Ombros largos e fortes não dependem só dos deltoides. O trapézio dá à parte superior das costas e ao pescoço aquele aspeto sólido e atlético. Mesmo assim, muita gente no ginásio salta este músculo ou faz uns encolhimentos rápidos no fim do treino.
Neste artigo vais ver como funciona o trapézio, que exercícios funcionam melhor para cada parte do músculo e como incluir um treino de trapézio simples no teu plano. Vais ver também porque é que as lifting straps podem fazer uma grande diferença nos encolhimentos.
O que é o trapézio e o que faz?
O trapézio é um músculo grande e plano que vai da base do crânio e do pescoço até ao meio das costas, e insere-se dos dois lados na omoplata e na clavícula. Divide-se, de forma geral, em três partes, cada uma com a sua função.
Trapézio superior
É a parte que vês entre o pescoço e os ombros. Puxa os ombros para cima em direção às orelhas, exatamente o movimento de um encolhimento.
Trapézio médio
A parte média aproxima as omoplatas. Treinas esta parte sobretudo com remadas em que apertas bem as omoplatas.
Trapézio inferior
A parte inferior puxa as omoplatas para baixo e ajuda a rodá-las quando levantas os braços acima da cabeça. É muitas vezes esquecida, mas tem um papel num ombro estável.
Os 6 melhores exercícios para treinar o trapézio
Se queres trabalhar o músculo todo, combina exercícios para a parte superior com exercícios para a parte média e inferior.
Encolhimento com barra
O clássico para o trapézio superior. Com a barra podes carregar relativamente pesado. Puxa os ombros a direito para cima, segura um instante em cima e desce com controlo.
Encolhimento com halteres
Com os halteres ao lado do corpo tens mais liberdade de movimento e treinas cada lado separadamente. Útil se notares que um lado é mais forte.
Farmer's walk
Pega em dois halteres ou kettlebells pesados e caminha uma distância fixa. O teu trapézio trabalha muito para manter os ombros no lugar e, ao mesmo tempo, treinas a pega.
Remada com apoio no peito
Deitado num banco inclinado, rema os halteres em direção às ancas e aperta as omoplatas. Isto trabalha sobretudo a parte média do trapézio.
Face pull
Com uma corda na polia, puxa em direção à cara com os cotovelos altos. Ótimo para o trapézio médio e a parte de trás dos ombros.
Elevação em Y deitado
Deita-te de barriga para baixo num banco inclinado e levanta halteres leves em forma de Y. Um exercício leve, mas um dos poucos que trabalha a parte inferior de forma direcionada.
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Ver produtoComo fazer um encolhimento com boa técnica
Os encolhimentos parecem simples, mas com alguns pontos-chave tiras muito mais partido deles:
- Fica direito com os braços esticados e o peito ligeiramente para a frente.
- Puxa os ombros a direito em direção às orelhas, sem os rodar.
- Segura um a dois segundos em cima e sente o trapézio a contrair.
- Desce o peso devagar até sentires um ligeiro alongamento.
- Não uses balanço dos joelhos ou das costas para subir o peso.
- Mantém o pescoço neutro e olha em frente.
Dica
Escolhe antes um peso com que faças o movimento completo com uma pausa em cima, em vez de um peso maior com que só te mexes uns centímetros para cima e para baixo.
Porque é que as lifting straps são úteis nos encolhimentos
O teu trapézio aguenta muitas vezes mais peso do que as tuas mãos conseguem segurar. Em encolhimentos pesados, farmer's walks ou rack pulls, a pega é muitas vezes o elo mais fraco: acabas a série porque a barra te escorrega das mãos, não porque o trapézio está cansado.
As lifting straps resolvem isso. Ligam o teu pulso à barra, para te poderes concentrar no músculo que queres treinar. Queres saber como as colocar? Lê como usar lifting straps. As Premium Lifting Straps foram feitas precisamente para este tipo de exercícios de puxar pesados.
Queres também tornar a tua pega mais forte? Faz as séries mais leves sem straps e usa-as só nas séries mais pesadas. Encontras mais ideias no nosso artigo sobre melhorar a pega no peso morto.
Treino de trapézio de exemplo
Podes juntar este exemplo ao fim de um dia de costas ou de pull. O número de séries e repetições é um ponto de partida que podes ajustar tu mesmo.
| Exercício | Séries | Repetições | Foco |
|---|---|---|---|
| Encolhimento com barra (com straps) | 3 | 10 a 12 | Trapézio superior |
| Remada com apoio no peito | 3 | 10 a 12 | Trapézio médio |
| Elevação em Y deitado | 3 | 12 a 15 | Trapézio inferior |
Não sabes quantas séries por semana dedicar a um grupo muscular? Lê o nosso artigo sobre séries por grupo muscular por semana. E para continuares a progredir semana após semana, ajuda o princípio da sobrecarga progressiva.
Dica
Se sentires dor no pescoço ou no ombro durante estes exercícios, para e consulta um médico ou fisioterapeuta antes de continuares a treinar.
Perguntas frequentes sobre treinar o trapézio
Quantas vezes por semana posso treinar o trapézio?
Para a maioria das pessoas, uma a duas vezes por semana funciona bem. O trapézio também trabalha no peso morto e nas remadas, por isso tem em conta esse volume total.
Os encolhimentos chegam para treinar o trapézio?
Os encolhimentos trabalham sobretudo a parte superior. Junta remadas, face pulls ou elevações em Y para treinar também a parte média e inferior.
Posso usar lifting straps nos encolhimentos?
Sim. As straps ajudam-te a treinar mais pesado sem que a pega limite a série. Se também queres melhorar a pega, alterna com séries sem straps.
O peso morto também treina o trapézio?
Sim, no peso morto e no farmer's walk o trapézio trabalha muito para manter os ombros estáveis. Mesmo assim, exercícios direcionados extra podem ser úteis se o trapézio for uma prioridade.
Em resumo
O trapézio tem três partes, por isso treina-o com mais do que apenas encolhimentos. Combina encolhimentos pesados para a parte superior com remadas e elevações em Y para a parte média e inferior. Usa lifting straps para que a pega não te trave e evolui com calma. Encontras mais artigos e ferramentas no Fitness Hub.
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