A puxada à frente (lat pulldown) é um dos exercícios mais populares do ginásio, e não é por acaso. Treinas o grande dorsal (latissimus dorsi), ajustas o peso facilmente e o exercício serve tanto para principiantes como para avançados. Mesmo assim, em quase todos os ginásios vês alguém a puxar o peso para baixo com os braços enquanto se inclina muito para trás.
Neste artigo descobres como fazer a puxada à frente corretamente passo a passo, que erros deves evitar, que pega e variações podes escolher e como incluir o exercício no teu plano.
Que músculos treinas com a puxada à frente?
O papel principal é do grande dorsal, o grande músculo que vai do braço até à zona lombar e dá às tuas costas aquela conhecida forma em V. Também trabalham o redondo maior, o trapézio médio e inferior, os romboides, o deltoide posterior e o bíceps. Os antebraços e a pega também trabalham bastante, sobretudo quando o peso aumenta.
Como o movimento é parecido com uma elevação na barra, a puxada à frente é uma forma prática de treinar essa puxada vertical se ainda não consegues fazer elevações (ou não as suficientes). Queres mais exercícios para as costas? Vê também os 5 melhores exercícios para as costas.
Como fazer a puxada à frente em 5 passos
Ajusta bem o apoio dos joelhos
Senta-te e ajusta o apoio de forma a que as tuas coxas fiquem bem presas por baixo. Assim não és puxado para cima quando o peso é elevado e a parte inferior do corpo fica imóvel.
Agarra a barra um pouco mais larga do que os ombros
Agarra a barra em pronação, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que os ombros. Levanta-te por um momento, agarra a barra e depois senta-te com os braços esticados.
Peito para fora e inclina-te ligeiramente para trás
Uma pequena inclinação para trás de alguns graus não tem problema. Mantém o peito elevado e a zona lombar numa posição neutra, sem arquear demasiado.
Puxa os cotovelos para baixo
Não penses nas mãos, mas sim nos cotovelos: leva-os para baixo e ligeiramente para trás, em direção às laterais do corpo. Puxa a barra até à parte superior do peito, mais ou menos até abaixo do queixo.
Deixa o peso voltar de forma controlada
Deixa a barra subir devagar até os braços estarem quase esticados e sentires um alongamento nos dorsais. É precisamente esse regresso controlado que torna o exercício eficaz.
Tip
Imagina que as tuas mãos são ganchos e que puxas com os cotovelos. Muitas pessoas sentem logo as costas a trabalhar melhor em vez do bíceps.
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Ver produtoErros comuns na puxada à frente
- Inclinar-te demasiado para trás. O exercício transforma-se numa espécie de remada e usas sobretudo balanço.
- Puxar a barra por trás da nuca. Coloca os ombros numa posição vulnerável e para a maioria das pessoas não traz vantagens. Puxa à frente.
- Dar solavancos e balançar. Se precisas do corpo todo para mover o peso, é pesado demais.
- Meias repetições. Não pares a barra a meio caminho. Uma amplitude completa dá mais alongamento e mais trabalho aos dorsais.
- Encolher os ombros. Mantém os ombros em baixo, longe das orelhas, sobretudo na parte de baixo do movimento.
Que pega escolher?
Existem várias pegas e barras, e cada variação sente-se de forma um pouco diferente. Não há uma pega "melhor" para toda a gente: escolhe sobretudo uma pega confortável para os teus ombros e com a qual sintas bem as costas a trabalhar.
| Pega | Como | Porquê escolher |
|---|---|---|
| Pronada, um pouco mais larga do que os ombros | Palmas viradas para a frente | A versão padrão, um bom ponto de partida para a maioria |
| Pronada larga | Mãos muito afastadas | Amplitude mais curta, alguns sentem mais na parte superior das costas |
| Supinada | Palmas viradas para ti, à largura dos ombros | Mais envolvimento do bíceps, muitas vezes confortável para os ombros |
| Neutra (pega em V) | Palmas viradas uma para a outra | Confortável para pulsos e ombros, fácil de carregar com peso |
Alternar a pega em cada bloco de treino é uma boa forma de dar variedade ao teu treino de costas.
Lifting straps na puxada à frente: quando são úteis?
Em séries pesadas ou longas, muitas vezes notas que a pega cede antes das costas. Os antebraços ardem, largas a barra e os dorsais ainda tinham repetições no depósito. É aí que as lifting straps podem ajudar: ligam as mãos à barra para que te possas concentrar em puxar com as costas.
Usa as straps sobretudo nas séries mais pesadas ou nas últimas, e continua a treinar a pega sem straps, por exemplo nas séries de aquecimento. Como as colocar corretamente, lês em como usar lifting straps. As Premium Lifting Straps da Gymsetz foram feitas precisamente para este tipo de exercícios de puxar.
Tip
Fazes dropsets na polia? Então a fadiga da pega aumenta ainda mais depressa. As straps mantêm a tua pega estável enquanto baixas o peso.
Treino de exemplo com a puxada à frente
Uma forma simples de incluir a puxada à frente no teu treino de costas, por exemplo como segundo ou terceiro exercício depois de um exercício composto pesado:
Escolhe um peso com o qual as últimas repetições sejam difíceis, mas a técnica continue limpa. Fazes 12 repetições em todas as séries? Então aumenta o peso um nível. É assim que aplicas a sobrecarga progressiva. Quantas séries fazer no total por semana para as costas, lês em séries por grupo muscular por semana.
Perguntas frequentes sobre a puxada à frente
A puxada à frente é tão boa como as elevações?
Os dois exercícios treinam o mesmo movimento de puxar. As elevações exigem mais estabilidade e controlo do corpo, a puxada à frente é mais fácil de dosear. Para ganhar músculo podes ter bons resultados com ambos, e combiná-los também funciona.
Devo puxar a barra para o peito ou por trás da nuca?
Puxa a barra à frente, em direção à parte superior do peito. Puxar por trás da nuca exige muita mobilidade dos ombros e não é necessário para a maioria das pessoas.
Porque é que sinto a puxada à frente sobretudo nos braços?
Normalmente é porque puxas com as mãos em vez dos cotovelos, ou porque o peso é demasiado. Baixa o peso, concentra-te nos cotovelos e experimenta eventualmente lifting straps para que a pega exija menos atenção.
E se sentir dor no ombro durante o exercício?
Pára o exercício e não forces nada. Experimenta eventualmente uma pega neutra ou uma amplitude menor, e pede a um médico ou fisioterapeuta para avaliar queixas persistentes.
Em resumo
A puxada à frente é um excelente exercício base para umas costas largas. Prende bem as pernas, puxa com os cotovelos em direção à parte superior do peito, mantém os ombros em baixo e deixa o peso voltar de forma controlada. Escolhe uma pega confortável e usa lifting straps quando a tua pega ceder antes das costas. Descobre todas as straps na coleção lifting straps ou mais artigos no Fitness Hub.
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