As elevações são um dos melhores exercícios para umas costas fortes e largas, mas para muita gente a primeira elevação parece impossível. Ficas pendurado na barra, puxas com toda a força e mal sobes.
A boa notícia: aprender elevações é sobretudo uma questão de progredir de forma inteligente. Neste artigo descobres que músculos trabalhas, que passos intermédios te levam à primeira elevação, como executar bem a técnica e como é um plano de exemplo simples.
O que é uma elevação e qual a diferença para o chin-up?
Na elevação (pull-up) ficas pendurado numa barra com as palmas viradas para a frente (pega pronada), um pouco mais aberta do que a largura dos ombros. Puxas-te até o queixo passar a barra e depois desces de forma controlada. No chin-up rodas as mãos, com as palmas viradas para ti. Assim o bíceps trabalha mais e muitas pessoas acham o chin-up um pouco mais fácil.
Que músculos trabalhas com as elevações?
- Grande dorsal (lats): os grandes músculos das costas que puxam os braços para baixo e dão largura às costas.
- Zona média das costas e trapézio: levam as omoplatas para trás e para baixo.
- Bíceps e antebraços: ajudam a dobrar os braços.
- Mãos e pega: têm de segurar todo o teu peso corporal durante a série inteira.
- Abdominais e core: mantêm o corpo imóvel para não balançares.
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Ver produtoAprender elevações: 5 passos para a tua primeira elevação
Começa com o dead hang
Pendura-te na barra com os braços esticados e aguenta o máximo que conseguires. Assim o teu corpo habitua-se a estar suspenso e ganhas força de pega. Progride até algumas séries de 20 a 30 segundos.
Pratica elevações escapulares
Pendurado na barra, leva apenas as omoplatas para baixo e para trás, sem dobrar os braços. Sobes alguns centímetros. Isto ensina-te a iniciar o movimento com as costas em vez dos braços.
Ganha força base com puxada à frente e remadas
Com a puxada à frente e os exercícios de remada trabalhas os mesmos músculos com um peso que escolhes tu. Cuida da execução, como explicado em Puxada à frente: como treinar umas costas largas e Remada com barra: a técnica certa.
Usa assistência
Com uma banda elástica presa à barra ou uma máquina de elevações assistidas ficas mais leve. Assim podes praticar o movimento completo. Usa cada vez menos assistência à medida que ficas mais forte.
Faz elevações negativas
Salta ou sobe até o queixo ficar acima da barra e desce o mais devagar possível. A descida (a fase excêntrica) costuma conseguir-se antes da subida, e é uma forma eficaz de ganhar força para a elevação completa.
Dica
Coloca um banco ou um step debaixo da barra. Assim chegas facilmente à posição de cima para as tuas negativas, sem teres de saltar.
Como fazer uma boa elevação
Agarra bem a barra
Agarra a barra com as mãos um pouco mais afastadas do que os ombros, polegares à volta da barra. Aperta com força: uma pega firme cria mais tensão em toda a parte superior do corpo.
Cria tensão antes de puxar
Contrai os abdominais e os glúteos e mantém as pernas paradas. Primeiro leva as omoplatas ligeiramente para baixo, tal como na elevação escapular.
Puxa os cotovelos em direção às ancas
Pensa em levar os cotovelos para baixo e para trás em vez de te puxares com as mãos. Continua até o queixo passar a barra.
Desce de forma controlada
Desce devagar até os braços ficarem de novo quase esticados. Assim usas toda a amplitude de movimento e treinas também a parte excêntrica.
Erros comuns nas elevações
Balançar e fazer kipping
Com o impulso das pernas talvez subas mais, mas as costas trabalham menos. Mantém o corpo o mais imóvel possível, sobretudo no início.
Repetições pela metade
Fazer só a parte do meio parece mais fácil, mas não treinas o movimento completo. Começa em baixo com os braços (quase) esticados e termina com o queixo acima da barra.
Descer demasiado depressa
Se te deixas cair, saltas a descida, que é muito útil. Leva o teu tempo no regresso.
Ir à falha com demasiada frequência
Levar cada série até já não conseguires mais dificulta a recuperação. Mais vale parar com uma repetição de reserva e progredir com calma. Se tiveres dores nos ombros ou cotovelos, fala com um médico ou fisioterapeuta.
Plano de exemplo para aprender elevações
Este é um exemplo simples que podes fazer duas a três vezes por semana no início do teu treino de costas. Ajusta os números ao teu nível.
| Exercício | Séries | Repetições ou tempo |
|---|---|---|
| Dead hang | 3 | o máximo possível, até 30 segundos |
| Elevações escapulares | 3 | 8 a 10 |
| Elevações negativas | 3 | 3 a 5, com 3 a 5 segundos de descida por repetição |
| Puxada à frente | 3 | 8 a 12 |
Está a ficar mais fácil? Desce mais devagar, usa menos assistência ou junta uma repetição. É exatamente essa a ideia do progressive overload.
Pega nas elevações: quando ajudam as lifting straps?
Como principiante, a pega normalmente não é o problema: a tua força de puxada ainda é o fator limitante, e o dead hang até treina a tua pega. Isso muda quando já fazes várias elevações seguidas, acrescentas peso ou fazes muitas repetições. Aí a pega às vezes cede antes das costas. É nesse momento que as Premium Lifting Straps te ajudam a terminar as últimas repetições com as costas. Como as colocar corretamente, lês em Como usar lifting straps?.
Dica
Usa as straps só nas séries mais pesadas ou nas últimas e faz o resto sem elas. Assim a tua pega também continua a ficar mais forte.
Perguntas frequentes sobre aprender elevações
Quanto tempo demora a fazer a primeira elevação?
Varia muito de pessoa para pessoa e depende da tua força, do teu peso corporal e da frequência com que praticas. Com uma progressão constante e dois a três treinos por semana, muitas vezes notas em poucas semanas que está a ficar mais fácil.
O chin-up é mais fácil do que a elevação?
Para muita gente sim, porque no chin-up o bíceps ajuda mais. Por isso é um bom passo intermédio, mas pratica também a elevação propriamente dita.
Posso aprender elevações sem barra em casa?
No ginásio podes praticar com a puxada à frente, remadas e uma máquina assistida. Para o movimento completo e as negativas vais acabar por precisar de uma barra.
Devo usar lifting straps nas elevações?
Como principiante normalmente não, porque estar pendurado fortalece a tua pega. As straps são úteis sobretudo com muitas repetições ou peso extra, quando a pega cede antes das costas.
Em resumo
As elevações aprendem-se passo a passo: começa com dead hangs e elevações escapulares, ganha força com puxada à frente e remadas, usa assistência e progride com elevações negativas até à tua primeira repetição completa. Mantém o corpo imóvel, usa toda a amplitude de movimento e progride com calma. Encontra mais artigos sobre treino e técnica no Fitness Hub.
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