra?
- Glutei: danno la potente estensione dell'anca in alto.
- Femorali e quadricipiti: lavorano insieme per staccare il bilanciere da terra.
- Zona lombare (erettori spinali): mantengono la schiena dritta sotto carico.
- Dorsali e trapezio: tengono il bilanciere vicino al corpo e le spalle stabili.
- Avambracci e mani: devono tenere il bilanciere per tutta la serie.
- Addominali e core: danno tensione e stabilità.
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Vedi prodottoTecnica dello stacco da terra: come farlo passo dopo passo
Metti i piedi sotto il bilanciere
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte leggermente in fuori. Il bilanciere si trova sopra la metà dei piedi, a pochi centimetri dagli stinchi.
Afferra il bilanciere
Piegati in avanti dalle anche e afferra il bilanciere appena fuori dalle gambe, con le braccia tese. Inizia con una normale presa prona.
Porta gli stinchi al bilanciere
Piega le ginocchia finché gli stinchi toccano il bilanciere. Ora le anche sono più alte delle ginocchia e più basse delle spalle. Le spalle sono appena sopra o leggermente davanti al bilanciere.
Metti in tensione tutto il corpo
Fai un respiro profondo, contrai l'addome, apri il petto e abbassa leggermente le spalle come se volessi spingere il bilanciere nelle tasche. Togli il gioco dal bilanciere prima di sollevare.
Spingi via il pavimento
Spingi il pavimento con le gambe e tieni il bilanciere contro il corpo. Quando il bilanciere supera le ginocchia, porta le anche in avanti fino a stare dritto. Poi riporta giù il bilanciere in modo controllato lungo la stessa traiettoria: prima anche indietro, poi piega le ginocchia.
Consiglio
Non pensare a "sollevare il bilanciere", ma a "spingere via il pavimento". Così usi meglio le gambe e tiri meno con la schiena.
Errori comuni nello stacco da terra
Zona lombare curva
Se la zona lombare si incurva, il carico passa da gambe e anche alla schiena. Riduci il peso, crea più tensione prima di sollevare e tieni il petto aperto. Se hai mal di schiena o un infortunio esistente, consulta prima un medico o un fisioterapista.
Bilanciere troppo lontano dal corpo
Più il bilanciere si allontana dal corpo, più diventa pesante per la schiena. Tienilo vicino a stinchi e cosce per tutto il movimento.
Anche che salgono troppo presto
Se le anche schizzano in alto mentre il bilanciere è ancora a terra, lo stacco diventa un movimento a gambe tese. Fai in modo che anche e spalle salgano insieme nella prima fase.
Inclinarsi indietro in alto
In alto stai semplicemente dritto con i glutei contratti. Inclinarti all'indietro non aggiunge nulla e carica inutilmente la zona lombare.
Presa nello stacco da terra: come tenere il bilanciere
Nelle serie pesanti la presa è spesso la prima a cedere. Ci sono diversi modi per tenere il bilanciere:
| Presa | Vantaggio | Attenzione |
|---|---|---|
| Presa prona | Simmetrica e allena la presa | Scivola prima nelle serie pesanti |
| Presa mista (una mano supina, una prona) | Il bilanciere rotola meno | Asimmetrica, quindi alterna i lati |
| Hook grip | Presa molto salda | All'inizio può far male al pollice |
| Con lifting straps | La presa non è più il fattore limitante | Non ammesse nelle gare di powerlifting |
Vuoi soprattutto rinforzare la presa? Leggi Migliorare la presa nello stacco da terra. Vuoi che nelle serie più pesanti siano schiena e gambe a decidere quanto sollevi? Allora ti aiutano le Premium Lifting Straps. Come metterle correttamente lo spieghiamo in Come usare le lifting straps.
Serie e ripetizioni: un esempio
Dato che lo stacco da terra è impegnativo per tutto il corpo, la maggior parte delle persone non arriva al cedimento e fa relativamente poche ripetizioni. Uno schema comune per costruire forza è questo:
Scegli un peso con cui esegui ogni ripetizione con buona tecnica tenendo una o due ripetizioni di riserva. Aumenta il peso a piccoli passi seguendo il principio del sovraccarico progressivo. Vuoi sapere perché recuperi più a lungo negli esercizi multiarticolari pesanti? Leggi recupero tra le serie. Curioso di conoscere la tua forza massima? Usa il calcolatore di 1RM.
Consiglio
Ogni tanto filma le tue serie di lato. Vedrai subito se la schiena resta dritta e se il bilanciere si muove vicino al corpo.
Domande frequenti sullo stacco da terra
Lo stacco da terra va bene per i principianti?
Sì, se inizi con poco peso e impari prima il movimento. Allena ad esempio il movimento a cerniera dell'anca con un bilanciere scarico o un kettlebell e poi aumenta con calma.
Quante volte a settimana dovrei fare lo stacco da terra?
Per la maggior parte delle persone una o due volte a settimana bastano, perché lo stacco è molto impegnativo per tutto il corpo. Guarda anche il volume totale per schiena e gambe nel tuo programma.
Posso usare le lifting straps nello stacco da terra?
Sì. Le straps sono utili nelle serie pesanti o lunghe quando la presa cede prima del resto del corpo. Fai anche serie senza straps, così anche la presa si rinforza.
Qual è la differenza tra stacco da terra e stacco rumeno?
Nello stacco classico ogni ripetizione parte da terra e pieghi di più le ginocchia. Nello stacco rumeno parti in piedi, le ginocchia restano quasi tese e l'accento è più sui femorali.
In sintesi
Lo stacco da terra allena tutta la catena posteriore e ti rende più forte in quasi ogni altro esercizio. Metti i piedi sotto il bilanciere, porta gli stinchi verso di esso, crea tensione e spingi via il pavimento tenendo il bilanciere vicino al corpo. Evita la schiena curva e le anche che salgono troppo presto, e usa le lifting straps quando la presa diventa il fattore limitante. Trovi altri articoli su allenamento e tecnica nel Fitness Hub.
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