O peso morto romeno (muitas vezes abreviado para RDL) é um dos melhores exercícios para os teus isquiotibiais e glúteos. Mesmo assim, no ginásio corre muitas vezes mal: muita gente dobra demasiado os joelhos, arredonda as costas ou deixa a barra muito à frente das pernas. Por isso sentes o exercício sobretudo na zona lombar em vez da parte de trás das pernas.
Neste artigo descobres o que é exatamente o peso morto romeno, em que difere do peso morto clássico, como fazê-lo passo a passo e como evitar que a tua pega falhe antes dos teus isquiotibiais.
O que é o peso morto romeno?
No peso morto romeno começas de pé com a barra nas mãos e desces a partir da anca. Os joelhos ficam ligeiramente fletidos e quase não se mexem. Empurras os glúteos para trás até sentires um bom alongamento nos isquiotibiais e depois sobes levando a anca para a frente. É sobretudo uma dobradiça da anca: é a anca que faz o trabalho, não os joelhos.
| Peso morto clássico | Peso morto romeno | |
|---|---|---|
| Posição inicial | Barra no chão | De pé, barra à altura da anca |
| Flexão dos joelhos | Os joelhos fletem e estendem | Ligeiramente fletidos, quase parados |
| Profundidade | Cada repetição até ao chão | Tão baixo quanto os isquiotibiais permitirem |
| Foco principal | Força de puxão total | Isquiotibiais e glúteos |
Que músculos treinas com o peso morto romeno?
Os protagonistas são os teus isquiotibiais e glúteos (grande glúteo). Os isquiotibiais são bastante alongados na posição de baixo enquanto têm de travar o peso, e é isso que torna o exercício tão eficaz. Os eretores da coluna trabalham muito para manter as costas neutras, e também participam a parte superior das costas, os trapézios e os antebraços, porque tens de segurar a barra durante toda a série.
Por isso o RDL é um ótimo complemento para exercícios como agachamentos e afundos, que trabalham mais a parte da frente das pernas. Encontra mais inspiração no top 5 dos melhores exercícios de pernas.
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Ver produtoPeso morto romeno em 6 passos
Começa de pé com a barra
Tira a barra de um rack ou levanta-a primeiro do chão de forma normal. Fica direito com os pés mais ou menos à largura da anca e as mãos logo por fora das pernas, com pega em pronação.
Fixa os ombros e o core
Puxa os ombros ligeiramente para trás e para baixo, abre o peito e contrai o abdómen como se alguém fosse empurrar a tua barriga. Assim as costas ficam estáveis.
Fleta ligeiramente os joelhos
Desbloqueia os joelhos, só o suficiente para não ficarem trancados. Mantém esse ângulo durante toda a repetição.
Empurra a anca para trás
Leva os glúteos para trás, como se quisesses fechar uma porta com o rabo. O tronco inclina-se naturalmente para a frente. Deixa a barra deslizar ao longo das coxas, o mais perto possível do corpo.
Pára quando sentires um bom alongamento
Desce o máximo que conseguires sem arredondar as costas. Para muitas pessoas isso é mais ou menos à altura dos joelhos ou logo abaixo. Não precisas de tocar no chão.
Sobe a partir da anca
Leva a anca para a frente e contrai os glúteos até estares outra vez direito. Não te inclines para trás no topo: ficar direito chega.
Tip
Sentes o exercício sobretudo na zona lombar? Desce menos e concentra-te em empurrar a anca para trás. A profundidade vem naturalmente quando os teus isquiotibiais se habituarem.
Erros comuns no peso morto romeno
- Dobrar demasiado os joelhos. Passa a ser meio peso morto clássico ou um agachamento e perdes o alongamento nos isquiotibiais.
- Costas arredondadas. Descer demasiado ou usar peso a mais leva muitas vezes a costas curvadas. Mantém as costas neutras, mesmo que isso signifique descer menos.
- A barra longe das pernas. Quanto mais longe a barra estiver do corpo, mais a zona lombar tem de levantar. Mantém-na encostada às pernas.
- Descer depressa demais. É precisamente a descida controlada que torna o exercício eficaz. Leva calmamente dois a três segundos.
Variantes do peso morto romeno
Peso morto romeno com halteres
Com dois halteres as mãos mexem-se com um pouco mais de liberdade. Ótimo para aprender o movimento ou quando todas as barras estão ocupadas.
Peso morto romeno unilateral
Numa só perna, o exercício exige muito equilíbrio e treinas cada lado separadamente. Começa com pouco peso ou só com o peso do corpo.
Pega e lifting straps no peso morto romeno
Como seguras a barra durante toda a série e os teus isquiotibiais aguentam muito peso, em séries pesadas ou longas vais notar muitas vezes que as mãos se cansam antes das pernas. A pega escorrega, pousas a barra e os isquiotibiais ainda tinham repetições para dar. É aí que as lifting straps podem ajudar: ligam as tuas mãos à barra para te poderes concentrar no movimento.
Usa as straps de preferência só nas séries mais pesadas e treina também a pega sem elas, por exemplo no aquecimento. Queres fortalecer a tua pega? Lê como melhorar a pega no peso morto. Como colocar bem as straps explicamos em como usar lifting straps. As Premium Lifting Straps da Gymsetz são feitas precisamente para este tipo de exercícios de puxão pesados.
O peso morto romeno no teu plano
Podes colocar o RDL no teu dia de pernas ou no dia de pull, como primeiro ou segundo exercício. Um exemplo simples:
Escolhe um peso em que as últimas repetições custem, mas as costas fiquem bem neutras. Fazes 10 repetições em todas as séries com boa técnica? Então aumenta um pouco o peso. É assim que aplicas a sobrecarga progressiva.
Perguntas frequentes sobre o peso morto romeno
Qual é a diferença entre o peso morto romeno e o peso morto de pernas rígidas?
São muito parecidos. No peso morto de pernas rígidas costumas manter as pernas um pouco mais esticadas e cada repetição começa muitas vezes no chão. No peso morto romeno os joelhos ficam ligeiramente fletidos e começas de pé, com o foco em empurrar a anca para trás.
Até onde devo descer no peso morto romeno?
O máximo que conseguires com as costas neutras. Para a maioria das pessoas é mais ou menos à altura dos joelhos ou logo abaixo. Se as costas arredondarem, desceste demasiado.
Posso usar lifting straps no peso morto romeno?
Sim, sobretudo em séries pesadas é uma boa escolha. Assim a pega não te trava. Mas treina também a pega sem straps, para que se mantenha suficientemente forte.
E se sentir dor na zona lombar?
Pára o exercício e não forces nada. Verifica a tua técnica, reduz o peso e desce menos. Se o desconforto continuar, procura um médico ou fisioterapeuta.
Em resumo
O peso morto romeno é uma dobradiça da anca com que fortaleces isquiotibiais e glúteos. Mantém os joelhos ligeiramente fletidos, empurra a anca para trás, mantém a barra encostada às pernas e desce só até onde as costas permitirem. Usa lifting straps quando a pega falhar antes das pernas. Descobre todas as straps na coleção lifting straps ou mais artigos no Fitness Hub.
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