A remada curvada com barra (barbell row) é um dos melhores exercícios para umas costas espessas e fortes. Puxas uma barra a partir de uma posição inclinada em direção à barriga e treinas num só movimento os dorsais, os músculos entre as omoplatas, os deltoides posteriores e a zona lombar. Não admira que apareça em quase todos os planos de força.
Mesmo assim, muita gente faz mal: demasiado direito, a balançar o tronco ou com a lombar arredondada. Neste artigo descobres como fazer a remada curvada passo a passo, que erros evitar e como garantir que a tua pega não cede antes das costas.
O que é a remada curvada com barra?
A remada curvada com barra (também chamada bent-over row) é um exercício de puxada horizontal. Ficas de pé com os joelhos ligeiramente fletidos, inclinas-te a partir da anca e puxas a barra em direção à parte baixa da barriga. Enquanto o puxador frontal treina sobretudo a largura das costas, a remada curvada dá mais ênfase à espessura e à força do meio das costas.
Como tens de manter o tronco imóvel durante toda a série, é também um bom exercício para a lombar, os glúteos e os isquiotibiais. Essa posição inclinada é muito parecida com a posição inicial do peso morto romeno, por isso, se já o dominas, estás em vantagem.
Que músculos treinas com a remada curvada?
- Grande dorsal: os músculos grandes e largos dos lados das costas.
- Romboides e trapézio médio: os músculos entre as omoplatas que dão espessura ao meio das costas.
- Deltoides posteriores: a parte de trás dos ombros.
- Bíceps e antebraços: ajudam a puxar e seguram a barra.
- Lombar, glúteos e isquiotibiais: mantêm o tronco estável na posição inclinada.
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Ver produtoTécnica da remada curvada: como fazer passo a passo
Assume a posição correta
Coloca os pés à largura da anca, com a barra por cima do meio dos pés. Agarra a barra um pouco mais aberto do que a largura dos ombros e levanta-a primeiro como num peso morto.
Inclina-te a partir da anca
Fleta ligeiramente os joelhos e empurra a anca para trás até o tronco ficar a cerca de 30 a 45 graus acima da horizontal. Mantém as costas direitas, o peito aberto e o pescoço alinhado com a coluna.
Ativa o core
Inspira, contrai o abdómen e leva as omoplatas ligeiramente para trás e para baixo. Os braços ficam esticados por baixo dos ombros.
Puxa a barra até à parte baixa da barriga
Leva os cotovelos para trás, junto ao corpo, até a barra tocar na parte baixa da barriga ou logo abaixo do umbigo. Em cima, aperta brevemente as omoplatas.
Desce com controlo
Desce a barra devagar até os braços voltarem a ficar esticados, sem que o tronco suba. Expira e começa a repetição seguinte.
Dica
Pensa em "cotovelos para os bolsos de trás" em vez de "barra para cima". Assim trabalhas mais com as costas e menos com os bíceps.
Erros comuns na remada curvada
Ficar demasiado direito
Quanto mais direito ficas, mais o exercício se parece com um encolhimento de ombros. Treinas então sobretudo o trapézio superior em vez do meio das costas. Mantém-te inclinado, mesmo quando as séries ficam pesadas.
Balançar o tronco
Um pouco de movimento é normal em séries pesadas, mas se lanças cada repetição para cima, é o embalo que faz o trabalho. Baixa o peso e mantém o tronco imóvel.
Lombar arredondada
Não deixes a lombar arredondar. Mantém o peito aberto e o abdómen contraído. Se tens dores lombares ou uma lesão existente, fala primeiro com um médico ou fisioterapeuta.
Puxar demasiado com os braços
Se puxas a barra para o peito com os cotovelos muito abertos, a carga passa para os braços e ombros. Mantém os cotovelos mais perto do corpo e puxa para a parte baixa da barriga.
Pega: pronada, supinada e lifting straps
Podes fazer a remada curvada com diferentes pegas. Cada pega muda um pouco o foco:
| Pega | Foco | Ideal para |
|---|---|---|
| Pega pronada | Meio das costas, deltoides posteriores | A remada curvada clássica |
| Pega supinada | Dorsais e bíceps | Variação, muitas vezes com um pouco mais de peso |
| Com lifting straps | As costas continuam a ser o fator limitante | Séries pesadas e muitas repetições |
Em séries pesadas ou longas, a pega cede muitas vezes antes das costas. É para isso que servem as Premium Lifting Straps: ligam as tuas mãos à barra para poderes terminar a série com a força das costas. Como as colocar corretamente lês em Como usar lifting straps?. Usa-as sobretudo nas tuas séries mais pesadas e treina também a pega sem straps.
Dica
Os pulsos começam a incomodar depressa em remadas pesadas? Alguns atletas usam então wrist wraps para mais estabilidade. Vê na coleção wrist wraps o que te serve melhor.
Séries e repetições: um exemplo
Quantas séries e repetições fazes depende do teu objetivo e do teu plano geral. Um esquema comum para ganhar massa muscular é este:
Escolhe um peso com que as últimas repetições sejam duras mas tecnicamente limpas. Se for fácil, aumenta o peso ou as repetições segundo o princípio da sobrecarga progressiva. Queres saber quantas séries de costas precisas por semana? Lê séries por grupo muscular por semana.
Variações da remada curvada
- Remada Pendlay: a barra volta ao chão em cada repetição e ficas quase na horizontal. Mais explosiva e mais exigente para a técnica.
- Remada Yates: uma variação mais direita com pega supinada, muitas vezes com mais peso.
- Remada com halter: com um braço e apoio num banco. Boa opção se queres aliviar a lombar.
- Remada sentada no cabo: sentado no cabo, por isso o tronco tem de estabilizar menos.
Perguntas frequentes sobre a remada curvada
A remada curvada é boa para principiantes?
Sim, desde que comeces com pouco peso e aprendas primeiro a posição inclinada. Se ainda não consegues manter as costas direitas, começa pela remada com halter ou pela remada sentada no cabo.
Quanto me devo inclinar na remada curvada?
Um tronco a cerca de 30 a 45 graus acima da horizontal funciona bem para a maioria das pessoas. Quanto mais te inclinas, mais trabalha o meio das costas e menos peso consegues normalmente levantar.
Posso usar lifting straps na remada curvada?
Sim. As straps ajudam quando a pega cede antes das costas, sobretudo em séries pesadas. Continua também a fazer séries sem straps, para que a tua pega fique mais forte.
O que é melhor: remada curvada ou puxador frontal?
Complementam-se. A remada curvada é uma puxada horizontal para espessura e força, o puxador frontal uma puxada vertical para largura. Um bom plano de costas inclui muitas vezes os dois.
Em resumo
A remada curvada com barra é um exercício poderoso para umas costas espessas e fortes. Inclina-te a partir da anca, mantém as costas direitas, leva os cotovelos para trás e desce a barra com controlo. Evita balançar e ficar demasiado direito, e usa lifting straps quando a pega se torna o fator limitante. Encontras mais artigos sobre treino e técnica no Fitness Hub.
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