Entra num ginásio qualquer e vês dois grupos: quem está no rack de agachamento e nos halteres, e quem anda de máquina em máquina. Online lês que o crescimento muscular "a sério" só vem dos pesos livres, enquanto outros juram pela leg press e pela polia. Quem tem razão?
Neste artigo comparamos máquinas e pesos livres. Vais saber o que diz a investigação sobre hipertrofia e força, quais são as vantagens e desvantagens e como combinar os dois de forma inteligente no teu plano.
Qual é a diferença entre máquinas e pesos livres?
Com pesos livres és tu que decides a trajetória do peso. Pensa em barras, halteres e kettlebells. O teu corpo não só tem de mover o peso, como também de o estabilizar.
Nas máquinas a trajetória está em grande parte definida. Pensa na leg press, no chest press, no puxador vertical ou numa polia com pilha de pesos. A máquina trata de parte do equilíbrio, por isso podes concentrar-te sobretudo no músculo que estás a treinar.
O que diz a investigação sobre crescimento muscular e força?
Uma revisão sistemática com meta-análise de 2023 (Haugen e colegas, publicada na BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation) comparou estudos em que as pessoas treinavam com pesos livres ou com máquinas. A conclusão: no crescimento muscular não houve uma diferença clara. Na força, o principal foi que ficas mais forte na forma em que treinas. Quem treinou com pesos livres teve melhores resultados nos testes com pesos livres, e quem treinou em máquinas nos testes em máquinas.
Por outras palavras: os teus músculos respondem à tensão e ao esforço, não ao logótipo do equipamento. O que conta é treinares suficientemente perto da falha, fazeres séries suficientes e melhorares ao longo do tempo. Lê também o nosso artigo sobre sobrecarga progressiva e sobre quantas séries por grupo muscular por semana precisas.
DROPSET PINS
€19,95
Dropsets nas máquinas, sem parceiro de treino e sem complicações. Com os Gymsetz Dropset Pins baixas o peso nas máquinas de cabos e de placas com...
Ver produtoVantagens das máquinas
Fáceis de aprender
Como a trajetória está definida, dominas a técnica mais depressa. Ideal se estás a começar ou queres aprender a sentir um novo grupo muscular.
Podes treinar em segurança até (quase) à falha
Se uma repetição não sai, pousas simplesmente o peso. Não precisas de ninguém a ajudar para acabar uma série pesada.
Isolamento direcionado
Máquinas como a extensão de pernas ou as aberturas na polia deixam-te trabalhar um músculo sem que a pega ou a lombar cedam primeiro.
Mudança de peso rápida
Com um pino na pilha de pesos ajustas a resistência em poucos segundos. Isso torna as máquinas ideais para drop sets.
Vantagens dos pesos livres
Mais músculos trabalham em conjunto
No agachamento, no peso morto ou no press militar todo o teu corpo tem de estabilizar. Isso treina coordenação e força que também usas fora do ginásio.
Liberdade de movimento
Não estás preso às medidas de uma máquina. Escolhes a pega, a posição e a trajetória, o que dá jeito se a tua altura não corresponde ao que a máquina espera.
Disponíveis em todo o lado
Uma barra e alguns halteres encontras em quase todos os ginásios, e em casa também consegues fazer muito com eles.
Específicos para desportos de força
Queres ficar mais forte nos grandes levantamentos? Então treina esses levantamentos. Como a investigação mostra, ficas forte sobretudo naquilo que praticas.
Como combinar máquinas e pesos livres
Para a maioria das pessoas a melhor escolha não é escolher, é combinar. Uma regra prática: começa o treino com um exercício pesado com pesos livres e termina nas máquinas para somar volume extra. Aqui tens um exemplo de um treino de push.
| Exercício | Tipo | Séries | Repetições |
|---|---|---|---|
| Supino | Peso livre | 3 | 6 a 8 |
| Press de ombros com halteres | Peso livre | 3 | 8 a 10 |
| Chest press na máquina | Máquina | 3 | 10 a 12 |
| Extensão de tríceps na polia | Máquina | 3 | 10 a 15 |
Descansa um pouco mais nos exercícios pesados do que nas máquinas. No nosso artigo sobre o descanso entre séries ficas a saber quanto tempo exatamente.
Drop sets: onde as máquinas brilham mesmo
Um drop set é uma série feita até (quase) à falha, após a qual baixas logo o peso e continuas. Com pesos livres tens de trocar discos ou ir buscar um haltere mais leve. Numa máquina com pilha de pesos é muito mais rápido, sobretudo com os PUMPSETZ Dropset Pins. Preparas os pesos mais leves com antecedência e mudas com um só movimento. Como funciona, lês em como usar um dropset pin. Encontras ideias de exercícios em os melhores exercícios de drop set por grupo muscular.
Dica
Faz o teu drop set na última série do teu último exercício na máquina. Assim tiras volume extra do treino sem prejudicar os exercícios pesados do início.
Perguntas frequentes sobre máquinas e pesos livres
Ganhas tanto músculo com máquinas como com pesos livres?
Segundo a meta-análise de 2023 não há uma diferença clara no crescimento muscular, desde que treines com intensidade e volume suficientes.
As máquinas são melhores para principiantes?
As máquinas são mais fáceis de aprender e por isso um bom começo. Ainda assim, vale a pena aprender cedo os exercícios básicos com pesos livres, de preferência com acompanhamento.
Posso treinar só em máquinas?
Sim, para ganhar músculo pode funcionar bem. Se queres ficar mais forte em levantamentos como o agachamento ou o peso morto, inclui também esses exercícios no teu plano.
E se sentir dor durante um exercício?
Pára o exercício e escolhe uma variante que te seja confortável. Se a dor persistir, procura aconselhamento de um médico ou fisioterapeuta.
Resumo
Máquinas e pesos livres são ambos eficazes para ganhar músculo. Os pesos livres são ideais para força nos grandes levantamentos e estabilidade, as máquinas para isolamento seguro, treinar facilmente até à falha e drop sets rápidos. Combina-os: pesado e livre no início, máquinas e drop sets no fim. Encontra mais dicas no Fitness Hub.
Lê também
Ver
Aquecimento para treino de força: como te preparares para séries pesadas
Como aqueces bem para o treino de força? Descobre como aquecer em cerca de...
Ver
Treinar até à falha: quão perto da falha deves treinar para ganhar músculo?
Deves levar cada série até à falha? Descobre o que diz a investigação, o...
Ver
Técnica de agachamento: agacha com mais força com a execução correta
Aprende passo a passo a técnica correta de agachamento: da altura do rack e...
Pronto para treinar mais forte?
Descobre todos os guias, planos e ferramentas no Fitness Hub.