O peso morto (deadlift) é um dos exercícios mais completos que podes fazer no ginásio. Levantas uma barra do chão até ficares de pé e usas quase todo o corpo: pernas, glúteos, costas, core e pega. Por isso aparece em quase todos os planos de força, do principiante ao powerlifter.
Precisamente porque consegues levantar muito peso, a técnica é ainda mais importante no peso morto. Neste artigo descobres como fazer o peso morto passo a passo, que erros evitar, como manter uma boa pega e como é um exemplo com séries e repetições.
O que é o peso morto?
No peso morto clássico (convencional) colocas-te atrás da barra com os pés à largura da anca, agarras a barra mesmo por fora das pernas e levantas estendendo a anca e os joelhos ao mesmo tempo. Cada repetição começa no chão, a partir de parado. É isso que o distingue do peso morto romeno, em que começas de pé, manténs os joelhos quase esticados e a ênfase está mais nos isquiotibiais.
Além do peso morto convencional, existe também o peso morto sumo, com uma posição larga e as mãos entre as pernas. Neste artigo focamo-nos na variante convencional, porque é a base da maioria dos planos.
Que músculos trabalhas com o peso morto?
- Glúteos: fazem a extensão potente da anca no topo.
- Isquiotibiais e quadríceps: trabalham em conjunto para tirar a barra do chão.
- Lombar (eretores da coluna): mantêm as costas direitas sob carga.
- Dorsais e trapézio: mantêm a barra junto ao corpo e os ombros estáveis.
- Antebraços e mãos: têm de segurar a barra durante toda a série.
- Abdominais e core: dão tensão e estabilidade.
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Ver produtoTécnica de peso morto: como fazer passo a passo
Coloca os pés debaixo da barra
Fica de pé com os pés à largura da anca e as pontas ligeiramente para fora. A barra fica sobre o meio dos pés, a poucos centímetros das canelas.
Agarra a barra
Inclina-te para a frente a partir da anca e agarra a barra mesmo por fora das pernas, com os braços esticados. Começa com uma pega pronada normal.
Leva as canelas até à barra
Dobra os joelhos até as canelas tocarem na barra. A tua anca está agora mais alta do que os joelhos e mais baixa do que os ombros. Os ombros ficam mesmo por cima ou ligeiramente à frente da barra.
Cria tensão no corpo todo
Inspira fundo, contrai o abdómen, abre o peito e baixa ligeiramente os ombros, como se quisesses empurrar a barra para os bolsos. Tira a folga da barra antes de levantar.
Empurra o chão
Empurra o chão com as pernas e mantém a barra encostada ao corpo. Quando a barra passar os joelhos, leva a anca para a frente até ficares direito. Depois baixa a barra de forma controlada pelo mesmo trajeto: primeiro a anca para trás, depois dobra os joelhos.
Dica
Não penses em "levantar a barra", mas sim em "empurrar o chão". Assim usas melhor as pernas e puxas menos com as costas.
Erros comuns no peso morto
Lombar arredondada
Quando a lombar arredonda, a carga passa das pernas e da anca para as costas. Reduz o peso, cria mais tensão antes de levantar e mantém o peito aberto. Se tens dores nas costas ou uma lesão existente, fala primeiro com um médico ou fisioterapeuta.
A barra demasiado longe do corpo
Quanto mais a barra se afasta do corpo, mais pesado fica para as costas. Mantém-na junto às canelas e coxas durante todo o movimento.
A anca sobe cedo demais
Se a anca dispara para cima enquanto a barra ainda está no chão, o peso morto transforma-se num levantamento de pernas esticadas. Garante que a anca e os ombros sobem juntos na primeira fase.
Inclinar para trás no topo
No topo ficas simplesmente direito com os glúteos contraídos. Inclinar para trás não acrescenta nada e sobrecarrega a lombar sem necessidade.
Pega no peso morto: como segurar a barra
Nas séries pesadas, a pega é muitas vezes a primeira a falhar. Há várias formas de segurar a barra:
| Pega | Vantagem | Atenção |
|---|---|---|
| Pega pronada | Simétrica e treina a tua pega | Escorrega mais cedo em séries pesadas |
| Pega mista (uma mão supinada, outra pronada) | A barra rola menos | Assimétrica, por isso alterna os lados |
| Hook grip | Pega muito firme | No início pode doer no polegar |
| Com lifting straps | A pega deixa de ser o fator limitante | Não permitidas em competições de powerlifting |
Queres sobretudo fortalecer a pega? Lê Melhorar a pega no peso morto. Queres que, nas séries mais pesadas, sejam as costas e as pernas a decidir quanto levantas? Então as Premium Lifting Straps ajudam-te. Como as colocar corretamente explicamos em Como usar lifting straps?.
Séries e repetições: um exemplo
Como o peso morto exige muito de todo o corpo, a maioria das pessoas não o leva até à falha e faz relativamente poucas repetições. Um esquema comum para ganhar força é este:
Escolhe um peso com o qual fazes cada repetição com boa técnica e ainda tens uma ou duas repetições em reserva. Aumenta o peso em pequenos passos segundo o princípio da sobrecarga progressiva. Queres saber porque descansas mais tempo nos exercícios compostos pesados? Lê tempo de descanso entre séries. Tens curiosidade sobre a tua força máxima? Usa a calculadora de 1RM.
Dica
De vez em quando, filma as tuas séries de lado. Vais ver logo se as costas ficam direitas e se a barra se move junto ao corpo.
Perguntas frequentes sobre o peso morto
O peso morto é bom para principiantes?
Sim, desde que comeces com pouco peso e aprendas primeiro o movimento. Treina, por exemplo, a dobradiça da anca com uma barra vazia ou um kettlebell e depois progride com calma.
Quantas vezes por semana devo fazer peso morto?
Para a maioria das pessoas, uma ou duas vezes por semana chega, porque o peso morto exige muito de todo o corpo. Olha também para o volume total de costas e pernas no teu plano.
Posso usar lifting straps no peso morto?
Sim. As straps são úteis em séries pesadas ou com muitas repetições quando a pega falha antes do resto do corpo. Faz também séries sem straps para que a tua pega fique mais forte.
Qual é a diferença entre o peso morto e o peso morto romeno?
No peso morto normal, cada repetição começa no chão e dobras mais os joelhos. No peso morto romeno começas de pé, os joelhos ficam quase esticados e a ênfase está mais nos isquiotibiais.
Em resumo
O peso morto treina toda a tua cadeia posterior e torna-te mais forte em quase todos os outros exercícios. Coloca os pés debaixo da barra, leva as canelas até ela, cria tensão e empurra o chão com a barra junto ao corpo. Evita a lombar arredondada e a anca a subir cedo demais, e usa lifting straps quando a pega se torna o fator limitante. Encontra mais artigos sobre treino e técnica no Fitness Hub.
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