Spalle larghe e forti non dipendono solo dai deltoidi. Il trapezio dà alla parte alta della schiena e al collo quel look solido e atletico. Eppure molti in palestra saltano questo muscolo o fanno qualche scrollata veloce a fine allenamento.
In questo articolo scopri come funziona il trapezio, quali esercizi funzionano meglio per ogni parte del muscolo e come inserire un semplice allenamento per i trapezi nella tua scheda. Vedrai anche perché le lifting straps possono fare una grande differenza nelle scrollate.
Cos'è il trapezio e cosa fa?
Il trapezio è un muscolo grande e piatto che va dalla base del cranio e dal collo fino a metà schiena, e si inserisce su entrambi i lati sulla scapola e sulla clavicola. Si divide grosso modo in tre parti, ognuna con una funzione propria.
Trapezio superiore
È la parte che vedi tra collo e spalle. Solleva le spalle verso le orecchie, proprio il movimento di una scrollata.
Trapezio medio
La parte media avvicina le scapole. La alleni soprattutto con i rematori in cui stringi bene le scapole.
Trapezio inferiore
La parte inferiore abbassa le scapole e aiuta a ruotarle quando porti le braccia sopra la testa. Spesso viene dimenticata, ma ha un ruolo in una spalla stabile.
I 6 migliori esercizi per allenare il trapezio
Se vuoi lavorare tutto il muscolo, combina esercizi per la parte superiore con esercizi per la parte media e inferiore.
Scrollate con bilanciere
Il classico per il trapezio superiore. Con il bilanciere puoi caricare relativamente pesante. Solleva le spalle dritte verso l'alto, tieni un attimo in cima e scendi in modo controllato.
Scrollate con manubri
Con i manubri lungo i fianchi hai più libertà di movimento e alleni ogni lato separatamente. Utile se noti che un lato è più forte.
Farmer's walk
Prendi due manubri o kettlebell pesanti e cammina per una distanza fissa. I trapezi lavorano duro per tenere le spalle al loro posto e allo stesso tempo alleni la presa.
Rematore con petto in appoggio
Sdraiato su una panca inclinata, tira i manubri verso i fianchi e stringi le scapole. Così lavori soprattutto la parte media del trapezio.
Face pull
Con una corda al cavo, tira verso il viso con i gomiti alti. Ottimo per il trapezio medio e la parte posteriore delle spalle.
Y-raise da prono
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata e solleva manubri leggeri formando una Y. Un esercizio leggero, ma uno dei pochi che colpisce in modo mirato la parte inferiore.
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Vedi prodottoCome fare una scrollata con una buona tecnica
Le scrollate sembrano semplici, ma con qualche accorgimento ne ricavi molto di più:
- Stai dritto con le braccia tese e il petto leggermente in avanti.
- Solleva le spalle dritte verso le orecchie, senza ruotarle.
- Tieni uno o due secondi in cima e senti i trapezi contrarsi.
- Abbassa il peso lentamente finché senti un leggero allungamento.
- Non darti slancio con le ginocchia o la schiena per sollevare il peso.
- Tieni il collo neutro e guarda dritto davanti a te.
Consiglio
Scegli piuttosto un peso con cui fai il movimento completo con una pausa in cima, invece di un peso più pesante con cui ti muovi solo di pochi centimetri su e giù.
Perché le lifting straps sono utili nelle scrollate
I trapezi spesso reggono più peso di quanto le mani riescano a tenere. Con scrollate pesanti, farmer's walk o rack pull la presa è spesso l'anello debole: chiudi la serie perché il bilanciere ti scivola dalle mani, non perché i trapezi sono stanchi.
Le lifting straps risolvono il problema. Collegano il polso al bilanciere, così puoi concentrarti sul muscolo che vuoi allenare. Vuoi sapere come metterle? Leggi come usare le lifting straps. Le Premium Lifting Straps sono fatte proprio per questo tipo di esercizi di tirata pesanti.
Vuoi rendere più forte anche la presa? Fai le serie più leggere senza straps e usale solo nelle serie più pesanti. Trovi altre idee nel nostro articolo su come migliorare la presa nello stacco.
Allenamento di esempio per i trapezi
Puoi aggiungere questo esempio alla fine di un giorno di schiena o pull. Il numero di serie e ripetizioni è un punto di partenza che puoi adattare tu.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Focus |
|---|---|---|---|
| Scrollate con bilanciere (con straps) | 3 | da 10 a 12 | Trapezio superiore |
| Rematore con petto in appoggio | 3 | da 10 a 12 | Trapezio medio |
| Y-raise da prono | 3 | da 12 a 15 | Trapezio inferiore |
Non sai quante serie a settimana dedicare a un gruppo muscolare? Leggi il nostro articolo sulle serie per gruppo muscolare a settimana. E per continuare a progredire settimana dopo settimana ti aiuta il principio del sovraccarico progressivo.
Consiglio
Se senti dolore al collo o alla spalla durante questi esercizi, fermati e fatti controllare da un medico o fisioterapista prima di continuare ad allenarti.
Domande frequenti sull'allenamento del trapezio
Quante volte a settimana posso allenare il trapezio?
Per la maggior parte delle persone una o due volte a settimana funziona bene. I trapezi lavorano anche negli stacchi e nei rematori, quindi tieni conto del volume totale.
Bastano le scrollate per allenare i trapezi?
Le scrollate colpiscono soprattutto la parte superiore. Aggiungi rematori, face pull o Y-raise per allenare anche la parte media e inferiore.
Posso usare le lifting straps nelle scrollate?
Sì. Le straps ti aiutano ad allenarti più pesante senza che la presa limiti la serie. Se vuoi migliorare anche la presa, alterna con serie senza straps.
Gli stacchi allenano anche i trapezi?
Sì, negli stacchi e nei farmer's walk i trapezi lavorano duro per tenere stabili le spalle. Esercizi mirati in più possono comunque essere utili se i trapezi sono una priorità.
In sintesi
Il trapezio ha tre parti, quindi allenalo con qualcosa in più delle sole scrollate. Combina scrollate pesanti per la parte superiore con rematori e Y-raise per la parte media e inferiore. Usa le lifting straps così la presa non ti frena e progredisci con calma. Trovi altri articoli e strumenti nel Fitness Hub.
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