La lat machine (lat pulldown) è uno degli esercizi più popolari in palestra, e non a caso. Allena il gran dorsale (latissimus dorsi), il carico si regola facilmente e l'esercizio va bene sia per principianti che per esperti. Eppure in quasi ogni palestra vedi qualcuno che tira giù il peso con le braccia piegandosi molto all'indietro.
In questo articolo scopri come eseguire correttamente la lat machine passo dopo passo, quali errori evitare, quale presa e quali varianti scegliere e come inserire l'esercizio nella tua scheda.
Quali muscoli alleni con la lat machine?
Il ruolo principale è del gran dorsale, il grande muscolo che va dalla parte alta del braccio fino alla zona lombare e dà alla schiena la famosa forma a V. Lavorano anche il grande rotondo, il trapezio medio e inferiore, i romboidi, il deltoide posteriore e il bicipite. Anche avambracci e presa lavorano parecchio, soprattutto quando il carico aumenta.
Dato che il movimento somiglia a una trazione alla sbarra, la lat machine è un modo pratico per allenare la tirata verticale se non riesci ancora a fare trazioni (o non abbastanza). Vuoi altri esercizi per la schiena? Dai un'occhiata anche ai 5 migliori esercizi per la schiena.
Come eseguire la lat machine in 5 passaggi
Regola bene il cuscino per le ginocchia
Siediti e regola il cuscino in modo che le cosce siano ben bloccate sotto. Così non vieni sollevato quando il carico è pesante e la parte inferiore del corpo resta ferma.
Afferra la barra un po' più larga delle spalle
Afferra la barra con presa prona, le mani poco più larghe delle spalle. Alzati un attimo, prendi la barra e poi siediti con le braccia tese.
Petto in fuori e leggera inclinazione all'indietro
Una piccola inclinazione all'indietro di pochi gradi va benissimo. Tieni il petto alto e la zona lombare in posizione neutra, senza inarcarti troppo.
Tira i gomiti verso il basso
Non pensare alle mani, ma ai gomiti: portali verso il basso e leggermente indietro, verso i fianchi. Tira la barra verso la parte alta del petto, più o meno fin sotto il mento.
Riporta il peso su in modo controllato
Lascia risalire la barra lentamente finché le braccia sono quasi tese e senti un allungamento nei dorsali. È proprio questo ritorno controllato a rendere l'esercizio efficace.
Tip
Immagina che le tue mani siano dei ganci e di tirare con i gomiti. Molte persone sentono subito lavorare meglio la schiena invece del bicipite.
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Vedi prodottoErrori comuni alla lat machine
- Inclinarsi troppo all'indietro. L'esercizio diventa una specie di rematore e sfrutti soprattutto lo slancio.
- Tirare la barra dietro la nuca. Mette le spalle in una posizione vulnerabile e per la maggior parte delle persone non porta vantaggi. Tira davanti.
- Strattonare e oscillare. Se ti serve tutto il corpo per muovere il peso, è troppo pesante.
- Ripetizioni a metà. Non fermare la barra a metà strada. Un range of motion completo dà più allungamento e più lavoro ai dorsali.
- Alzare le spalle. Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie, soprattutto nella parte bassa del movimento.
Quale presa scegliere?
Esistono diverse prese e barre, e ogni variante si sente in modo un po' diverso. Non c'è una presa "migliore" per tutti: scegli soprattutto una presa comoda per le tue spalle e con cui senti bene lavorare la schiena.
| Presa | Come | Perché sceglierla |
|---|---|---|
| Prona, poco più larga delle spalle | Palmi rivolti in avanti | La versione standard, un buon punto di partenza per la maggior parte |
| Prona larga | Mani molto distanti | Escursione più corta, alcuni la sentono di più nella parte alta della schiena |
| Supina | Palmi verso di te, larghezza spalle | Più coinvolgimento del bicipite, spesso comoda per le spalle |
| Neutra (triangolo a V) | Palmi uno di fronte all'altro | Comoda per polsi e spalle, facile da caricare |
Alternare la presa a ogni blocco di allenamento è un ottimo modo per variare il tuo allenamento della schiena.
Lifting straps alla lat machine: quando servono?
Nelle serie pesanti o lunghe noti spesso che la presa cede prima della schiena. Gli avambracci bruciano, lasci la barra e i dorsali in realtà avevano ancora ripetizioni nel serbatoio. È qui che le lifting straps possono aiutarti: collegano le mani alla barra così puoi concentrarti sul tirare con la schiena.
Usa le straps soprattutto per le serie più pesanti o le ultime, e continua ad allenare la presa anche senza straps, per esempio nelle serie di riscaldamento. Come indossarle correttamente lo trovi in come usare le lifting straps. Le Premium Lifting Straps di Gymsetz sono fatte proprio per questo tipo di esercizi di tirata.
Tip
Fai dropset ai cavi? Allora l'affaticamento della presa aumenta ancora più in fretta. Le straps mantengono la presa stabile mentre scali il peso.
Allenamento di esempio con la lat machine
Un modo semplice per inserire la lat machine nel tuo allenamento della schiena, per esempio come secondo o terzo esercizio dopo un esercizio multiarticolare pesante:
Scegli un carico con cui le ultime ripetizioni siano dure, ma la tecnica resti pulita. Arrivi a 12 ripetizioni in tutte le serie? Allora aumenta il carico di uno step. È così che applichi il sovraccarico progressivo. Quante serie fare in totale a settimana per la schiena lo leggi in serie per gruppo muscolare a settimana.
Domande frequenti sulla lat machine
La lat machine è efficace quanto le trazioni?
Entrambi gli esercizi allenano lo stesso movimento di tirata. Le trazioni richiedono più stabilità e controllo del corpo, la lat machine è più facile da dosare. Per la crescita muscolare puoi ottenere buoni risultati con tutte e due, e combinarle funziona altrettanto bene.
Devo tirare la barra al petto o dietro la nuca?
Tira la barra davanti, verso la parte alta del petto. Tirare dietro la nuca richiede molta mobilità delle spalle e per la maggior parte delle persone non è necessario.
Perché sento la lat machine soprattutto nelle braccia?
Di solito perché tiri con le mani invece che con i gomiti, oppure perché il carico è troppo pesante. Riduci il peso, concentrati sui gomiti e prova eventualmente le lifting straps così la presa richiede meno attenzione.
Cosa faccio se sento dolore alla spalla durante l'esercizio?
Interrompi l'esercizio e non forzare. Prova eventualmente una presa neutra o un'escursione più ridotta, e fai valutare i fastidi persistenti da un medico o da un fisioterapista.
In sintesi
La lat machine è un ottimo esercizio di base per una schiena ampia. Blocca bene le gambe, tira con i gomiti verso la parte alta del petto, tieni le spalle basse e riporta il peso su in modo controllato. Scegli una presa che ti risulti comoda e usa le lifting straps quando la presa cede prima della schiena. Scopri tutte le straps nella collezione lifting straps o altri articoli nel Fitness Hub.
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